正念冥想知多少

李旭

随着生活、学习和工作节奏的加快，人们所感受的心理压力也越来越大，并且伴随着躯体不适感，如身体紧张、头痛、失眠等。为了缓解这种身心疲惫感，冥想这一古老而又有效的减压活动重新进入到现代人的视野中。

之所以把冥想称之为一种古老的活动，是因为世界上几乎所有的宗教都注重这种有利于内心平静的练习方式，比如佛教的坐禅。冥想之所以受到现代人的欢迎，得益于其不受时间、地点的限制，在家里、公交车站或者公司，一分钟或者三分钟的冥想练习即可让身心获益。

常见的冥想方式可分为三种，分别是正念冥想、专注冥想和慈悲仁爱冥想。其中专注冥想是让人把注意力集中在当前时刻，同时让冥想者对分散注意力的时刻和内容保持警惕；而慈悲仁爱冥想则是培养冥想者的同情心和利他精神，同时把对个体的关注转向对他人的关怀。正念冥想，有时也叫作“觉知冥想”或者“内观冥想”，指的是对当下的觉察，需要人们有意识地把注意力集中于当下而出现的一种意识，是一种不作任何判断的一种自我调节方法。其核心特点在于“有意识地觉察、关注当下、不作评判” ，因此与专注冥想的要求相反，又称“开放监视”冥想。

正念冥想最早是由美国马萨诸塞大学医学院的卡巴金博士提出，他结合东方禅修与西方医学、心理学而创设了这种正念减压训练方法。我们可以在咨询师的引领下通过参与一系列的活动，如身体扫描、觉察呼吸、正念步行、正念进食、正念瑜伽等方式体验正念冥想。以觉察呼吸为例，让人把注意力放在呼吸上，感受一呼一吸的过程以及我们身体的感受，如果在这个过程中，发现自己走神，只需要再把注意力放回到呼吸过程上面即可。通过练习正念冥想可缓解压力、减少焦虑及抑郁等情绪困扰，改善睡眠，因此正念冥想逐渐成为最受欢迎和最为大众所熟知的冥想方式。在越来越多的人参与到正念冥想这样的活动中时，神经科学家们也开始关心，正念冥想对我们的大脑而言意味着什么，也开始通过脑成像的方式试图去解开正念冥想的神秘面纱。

深度冥想者的大脑有什么不同？

美国哈佛大学医学院的布丽塔·霍尔泽尔博士本人长期坚持练习瑜伽和冥想。她对冥想如何改变人类的大脑非常感兴趣，并就冥想所带来的大脑结构上的改变进行了深入研究，并以此为主题发表了一系列文章。在前期的研究中她主要是比较长期参加冥想活动和未参与过任何冥想活动的志愿者的大脑结构有何不同，该项研究于2008年发表在《社会认知与情感神经科学》上。研究中共招募了20位深度冥想者，他们练习冥想的时间大约在1120小时至17700小时之间，平均练习时间为6254小时，总的来说这些志愿者都是平均每天不少于2小时并且坚持练习正念冥想2年以上，有的志愿者已经坚持练习16年之久。此外该研究中还招募了一组从未参加过冥想活动的志愿者作为对照组。该研究对大脑灰质体积（灰质是大脑中神经元的聚集）的分析表明，深度冥想者的左侧海马体、右侧前脑岛和左侧颞下回的体积显著大于未参加过冥想活动的个体，并且前脑岛和颞下回的体积与冥想练习时间呈正相关，也就意味着参与正念冥想练习的时间越久，前脑岛和颞下回的体积越大。脑岛与觉知、意识等内感受或者身体内部状态感觉密切相关，而颞叶与个体的神秘体验相关，由此指出这些大脑区域体积的改变可能是和冥想体验密切相关的。

冥想练习带来大脑结构上的改变

为了更加直观地观察到冥想所产生的大脑结构改变，霍尔泽尔博士还进行了一个实证训练研究。

该项研究2011年发表在《精神病学研究》上。在这个研究中，研究者邀请了16位从未有过冥想经验的志愿者来参加为期8周，每周一次，每次2.5小时的正念冥想训练，通过身体扫描、正念瑜伽和静坐冥想等方式来体验对当下的觉知。此外，研究人员还鼓励志愿者在日常生活中，如吃饭、走路、洗澡等情景中不断地练习使用正念冥想。研究结果表明，平均每个志愿者在8周的时间内进行冥想练习的时间大约是22.6小时，平均每天27分钟。研究结果表明，在自我报告的正念体验，如带着觉知去行动、观察、不加评判等方面均有了顯著改善，对大脑灰质结构的分析表明，训练后左侧海马体、后扣带回、左侧颞顶联合区等脑区的灰质体积变大。海马体与个体的情绪调节能力密切相关，以往研究发现，抑郁症患者和创伤后应激障碍患者海马体体积和密度低于正常个体，而这两个临床群体均表现为对负面情绪体验的过度体验以及正面情绪体验的减少。此外，后扣带回会参与到自我参照等心理活动中；颞顶联合区则是社会脑的一部分，有助于个体对他人的想法和情绪体验的推断并产生共情，另外，颞顶联合区的活动还与自身认知有关。正念冥想涉及个体对自身作为一个整体的觉知，并且有助于激发同理心。通过这样的一个研究，霍尔泽尔博士证实了正念冥想的效果，并且短短两个月的练习就能够带来大脑结构上的改变，也进一步支持了正念冥想对负面情绪等个人体验的改善效果。

正念冥想对临床患者是否有效？

英国牛津大学瓦恩佛德医院精神科的威廉·凯肯教授与他的合作者则尝试在反复发作的抑郁症患者上推广正念冥想。在一项大型随机对照实验中，他们招募已经出现至少3次及以上抑郁发作但目前处于缓解期的患者参与到研究中，其中212位抑郁症患者被随机分到冥想训练组，参加为期8次，每次2.25小时的冥想练习，并且研究者鼓励这些患者在其主治医生的指导下逐渐减少药量或者停止服用抗抑郁药物。此外该研究还招募另外212位抑郁症患者作为对照，这组抑郁症患者在2年的追踪研究中持续服用抗抑郁药物，且药量保持不变。在冥想训练结束后1个月，9个月，12个月，18个月及24个月的时候，研究者评估了所有患者在此期间是否复发（即抑郁症状加重达到重度抑郁诊断标准），研究结果显示，冥想训练组中44%的患者出现了复发，而抗抑郁药物组47%的患者有症状复发。统计分析结果表明，正念冥想与抗抑郁药物效果没有显著差异，因此正念冥想在抑制或减少抑郁复发方面的效果是有限的，该项研究2015年发表在著名医学杂志《柳叶刀》上。

目前对于正念冥想的效果还正在深入探究之中，霍尔泽尔研究团队2015年在《自然·神经科学综述》上对正念冥想的神经机制的文献进行了总结分析。研究者认为目前的科学研究结果仍有待拓展，正念冥想看起来在改善个人的负面情绪，如焦虑、抑郁和压力等方面确有一定效果，但有待在更大的样本中去验证。在临床患者，如抑郁症、焦虑症等群体中的效果更是会受到病程和服用药物的影响，随着脑影像技术的发展，对于正念冥想的神经机制的探究也会越来越深入。

链接1：

正念呼吸练习方法

请跟随以下指导语一步一步地练习：

选择自己觉得最舒适的坐姿；

如果觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛；

让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出；

重复呼吸数次；

如果走神了，不要紧，把注意力再放回到呼吸上；

吸气，呼气；

注意力转移到自己的身体；

注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部……

找出身体觉得稍微紧张、不适之处；

观察它，接受它；

呼吸，观察，接受它，没有对错，呼吸在此部位出入；

反复感受它的存在，呼吸；

注意力移开，轻轻地，回到呼吸上；

用呼吸清洗整个身体，从头到脚；

每次呼吸更加平静，更加深入，存在加深，接受加深；

体验、感受这种轻松感，自然，轻松；

深深地轻呼气，再吐出；

呼气，慢慢睁开双眼。

鏈接2：

正念行走练习方法

选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。

你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10～15分钟。

【责任编辑】张小萌