错误的冰敷还不如不敷

受伤了以后冰敷可以缓解运动损伤，这个做法很多人都知道。但是，一般人往往不清楚该如何冰敷，而且也不知道，不恰当的冰敷反而会起反作用。

冰敷是冷疗的一种，由于其具有方法简单、容易取得、疗效不错等优点，在急性伤害发生后的24小时至48小时内，经常被用来减轻疼痛，抑制发炎过程，收缩血管减少水肿，以及降低新陈代谢等，进而达到治疗急性运动伤害的目的。有时，慢性运动伤害的复健治疗过程中，也会配合冰敷来进行适当的运动伤害控制。有些运动员，例如棒球投手（或其他以最大运动能力重复进行运动的运动员）在比赛后，也会用冰敷来预防迟发性肌肉酸痛，以便尽快恢复手臂肌肉的机能。

冰敷的最大生理功能在于降低身体局部组织的温度。在正常冰敷的过程中，皮肤温度持续下降至15℃左右时，由于皮肤对冷的正常感觉，会促进交感神经紧张，进而达到血管收缩、降低血流的作用。如果冰敷的时间过长或冰敷的方法不适当，可能使皮肤温度低于10℃以下，那么皮肤对冷的正常反应将会因为感觉受纳器的不正常反应而改变，进而出现血管扩张与冷伤害。

一般来说，在正常的冰敷状况下，随着皮肤温度的降低，在刚开始的三分钟左右会有冷的感觉，随后会有灼热与疼痛感。在五分钟至十二分钟会有局部麻痹、麻木疼痛、刺激反应被阻断等反应。十二分钟至十五分钟则会出现不增加新陈代谢的深层组织血管放松现象。此时，冰敷即应停止，以避免皮肤温度过低造成冷伤害。当然，这样的冰敷生理反应，会随着冰敷物的冰块大小、水分的多寡以及冰敷的范围与被冰敷者先前的运动状态不同而有所不同。通常，以看不到冰块的冰水进行冰敷时，不易出现第三階段以上的冰敷生理反应；以冰块直接冰敷时，则可能在五分钟内出现第四阶段的冰敷生理反应，所以用冰块不断移动的冰按摩时间，通常不要超过10分钟。

尽管冰敷的概念已普遍受到社会大众的认同，但是一般人却往往不清楚如何进行冰敷。通常，学校的医务室与健身中心会以小的塑料袋装入水放在冰箱的冷冻室备用。这种由冰箱冷冻室取出的冰块直接接触皮肤的冰敷方式，有冰敷的范围过小、皮肤表面的温度过低等缺点。那么，怎样才是正确的冰敷方法呢？

以超市买到的小包冰块来进行脚踝冰敷为例。首先要将买到的冰块打开，倒入另外一个塑料袋中。加入一半的水，使得塑料袋中呈现冰块与水混合的状况。将塑料袋打结，打结的部位要稍微偏上。将塑料袋摊平后，直接与需要冰敷的皮肤接触（不垫任何的东西），加上弹性绷带后，冰敷十五分钟。取下冰敷物后，你会发现冰敷处的皮肤微红。

事实上，透过水的媒介，冰敷的时间不仅可以延长，还可以避免冰敷可能形成的冷伤害，达到治疗急性运动伤害的目的。至于水的多少，则需视使用的冰块大小而定。如果使用的是“沙冰”，那么用水量就要少一点。如果用的是大冰块，水就要多一点。在进行冰敷时，还应随时关注冰敷部位的感觉，当冰敷的冰痛感持续五分钟以上或更久而且没有任何改善的趋向时，就应随时停止该次冰敷，以避免造成冷伤害。

高晓嶙，国家体育总局体育科学研究所运动健康与恢复研究中心副研究员。北京大学医学部运动学硕士，北京体育大学运动康复博士。中国体育科学学会运动医学分会会员，国内权威期刊《体育科学》、《中国运动医学杂志》审稿专家。研究方向为运动损伤与运动性心血管意外的风险评估、预防与康复。