美国女性兴起步行减肥运动

5个女人披露的奥秘

“成功减肥的一个主要因素是运动方式的一致性”。NASF首席顾问兰帕德·格拉芙说：“走路是人们可以定期做的一致性运动，这种健身锻炼有助于燃烧脂肪，帮人们减掉体重。”

虽然“步行减肥”听起来简而易行，罗丽亚、特雷西、康妮、罗茜与戴安娜这5名Walking diet女性会员，在她们为期21天的一致性步行减肥计划中，实际上减去了15磅或更多的体重。而且她们不仅燃烧了卡路里和脂肪，同时也提高了她们的生活自信与快乐心情。下面是这5个女人披露的步行减肥奥秘。

1.罗丽亚的步行时机

“如果我必须开车，我会把车停得更远一些，这样我就能得到额外的步行时机”。

——雅伊姆·罗丽亚，33岁，21天瘦了15磅。

“当你肥胖或超重时，锻炼的想法令人畏惧。散步之类的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感觉恐惧。我喜欢散步行走，因为一切都是选择简单的生活改变。例如，我在21天的步行减肥计划中，不是开车上班，而是乘地铁，我必须走到地铁站；然后要上下楼梯，走回家。如果我必须开车外出时，我会把车停得更远，这样我就可以得到额外的步行时机。我的目标是每天获得至少1万个步伐，在我的健身跟踪器上显示约5公里/天”。

2.特雷西的步行生活

“NASF倡导的‘步行减肥似乎更适合我的日常生活，而不是花时间去健身房”。

——杰西卡·特雷西，46岁，21天瘦了25磅。

“我拼命地工作了二十多年，整个生活都像疯了一样；以往每天去健身房跑步机上运动，就像雕刻挤出来的时间，因为这感觉就像我必须做的。虽然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很难入眠。所以在一个月前，我决定响应NASF倡导的‘步行减肥，让步行成为我减肥的主要运动形式。现在，我每天开始行走90分钟，同时听音乐或上播客。在我开始步行锻炼的21天后，我已經减去了25磅”。

3.康妮的步行期待

“我自从实施‘步行减肥运动后，每天都在期待着，享受那步行的时刻与行走的过程”。

——赫布·康妮，44岁，21天瘦了17磅。

“上个月，我每天步行20～30分钟，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。现在，我开始每天步行30～40分钟，每星期步行6～7次，目标是每天行走1万步。我的‘步行减肥是快乐的，我步行时戴上耳机，听我最喜欢的音乐，并清除我脑中的其它杂念。我在21天内瘦了107磅。我仍然在努力实施新一轮计划，打算减去更多的体重。”

4.罗茜的步行坚持

“在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行”。

——玛琳娜·罗茜，32岁，21天瘦了28磅。

“我每天尝试1万步行走。如果我遇上一个特别忙碌的一周，也要利用早晨与晚间的闲余时间，达到这一目标。在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行。我并不总是有一个杀手训练的心情；但是无论什么时日，我每天坚持的步行计划，就是我努力减肥的目标”。

5.戴安娜的步行目标

“我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始进行跑步运动”。

——赫布·戴安娜，50岁，21天瘦了30磅。

“为了补充我早晨的锻炼，我把跑步机上至少一英里的步行时间融入到我的夜间训练中。虽然每天上午我在AM中参加了跆拳道训练班，但是跆拳道训练很难让我轻松地减肥。我实施的步行计划能够燃烧更多的热量，步行开始时，我每天行走至少30分钟，工作日那天我的行走长达1个小时；21天后我减去了30磅的体重。现在，我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始快步走的计划，以实现将现有280磅的体重降为150磅左右的目标”。

步行减肥入门的专家提示

许多女性都有一个减肥目标，首先是考虑步行，而不是跑步奔向你最好的新身体。美国运动医学学会（ACSM）最近的一项研究发现，经常步行健身的人，尽管速度快，但体重低于其他类型的体育活动，包括跑步、游泳和骑自行车。

在步行健身的研究方面，ACSM首席专业教练和健身视频大师杰西卡·沃托娜介绍了自己的亲历感受。多年来，虽然她尝试了一切锻炼方式，但是行走仍然是她健身和减肥的首选。

“首先，步行健身是免费的，任何人都可以做到这一点，你不需要任何设备开始”。沃托娜说：“我真的相信这是保持健身与获得良好身材的最好的运动方式；其次，经常行走很容易强健你的肢体关节；第三，我也相信步行有助于控制食欲；与跑步不同的是，我在走路后感到不太饿，没有更多的胃口欲望。”

“根据你开始步行的新程序与方式，你可以预期一个每天半磅或每周2磅的减肥新计划”，ACSM运动医学研究负责人、《步行减肥指南》作者艾柏林斯基·韦德说：“让你的步行新程序和减肥新计划得以实施，必须制定一个很好的步行途径和适宜的行走时间。”

的确，行走好减肥。但是必须遵循专家的相关建议与提示。例如堪萨斯大学运动医学和体能中心的医学博士斯科特·穆伦指出，“新的步行减肥研究表明：你开始步行的力度越大，你会得到减肥越快的效果”。

“任何方式的行走确实对每个人都有减肥与健身的效果，但是你的活动水平确实会给肌肉、关节和心脏带来压力”。穆伦说：“如果你没有运动的习惯，与你的初级保健医生一同行走就是一个好主意，不仅为了确保你和保健医生都没有任何担心，也便于为你的行走过程进行任何必要的提前测试。”

一旦开始你的步行新程序和减肥新计划，必须保持警觉你做的太过火的迹象。“永远关注你的身体，重视它的各种反常信号”；ACSM首度运动医学顾问朗琪·菲丽丝指出，“诸如疼痛，头昏，或恶心都可能是你行走过度的信号。其他症状包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或严重的头痛”；菲丽丝说：“如果要避免这些疼痛，就要适当停止你的锻炼和接受保健医师的检查。”

步行减肥的保健细则

在实施步行减肥计划的运动中，你如果期待的步行带来的快乐、强身保健与减肥效果，那就要重视下面的运动保健细则。

1.走得更快付出更少

首先让你的步伐具有一往无前的挑战性，就必须保持节奏的轻松舒适。“步行中，不要进行冗长的谈话；但是能够说几句，毫不费力，而且使你的行走情绪轻松又稳定”。《步行减肥指南》作者艾柏林斯基·韦德说：“当然，保持步行减肥计划的稳定进行，你会建立非常的耐力，你也会发现，可以自然走得更快，而且付出更少的努力。”

2.擦伤的防治

行走中，运动的汗水、衣服的组合会让皮肤变得粗糙和发炎。“特别是你的运动胸罩，或任何其他肢体部位很容易发生摩擦”。足部医学博士斯普里特·艾米丽说：“防治的方法是运动前使用凡士林让你的肢体具有润滑特性来预防训练。”另一种方便的擦伤防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、颈部、手臂。

3.水疱的控制

“在水疱出现之前，配对正确合适的鞋，并选择紧贴无滑动的舒适袜子”，ACSM运动医学研究负责人柏林斯基·韦德说：“如果疼痛斑点出现，覆盖它们的产品选用比较适合的气泡缓冲垫，会像第二皮肤一样适合缓解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激。”

4.运动量缓慢提升

最终，你会在一周中大多数日子想要建立每天长达30～60分钟的步行。“但是从你所在的时日开始，如果你有一段时间没有锻炼，这可能意味着你每天只能最多增加10分钟的运动量”；蒂宾根大学体育系格雷戈·格拉斯曼教练说：“此类状况是每周一次，每天增加5分钟。这种缓慢、稳定的提升方法给身体以适应的机会，减少受伤的风险，使你得到更健康步行状态”。

5.运动程序效应

“一般来说，运动的一大好处，尤其是行走运动的时间，它确实可以积累在白天进行”。柏林斯基·韦德说：“如果你总感到30分钟或60分钟的不满，把它分成3个10分钟的片段，你会获得‘运动程序效应的优越；即燃烧同样多的热量，和同样健康的好处，还有对你的日程压力较少的好处。”

6.改变步行速度

经过几周的稳步跨越，添加一些速度更快的行走间隔，例如短暂爆发的快速行走，可以大大提高行走的健身减肥成绩；这是美国俄亥俄州立大学体育系教授苏哈尔最近的研究发现。与步伐稳定的人相比，适当改变步行速度的人燃烧的卡路里多达20%。

7.轻度疼痛的消除

随着任何新的行走例程，少量的酸痛来自肢体运动的区域。“例如，小腿可能在你上坡后的一天感到紧张”，美国运动与健康协会顾问惠特尼·马丁说：“对于轻微的肌肉疼痛，这些伤害有点妨碍，但一旦你开始移动感觉更好；若是应用冰敷，或像希拉珍珠那样的冷却包，它不会泄漏，适合完美的肢体部位，如膝盖、脚踝或后背等。”

8.重度疼痛问题

“如果疼痛改变你的步态或限制你的运动，或者如果重度疼痛发生在关节周围，而不仅仅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆伦建议。“若是重度疼痛直接在你的膝盖后面，或在跟腱附近，亦或在脚踝或臀部，可能意味着你的恢复能力会更难。这时如果几天的休息和冰敷不能解决问题，请咨询物理治疗师的建议”。

9.防止疼痛的力量训练

“为了防止疼痛和伤害，在进行步行程序之前要有所防备，即每周增加2天的力量训练；作为奖励，这也會使你减肥速率加快”。艾米丽说：“最近一个12周的研究表明，将心脏和体重相结合的参与者，是不适宜增加力量训练的，但是他们比那些每周增加2天力量训练的行走运动者更胖”。

10.跟踪训练的记录

“保持积极的训练并跟踪记录你的进度，不需要执迷于如何跟踪记录的详细，只要说明你走了多远，花了多长时间，加上你的努力。”美国业余运动委员会（NCAA）顾问朱丽亚·布里兹建议。如果在跑步机上，随着时间的推移，你会开始看到改善的迹象。“不仅在规模上，而且看到你健身减肥的程度；这可以使你得到步行目标的真正激励。”布里兹说。

11.享受步行乐趣

不要忽视一个成功的长期健身中最重要的元素——乐趣。你可以找到尽可能多的方式，让你在步行中享受乐趣。