拯救你的“手机脖”从“抬头”做起

刘云瑽

听说过“鼠标手”“屏幕脸”“电脑眼”，可你听说过“手机脖”吗？前不久，欧洲脊柱协会发表声明称，“手机脖”已成为新一代的全球疾病。所谓“手机脖”，就是因长时间保持低头、颈部前倾的姿势看手机等移动终端设备造成的颈部不适症状。如果你还没有意识到事情的严重性，告诉你一个更可怕的数字：一个人的头部重约5千克，当前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角。由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，相当于一个7岁儿童的体重。

成天伏案工作、长时间对着电脑和手机，大大增加了颈椎病的发病概率。经常埋头工作的“低头族”们是不是也该抬抬头，保护一下自己的颈椎呢？

盘点颈椎的六大“杀手”

颈部虽然是身体最细的部位，却也是连接头颅与躯干的“生命线”，一旦颈椎出了问题，头痛、肩膀痛、脖子酸痛等各种不适就会通通找上门。

长时间低头或久坐

颈椎就像一个吊塔，后方肌肉就是吊索，如果长期低头，肌肉长时间劳损，易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等症状。

建议：养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间，如看手机可放在与视线相平行的方向。另外，在工作中，每45分鐘“自我打断”一次，放松5分钟，是预防颈椎病的一大法宝。

粗暴按摩

对于颈椎不适，按摩治疗的确具有舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛的作用，但盲目、粗暴按摩颈椎反而会增大颈髓损伤的可能性。

建议：如果只是肌肉紧张，脖子轻度不适，适当按摩可以放松肌肉，促进局部代谢产物的消散，但如果已明确颈椎不稳、椎间盘突出或椎管狭窄的，千万不要按摩。

不睡枕头或枕头过高

对于习惯低头工作的人来说，仰着头睡觉可能让人一时间感觉挺舒服的，但如果长期如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康十分不利。同样，枕头过高也不利于颈椎休息，这会打破颈椎的正常弧度，加重颈椎疾病。

建议：枕头的合适高度应将颈椎和躯干交界的部位维持正常的生理位置，而不是过屈、过仰或者左右偏斜。如果一觉睡醒，觉得颈部不舒服，头昏昏沉沉的，那就应更换枕头了。

坐软沙发

不少人下班后喜欢窝在在软沙发上看手机、看电视，其实这是大错特错的。越是在劳累的时候，越要保持颈椎甚至整个脊柱的生理弧度，窝在沙发上只会加重肌肉骨骼的隐形损伤。

建议：应避免长时间坐软沙发，即便要坐，也要尽量坐直。如果实在太累，宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理位置，那么抵御重力的最好办法就是躺着。

穿高跟鞋

穿高跟鞋，会使人的重心过度前移，造成骨盆前倾，使得脊柱弯曲增大，造成椎骨间的接触面变小，腰椎和颈椎受力点集中，甚至会集中到一个点上。这样，对椎骨的压力会迅速增大，容易造成损伤。

建议：为了健康的脊柱，最好少穿高跟鞋。如果实在要穿，鞋跟不要超过5厘米，每天不超过4小时。

趴桌子上补觉

这种姿势使颈部前倾，造成与正常生理弯曲相反的变化，时间长了容易导致颈椎变形、颈部肌肉疲劳，甚至引发颈椎病等。

建议：补觉时，最好能躺下。如不能，就在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲，而不要把头直接枕在胳膊上。

科学护颈有妙招

作为易损耗的身体部件，颈椎必须要好好呵护。鉴于此，专家总结了一些实用的护颈妙招。

耸肩

保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。

保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

仰颈

仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反，可放松颈椎后方肌群，拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。

每个动作重复3次，可以利用运动的惯性增加运动幅度，同时又不会增加肌肉拉伤风险，使康复锻炼变得高效而且安全。

头手较劲

这个动作能增强肌肉力量，促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能，增强颈椎的稳定性。

后伸较力：两手手指交叉置于头后，手臂用力向前，颈部用力向后，头手较劲。

侧方较力：一手掌置于头侧面，手臂与颈部用力较劲，作等长收缩。

前屈较力：双手置于额部，手臂与颈屈肌肉群用力较劲。

抗重力肌肉力量的训练：分别侧卧、仰卧或俯卧于床边，分别做侧屈、前屈、前后拉伸的动作。

以上运动每天坚持3次，早、中、晚各一次，每次坚持10秒钟，刚开始每次6秒，循序渐进；间隔10秒，每组10次，在适应之后逐渐增加运动强度至15秒，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。