Superfood全应用指南

凯西

扫盲篇 什么是Superfood？

Superfood的定義是：含有3种以上的营养元素，为人们提供有效营养和能量来源的天然食材。它比一般食材的抗氧化效果更强，维生素、矿物质、叶绿素和氨基酸等成分充足，是人体必要（必要但人体无法自身合成）营养元素的供给源。

Superfood最先起源于美国，上世纪80年代前后，美国和加拿大进行食物医疗的医生和研究员开始将含有大量有效成分的食品称之为“Superfood”，到现在Superfood已经在食品、美容、运动和医疗等多个领域备受关注并得到广泛的应用。

Superfood一般分为：浆果类、坚果类、绿叶菜类、柑橘类、多脂鱼类、深色蔬菜类、豆子类、全麸谷类、种子类。共同的特点为高纤维、高蛋白，含多种维生素且抗氧化。除了我们比较熟悉的牛油果、蓝莓、三文鱼等，其实Superfood的食材还有很多。

初级篇 Superfood的基本配备

藜麦（Quinoa）

近两年，健身圈和健康餐食倡导者都极为推崇藜麦，这种源自秘鲁安第斯山脉地区的食材可谓是当仁不让的网红Superfood之一。藜麦和荞麦一样属于“伪谷物”，无麸质，对那些麸质过敏体质的人群以及素食者来说极为有益。因为藜麦含有高质量的完全蛋白质和人体必需的氨基酸，以及优质的叶酸等，它成了超级食物的爆红款，既可作为主食替代精米，还可入菜做色拉，食用方法也多种多样。

藜麦的分类

市场上常见的藜麦有三种颜色，白色（最常见）、红色和黑色。不妨选择红色或者黑色的藜麦，颜色越深，抗氧化物质越多。

如何煮藜麦？

市场上的藜麦应该都是经过预先皂素处理的，建议在烹煮前先入水浸泡约3个小时，然后将水去除，这样可更有效地帮助去掉由皂素产生的微微苦涩口感。以1杯藜麦2杯开水的比例，大火滚煮1分钟，转小火慢煮约15分钟，其间适当搅拌，直到其吸收所有水分并且挣脱外衣发出嫩芽。而后便可放入密封容器中，待凉后放入冰箱，随时取用。

椰子油（Coconut Oil）

椰子浑身都是宝，从天然的椰子水、椰奶、椰浆，到果肉制作而成的椰子酱、初榨椰子油，再到椰肉烤制而成的椰子片……而近两年最受追捧的除了椰子水，还有实惠且效果显著的椰子油。虽然曾有一段时间，椰子油因其含有饱和脂肪而背负着“引发心血管疾病”的罪名，但大量研究数据显示，现在世界上大量消费椰子制品的人群身体状况良好，并不存在患有“心血管疾病”的隐患。

如何选择优质的椰子油？

特纯初榨椰子油，色泽纯净，有天然浓郁的椰子香气。椰子油在室温以下会凝结成半透明固体，不过，这并不影响使用。

椰子油的妙用

Oil Pulling：起床后刷牙前，将一勺油（约15ml）放入嘴里，像漱口一样，连牙缝都不放过地感受椰子油温热在口腔，大约5至8分钟后吐掉，然后刷牙、洗脸。

发油+发膜效果：染头发前，挖一勺椰子油融化在手心，轻柔地按摩头皮5分钟，然后停留10分钟，再进行染发，可以降低化学染剂给头发造成的伤害。

羽衣甘蓝（ Kale ）

在中国，了解羽衣甘蓝的人并不多，多数人听到这个学名，往往认为它是类似于卷心菜的一种。而在欧美，羽衣甘蓝已经成为最受欢迎的绿叶蔬菜之一。羽衣甘蓝含有大量的维生素C、K、A、B，丰富的膳食纤维，并且卡路里含量很低。最新的研究发现，羽衣甘蓝可以调节身体的雌激素，所以对乳腺癌、子宫肌瘤等女性疾病能起到很好的预防和抵抗作用。

如何烹饪？

羽衣甘蓝跟枸杞一样也是不能多吃的，多吃会导致甲状腺肿大。西方人喜欢把它拌成沙拉，也可以把它跟牛油果一起榨成酱抹在面包上吃。还有前段时间很流行的羽衣甘蓝Chips，用烤箱烤成脆片状，当一种小零食随拿随吃。研究显示，生吃它利于抗癌和摄取最佳的营养成分，煮食它可以降低其胆固醇含量，而且更符合中国人的饮食习惯。所以可以根据你能接受的方式对羽衣甘蓝进行处理。

进阶篇 追求更健康的饮食摄入

奇亚籽（Chia Seed）：又是一枚Superfood里的大明星食材，已经成为健身红人们的每日必备，营养出奇地丰富，其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文鱼的8倍，钙是牛奶的5倍以上。并且，奇亚籽遇水后会膨胀，变成粘稠状的小颗粒，饱腹感十足，能实实在在地做到吃着吃着就瘦了的效果。

亚麻籽（Flax Seed）：健康脂肪的天然来源及纤维的良好来源。它富含Omega-3脂肪酸，一汤勺的亚麻籽含有的Omega-3相当于深海鱼油的10倍。可消耗身体多余的脂肪，是清脂期的优质营养素之一。

火麻籽（Hemp Seeds）：含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚麻酸、维生素及钙、铁矿物等人体必需的微量元素，食之有润肠胃、滋阴补虚、助消化等功效。

玛卡（MACA）：按颜色分，有黄色、红色和黑色。玛卡是天然的能量补充剂，能有效帮助平衡荷尔蒙，提高生育率，调节免疫反应。对于健身清脂一族来说，玛卡能帮助肌肉组织健康有机生长。市售的玛卡粉分为生的和糊化两种，生食往往难以消化，对肠胃道较弱的人来说容易产生不良反应，糊化的更为合适。

小麦草（Wheatgrass）：小麦草就是一种特殊的小麦，嫩叶可以榨汁或晒干磨粉。它含有丰富的维生素，包括维生素A、B、C、E。并且，小麦草含有丰富的叶绿素，叶绿素的构成与人体的血红素相似，能快速溶入红血球，亦能进入组织中，有清肝、活血、强心脏、降血糖、加速伤口愈合的作用，也有助于改善贫血。

生可可粉（Raw Cacao Powder）：生可可粉中富含的黄酮醇是抗氧化神物，它比较稳定而且容易被人体吸收消化。生可可粉中富含的镁是维持人体心脏功能最重要的矿物质和微量元素之一。定期吃生可可粉可以保护心脏和预防心血管疾病，并有助于改善血液循环。并且，与其他Superfood不同的是，生可可粉可以使人开心，它含有四种神经传导物质，不仅可以舒缓压力，还在人情绪低落时改善情绪，创造出“欢乐分子”。

巴西莓（Acai）：果实中含有大量的氧化酚及花青素，富含丰富的抗氧化剂、氨基酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及人体必需的脂肪酸。但因为是只长于亚马逊热带雨林地区的果实，又不易保存，所以市面上比较难买到新鲜的巴西莓，于是巴西莓粉（Acai Powder）应运而生。巴西莓粉是以极速冷冻干燥巴西莓后取得的，不经任何加工，保留的营养价值最多。