凯尔特人队的训练课

凯尔特人队的训练课

如果你想知道一名职业篮球明星缘何能够拥有健美壮硕的体魄的话，那么请抽出一点时间跟随波士顿凯尔特人队体能训练教练布莱恩·杜和沃尔特·诺尔顿一起来参加这堂别开生面的训练课，别看这些训练动作比较简单，一旦真刀真枪地实地操练起来，还真不是那么容易的呢。

热身

我们的热身目的就是争取在最短的时间内令每名球员体内温度升高，产生身体兴奋感，为他们在投入到正式的训练或者比赛之前做好准备。为此，我们选择了一套相当具有动感的热身操，令队员们沉睡一夜的全身细胞迅速苏醒过来。除此之外，我们每天还会带领球员们针对身体的三个肌肉群体进行分门别类的热身练习。在训练的过程中，姿势是否到位是相当重要的。

臀屈肌

高抬膝部行走——我还记得阿尔·杰弗森是一名相当具有赛场爆发性但又没有太多训练背景的球员。每天的专业训练和健身练习既令他在赛场上进步显著，同时也在一定程度上令他的身体感觉疲惫。为此，我们每天都会要求他和队内的其他球员坚持进行这套动作的练习，其目的就是希望能够缓解他们的身体压力。

身体站直，左脚向前迈出，同时双手紧抱右膝至胸口处，保持此姿势的同时身体始终保持直立姿势，并将全身的重心移至左脚踝。坚持几秒钟之后，放下右膝，抱起另一只膝盖作相同动作。在重复作此动作时，要始终令你的臀屈肌处于拉伸状态。

腿筋

腿筋常常感觉紧绷不外乎以下几个原因：在赛场上跑动过度，错误的跑步方法等等都会导致出现这种情况。而腿筋紧绷往往是身体内部组织出现失衡现象的症状之一。迈克尔·斯图尔特却从来没有出现过类似这样的麻烦。良好的腿部柔韧性完全要归功于他平时注意保养的缘故。从这一点评价起来，他还真是一名相当称职的职业球员。

首先在地上摆出伏地挺身的姿势，然后慢慢地向你手所在的方向移动你的双脚，在这个过程中始终令你的腿部保持笔直的姿势。当你的双脚向前移动时，你此时身体的重心应该是逐渐转移到你的双手和双肩。当你感觉自己的双脚再也不能向前移动时，此时你继续向前移动自己的双手，直到你的身体重新回到最初的伏地挺身的姿势时，你就可以继续重复刚才的动作了。这套动作可以锻炼你的腿筋，肩膀，臀部以及身体的其他部分。

背部

躯干躺倒弯曲——篮球明星们在赛场上无论是冲刺奔跑还是急停跳投，他们所强调的是那种在高速奔跑的过程中瞬间改变方向的特殊能力。而当身体从这种高速变向的运动中暂停下来时，肌肉的疲惫程度往往会从后背的酸乏程度中体现出来。为此，我们特意为里奇·戴维斯制定了这套放松后背肌肉的训练动作。里奇是那种在赛场上格外具有爆发力的肌肉型球员。

每当他的身体感到格外疲惫的时候，他的后背首先就会感觉到不适。因此，这套动作对他来说可是再合适不过的了。这套动作做起来是相当简单的。平躺在地上，你的双臂向身体的两侧伸展开，此时你的身体呈“T”状。随后，将你的膝盖向胸部方向弯曲，直至你的双脚和你的膝盖成一条直线。慢慢地向左侧放低你的膝盖，直至他们最终接触地面，而此时，你的双肩却在另一侧离开了地面。在重复这个动作的过程中，保持动作的正确要领是相当重要的。最初训练时，你可以每天左右两侧各作六次，每个星期动作的运动量增加一次，直至左右两侧可以分别作满20次为止。

躯干

髋部抬起运动——这个动作也是我们训练体系中相当重要的一个环节。如果髋部感觉不适的话，你的膝盖，臀部乃至后背都会因此而受到一定程度上的损害。对于那些饱受长期伤病困扰的球员来讲，我们特意选取了这套运动来保护他们脆弱的膝盖免受更大的赛场伤害。

这套动作还是相当简单的。平躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收紧小腹，将你的臀部尽力地向天花板方向抬起，与此同时收紧全身的肌肉。保持这个姿势两秒钟之后，放松下降。重复做三组这样的动作，每组各作十次。

正式训练

2、4、10——绕圈跑步是为了适应比赛的一项相当常见的训练项目，也是球员们相当头疼的一项耐力训练课程。我们的年轻球员们不仅在训练中表现格外卖力，他们在每天清晨同样也会雷打不动地投入到这项训练中去。这些数字通常是对应着球场内的长度而定的。“2”是指从边线跑至对侧边线，再跑回原地。“4”是指往返两次跑步的长度。通常情况下，我们是采用“1”和“2”来交替进行的。马克·布朗特在我们球队中是个相当积极的大个子球员。每次训练时，他总会利用自己的速度来激励其他队友与他一较高下。

对抗训练

为了能够更好地服务于队中的每位球员，我们针对每位球员的特殊需要，上场时间以及其他要求来制定不同的训练计划。许多年轻球员拥有相当狂热的训练热情，并且有着迫切渴望自己有所提高的需要。因此，他们的训练计划中除了要提高肌肉力量以外，我们还特意安排了身体拔高训练。对于那些刚刚从严重的膝部伤势中恢复过来的球员，我们强调的是增强神经肌肉的工作性能。我们这份工作最大的乐趣所在就是能够亲手为队内的每位球员带来令他们各自感到惊喜的不同变化。

典型的训练包括以下两种

推举运动

俯卧撑运动——这项运动旨在提高肩膀的力量性和稳定性，从而防止伤病的发生。以前的托尼·阿伦拥有相当良好的上肢肌肉力量，也正因如此，他在赛场上的身体平衡性显得尤为出色。

在我们的头脑中，最好的身体训练方式通常是从全身训练开始的，而俯卧撑运动更是一项可以较好地锻炼你的胸部与肩膀肌肉的训练方式。俯卧在地上，双手平行放在你的身体两边。收紧腹部，尽力将你的身体向上挺起，直至你的肘部完全伸直。在整个练习的过程中，你的身体应该自始至终地保持一条直线。随后，慢慢地放低你的身体，直至你的鼻子可以接触到地面。在做这个动作时，整个过程要保持缓慢的节奏。最开始，你可以每天只做十个动作，在随后的练习过程中逐步加大训练力度直至三十个。

拉伸运动

引体向上运动是最为基础的拉伸运动。一名职业篮球运动员通常都可以轻而易举地连续作出十个引体向上动作。我们球队的中锋纪录是连续20个引体向上。

这也是我们球队中最为钟爱的一项基本练习动作之一。首先用你的双手抓住引体向上的杆体，你的手掌保持着向下的姿势。双手紧握杆体，将你的双脚抬离地面，并尽力让你的下巴高于杆体水平面。在此过程中，尽力让你的身体向上伸展，然后再慢慢地将你的身体向下落，直至你的双臂完全保持伸直的姿势。按此标准连续做完十个引体向上是我们凯尔特人队的训练标准。

保持健康很重要

在联盟中，一支球队通常需要拥有一些运气才能够令队中的球员们自始至终地保持健康的身体。但对于联盟中的每支球队而言，他们非常幸运的是每支球队都拥有一支能够时刻把赛场创新精神放在思想头一位的训练团体，正是有了这些球队精英的存在，才使得全队上下在本赛季能够保持如此良好的赛场竞技状态。

在训练师们的具体球队训练体系中，包括细致地研究队中的每一位球员的赛场习惯性动作，找出他最有可能遭受到的伤势特征，并据此制定出相应的预防方案，以期达到防患于未然的良好效果。

就这样，在每场比赛开始之前，球员们都会在训练师的要求下自动自觉地躺倒在训练桌上接受他们的赛前按摩。时间一长，这项活动就和赛前热身以及球队例行会议一样成为球队的赛前例行程序。

NBA首席体能训练员阿龙·尼尔森认为，自从实行这项训练体系以来，确实是在很大程度上降低了队员们的赛场受伤几率。他们研究的原理是建立在“动能链”的基础之上的，也就是说如果你身体的某一处肌肉组织出现疼痛或者无力的症状的话，那么这种现象就极有可能预示着某处伤病潜伏的危险。譬如说，一处脚踝扭伤在很大程度上就是由于臀部和腰部肌肉的疲乏无力造成的，因为此处肌肉法的软弱无力，从而造成臀屈肌在运动中过度紧张，导致骨盆滞涩至此引发背部或者腿筋处的伤痛。

传统的治疗方式不外乎是采用长达几个星期的冰块外敷疗法，而此举就会直接导致球员因此而缺席训练乃至比赛直至伤势完全康复为止。但在太阳队，情况就会完全不同了。首先他们会为每名球员拍摄他们在蹲伏状态下不同角度的照片，然后他们就会将这些照片传入电脑系统中。根据每名球员的背部弓起的弧度，以及他们的脚部和膝部状况，训练师们就会发现每名球员在赛场上可能遭受到的伤病侵袭部位，然后他们就会为各个球员制定相应的侧重性练习和纠正性治疗来避免伤病的发生。“我们的任务就是为球员们纠正他们身体的各种失衡性，令他们恢复到正常的赛场状态。”

身为训练师，他们的工作并不仅仅是在赛场上帮助球员训练那么简单。尼尔森在场下还要负责发放每名球员和教练团们的亲友门票(每人每场比赛发放三张)，并且负责托运全队人员的行李以及制定客场行程路线。“我们负责的工作真是很多，但我们从来没有抱怨过什么，因为这些确实是我们应该做的。”尼尔森说，“我也非常信任我的其他同事们，他们总是能够审时度势地为球员们制定出何时应该加大训练强度，何时应该做些放松运动。对于每名球员，他们的心中都有着一个很好的尺度。我们几个人的共同奋斗目标就是保证队中的每名球员都能够拥有一个应付高对抗强度的良好身体。要记住这样一点：当你为球员们支付了高额的薪水时，你也要保证他们能够站在赛场上证明你的薪水支付的物超所值，事实胜于雄辩。”