从零开始备战“铁三”

李姝晴

提起铁人三项赛，很多女性会觉得这是男性的专利，连想都不敢想自己也能参加。

近年来，铁人三项越来越成为一项国际流行的赛事，比赛项目也适合年轻女性。但在“铁三”赛场上，女性的身影并不多。其实，零赛事经验的年轻女性只要认真规划、坚持训练，同样可以完成铁三项的比赛。

量身定制训练方案

很多在金融等领域工作的女性白领都对准备体育赛事“心有余而力不足”，高强度的工作常常让她们没有时间和精力进行锻炼。吴同毕业于知名985大学商学院，在金融投资领域工作，工作节奏快、压力大。2016年，她参加了北京国际铁人三项赛，获得了同年龄段女子组冠军。此前仅有运动习惯、并非专业运动员的她认为，从几乎零经验、零基础到训练参赛并获得冠军，最重要的是要找到适合自己的训练方案并坚持，就可以完成比赛甚至取得理想的成绩。

吴同说，她平时一直坚持跑步和游泳，铁人三项是短程跑步、游泳和骑行的结合。2015年上半年，在北京国际铁人三项赛的官方网站上，她报了2016年9月10日举行的比赛。北铁官方提供了8周～12周的训练指导计划，她根据官方指导，结合自己的体力情况、查找相关资料并咨询运动医学领域专家后，制定了适合自己的为时近一年的训练计划。她的经验是，将10个月的训练分成三个阶段。

第一阶段，体力强化 因为平时工作节奏快、压力大，吴同自认为体力基础比较差，所以先集中进行了几个月的体力强化。 2015年10月，她开始在室内游泳馆练习自由泳，在天气寒冷时用一个月的时间学会了自由泳，随后从2016年二三月开始练习蛙泳提速。同时，每周跑步两次、每次5公里到8公里巩固体力。

第二阶段，单项训练 初期跑步从5公里开始，蛙泳从200米开始逐渐加量，分段来练。以后，每次训练跑步1个小时、蛙泳1个小时。在初期，每周运动三次，至少抽时间练习两项，找到自己合适的泳姿，并发现不足然后进行针对性的提高。2016年5月，天氣开始转暖，她买了比赛用自行车开始训练。比赛使用的公路车需要一个适应过程，每周训练两次左右。6月到8月，她开始按照官方指南进行集中训练，每周按照指南强度的80%集中训练骑车和游泳。

第三阶段，冲刺训练 对于体力基础非常好的人，可以将前期训练缩短到四个月。提前8周开始，每次蛙泳至少游1500米，每周至少户外跑步4次，用间歇性跑等方式练习。要适应户外跑步的节奏和环境，用平稳的速度在35分钟内跑完5公里。游泳和骑车的目标也需要在20分钟和50分钟内完成。

坚定信心做足准备

吴同觉得，通过长时间准备铁人三项类的赛事，可以极大地提高自身规划时间、任务管理和协调事务的能力。铁人三项是一项有趣的运动，如果决定报名参加，要努力坚持训练、兼顾好工作与运动，并提高锻炼效率。因为自己有足够的意志力和决心，长达十个月的训练过程一起坚持下来了。

对于第一次准备训练参加铁人三项比赛的年轻女性，她也有一些建议。

首先是比赛装备的选择。网上有很多攻略以及高端品牌推荐，但她认为不应该盲目做“装备党”，要考虑自己的体重、体力与经济情况。跑步赛要挑选适合自己的专业跑鞋，游泳赛段选择铁人三项专用比赛服装，另外如果骑车技术不够过硬，骑行还是选择跑鞋更适合。

其次是要适应比赛的场地和节奏。实际比赛在户外场地且三项连比，相比于训练有更多体力的消耗。平时训练时要考虑好比赛时场地空旷、天气炎热、跑道有上下坡等客观条件。其实，铁人三项的跑步赛段和马拉松比赛有很大区别，平时在平地跑之外应加上一定量上坡跑的训练，以免比赛时速度下降、打乱配速节奏。游泳赛段也是在公开水域，可能会有一些意想不到的意外情况消耗体力且增加危险性，要做好思想准备。

最后，要保证足够的饮食和休息。每天一定要保证足够的睡眠，在赛前可适当服用能量补充剂，选择适合自己的训练节奏，不要过度疲劳，避免影响身体健康或造成运动损伤。