慢跑没用，无氧运动才能减肥？

春天来了，又到了每年一度的“5月不减肥，6月徒伤悲”的关键时刻，每一位爱美人士都跃跃欲试，准备行动起来，甩掉囤了一个冬天的肥肉。

但是前一段时间，英国广播公司播出的一部名为《锻炼的真相》的纪录片，却在健身圈引起了不小的轰动。和我们通常认为的有氧运动可以减肥不同，片中指出每天进行长时间的慢跑、快走等有氧运动根本不能减肥，而真正的减肥运动是高强度的无氧运动。真相到底是不是这样呢？记者来到了北京市营养源研究所，让我们通过实验来印证一下。

工作人员将能量测试仪和心率测试仪固定在记者身上。首先进行的是低强度的有氧运动，时间为40分钟。在运动过程中，记者的心率开始为71次/分钟，两分钟后，升至97次/分钟，3分钟左右，心率就达到了120次/分钟，专家告诉记者，尽管是慢节奏运动，心率也要保持在130次/分钟左右，这样才算是有氧运动状态。40分钟后，测试仪显示记者消耗的热量是150千卡。

接着，记者又进行了3分钟高强度的快跑，很快记者的心率就到了160次/分钟，达到了最大心率的85%以上。测试仪显示，3分钟的无氧运动消耗了34千卡热量。这表明，高强度的运动方式的确在短时间内消耗了更多的热量。这一测试结果和英国广播公司的纪录片结论一致。但是，专家告诉记者，由于高强度的运动方式一直将心率保持在160次/分钟以上，很容易让人在运动过程中出现肌肉酸痛，对膝盖的磨损也比较大，甚至有猝死的风险。所以，无氧运动不能持续时间过长。

专家进一步介绍，减肥需要一系列的方案，比如要調整饮食结构、科学控制热量摄取，对于运动方面，最好可以有氧运动和无氧运动交替，还可以加上一些器械练习，而不是单纯做一项运动。

那么，在家里做些什么运动，能让我们在短时间内有效减脂呢？对此，专家介绍了几组运动。

先做30～40分钟的有氧运动。跳绳是一个比较好的选择。在跳绳过程中，注意保持屈膝，速度从慢到快循序渐进。想要达到好的减肥效果，每一次需要保持在3～5分钟，尽量做够6～10组，每组之间休息一两分钟。

然后开始无氧运动，以下是3个有效动作。

颈后臂屈伸：双手抓住哑铃，放到颈后，自然向天空伸直，保持夹肘，慢慢曲肘向脑后放下。放下时吸气，向上伸时吐气，连续做30次，每天做5～8组。

深蹲：腿分开，宽于肩部，脚尖的方向是11点5分的站位。折胯，俯身向前，重心压在臀部上，下蹲，下蹲时注意膝关节不能超过脚尖。下蹲吸气，站立吐气，每组20～30次，每天做4～6组。

仰卧卷腹：平躺在垫子上，双腿自然屈膝，双手放在头的两侧，低头收下颌，将上身卷起，背部的肩胛骨离开垫面就可以了，这一点不同于以往我们做的仰卧起坐。抬起时吐气，下落时吸气，每组30～50次，每天做6～8组。