学篮球 练力量

项为人 （浙江省瑞安市东山小学，325200）

教学有招：探讨教学规律 提高教学实效

学篮球 练力量

项为人 （浙江省瑞安市东山小学，325200）

力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质发展起着重要的作用。在日常的教学与训练中，笔者整理出一套学习篮球基本功和发展力量素质二者兼顾的练习方法，以供大家参考。

一、“死”球变活球

方法：蹲姿，用手不断地拍击地上的球，直至使其弹起过膝（见图1）。

作用：培养球感、感知球性，促进手腕、手指力量的发展。

拓展：用手按住球的正上方，手腕、手指突然发力，让球不停地在地上转动；用手腕、手指的力量持续地拨球行进。

图1

二、蹲姿行进间运球

方法：全蹲，单手运球行进至终点后再换手运球返回（见图2）。

作用：提高控球、运球能力，发展下肢力量。

拓展：蹲跳自抛自接行进；蹲姿双手同时运两球行进。

图2

三、双脚夹抛球

方法：双脚夹球并向上跳起，同时双脚将球抛出，双手接住，落地缓冲（见图3）

作用：发展身体的协调性与爆发力。

拓展：双脚夹球跳跃行进；双脚夹球抛出一定的高度或远度。

图3

四、行进间胯下交接球

方法：弓箭步行进的同时持球在胯下连续做交接球练习（见图4）。

作用：熟悉球性，发展身体的协调性及腿部力量。

拓展：原地弓箭步交换跳胯下交接球；行进间高抬腿胯下交接球。

图4

五、行进间单脚跳运球

方法：单脚跳跃并运球行进，至终点后换另一脚跳跃并运球返回（见图5）。

作用：提高运球能力，发展下肢力量。

拓展：单脚跳跃做两手交换运球；单脚跳跃做传接球练习。

图5

六、对墙拍球

方法：单、双手持球于头上，用手腕和手指的力量对墙连续拍球（见图6）。

作用：培养球感，发展上肢力量及腕、指的灵活性。

拓展：两手各持一球同时对墙连续拍球；对墙连续做双手胸前快速传接球练习。

图6

七、双手头上传高远球

方法：双手持球于头上，两肘弯曲，腰腹用力，脚蹬地，前臂迅速前摆，手腕、手指用力拨球将球传出（见图7）。

作用：培养身体协调用力的能力，发展力量素质。

拓展：单手肩上传中、远距离球；对篮板传高远球练习。

图7

八、争球

方法：两人各用双手握球的两侧，同时发力进行争夺（见图8）。

作用：培养对抗中抢夺球的意识，发展力量素质。

拓展：两人一组做抢球、打球、盖帽等练习。

图8

九、坐地传接球

方法：两人坐地做单、双手传接球练习，并且间隔的距离适当拉长（见图9）。

作用：巩固传接球技术，发展腰腹及上肢力量。

拓展：两人坐地用指腕力量传球；仰卧起坐传接球。

图9

十、运球互拉

方法：双方在运球的同时另一手相握用力互拉（见图10）。

作用：巩固运球技术，发展身体力量素质。

拓展：运球互撞（撞肩）；运球互推（推掌）；单脚跳运球互撞、互推。

图10