热身运动对人体的生理作用

赵盛涛 刘昊为

(西南大学体育学院 重庆 400715)



热身运动对人体的生理作用

赵盛涛 刘昊为

(西南大学体育学院 重庆 400715)

本研究基于热身运动在运动训练和体育竞赛中的重要性，对热身运动的各种生理作用进行了研究。研究结果表明热身运动可以有效激活和调动人体的神经、运动、循环、呼吸等各系统，提高运动成绩,降低受伤风险。其目的在于详解热身运动对人体的生理作用具体有哪些表现及其生理原理，使更多人能意识到热身运动在体育中的重要作用并针对这些生理作用及其原理进行科学的热身运动。

热身运动；生理作用；体育

热身运动即准备运动，是指在体育锻炼、训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习[1]。是主要通过较轻负荷的肢体组合活动以增加体温、唤醒机体生理惰性等为目的的运动方式。按运动专项关系可分为一般性热身运动和专项性热身运动[2]，按热身部位不同分为全身性热身运动和特定部位热身运动。在运动训练和比赛之前进行热身能对人体产生积极地作用以增强训练效果，提高运动成绩和降低运动损伤风险[3]。如果人体不经过多方面的热身运动而骤然剧烈运动，使毫无准备的机体忽然承担过重的负荷，就会引起大脑皮质的兴奋与抑制的扩散，神经系统对各器官的调节、支配失灵，整个机体就会出现仓促应付的局面，工作紊乱、不协调，失去竞技状态，导致人体的严重不适应如头晕、恶心、痉挛及关节、肌肉肌腱受损等现象，严重时还会出现运动性休克。

一、热身运动对神经系统的刺激

首先适宜的热身运动能提高人体大脑反应速度，同时使大脑皮层处于兴奋状态，提高警觉性，注意力更容易集中。其次能唤醒神经系统，刺激肾上腺素的分泌，提高了人体中枢神经系统的兴奋性,加快了神经系统对各种信息的处理速度和兴奋传导速度,募集更多神经参与运动，从而加强了神经中枢对机体肌肉的协调控制能力[4]。又因体温升高促使神经系统加快散热，增强了神经系统对机体体温的调节能力。另外，研究发现热身活动可增强神经对肌肉的协调能力,可有效地协调运动时主动肌和拮抗肌之间的关系,从而通过改善神经-肌肉协调能力改善机体关节柔韧性[5]。热身运动可以让运动员提前进入一个应激状态，调整训练或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，能够减轻焦虑，提升运动的专注度，为顺利训练或比赛做好心理上的准备。不过神经兴奋性的练习时间不宜过长，否则易造成神经疲劳。

二、热身运动对肌肉的影响

热身运动可提高肌肉温度3摄氏度以上,根据生理学家实验可知肌肉温度增加,肌肉内毛细血管扩张，肌细胞的代谢速度增加导致氧从血液到肌肉组织的交换速度增快[6]。热身通过肌肉的收缩来降低肌动蛋白与肌凝蛋白粘合的肌纤维数量，从而降低降低肌肉的粘滞性和硬度[7]。热身还能促进机体分泌滑液,有效地保证了肌肉和韧带的润滑作用,也使得肌肉和韧带组织内部的摩擦力减小,粘滞性降低,肌肉伸展性增加[8]，提高了肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，扩大了活动范围, 预防运动对肌肉的拉伤。同时热身使更多的肌纤维能够在运动中被募集，提高了肌肉的使用率[4]，另外肌腱韧带温度也会升高，增加了肌腱韧带的延展性和关节活动范围，提高运动能力且减少拉伤风险。

三、热身运动对骨关节的保护

热身运动可增加关节活动范围和对保护关节。热身运动可以刺激关节使关节腔内的滑囊和腱鞘的滑液膜分泌一种含有类似粘蛋白物质的透明粘质润滑液,有润滑骨关节软骨面和增加关节活动幅度的作用,从而减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。若剧烈运动前不进行热身，便会使关节腔内缺乏润滑液而磨损，出现关节炎、滑膜炎、骨刺、骨质疏松等，关节软骨长期缺乏关节润滑液还易造成骨关节坏死。

四、热身运动对循环系统的调动

人体在运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，需要更多的血液流向心肺和肌肉。人体通过热身运动，心率一般可以增加约30次/分，引起心脏的兴奋。心脏泵血能力增强，运动肌中的供血量可以达到正常安静状态时的25～35倍。收缩压一般上升22mmHg,舒张压下降6.4mmHg。由于运动的刺激，为保证物质代谢供应的需要，脉压增大，让尽可能多的血液流向心肺和运动中的肌肉，提高代谢能力，为机体输入更多的氧和营养物质及能量和及时排除二氧化碳和乳酸等，以保证在进入高强度运动后人体能量代谢能满足运动的需求[9]，使机体处于生理平衡。

五、热身运对呼吸系统的加强

热身运动时，大脑皮层发出冲动使肌肉收缩的同时也发出冲动到达脑干呼吸中枢，引起呼吸的加强。另一方面，热身运动导致体温升高，可提高呼吸中枢对二氧化碳的敏感性，促进肺通气量的增长。这样能使更多的氧气以更快的速度通过外呼吸和内呼吸运输到体内需要氧的各部位，也加速废气的排放,提高呼吸系统工作效率，让运动时的呼吸更顺畅。如果不热身直接开始大负荷运动，人体的摄氧量随负荷强度的增加而增大,在运动初期运动所吸入氧量满足不了人体所需氧量，造成氧亏[10]。

六、热身运动对内脏器官的唤醒

由于内脏器官心肺等内脏器官的功能活动受植物性神经调节，不同于运动系统能够直接受意识支配。运动时内脏器官活动从静止状态向运动状态转变时滞后于运动系统，内脏活动水平满足不了肌肉活动的强度，产生内脏器官所具有的“生理惰性”，引起氧供需矛盾，出现运动中的“极点”现象。而热身能解除内脏器官的“休眠状态”，唤醒内脏器官积极工作，克服内脏器官的“生理惰性”。

总之，人体是一个完整统一的有机体，运动时各系统“器官”在神经系统的支配调节下互相配合、协调一致地运动。适宜的热身运动可以积极调动这些系统和器官的功能，增强工作效率，提高运动员竞技水平和运动成绩，大大降低运动损伤的风险。正是由于热身运动对人体的生理意义极为重要，希望能引起广大运动员以及教练员对热身运动的重视。

[1]张志勇.体育教学论[M].科学出杜.2005(1):207-211.

[2]刘菁.浅析热身活动的生理学意义[J].吉林体育学院学报,2004(2):83-84.

[3]王利娥．体育教育专业毕业生课堂教学技能评价指标体系的研究[D]．西安体育学院,2010．

[4]王峰.热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D].太原理工大学,2008.

[5]邓树勋,王健.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2005:74-75.

[6]任卉, 刘凤枝.谈运动前的“热身”[J].郑州铁路职业技术学院学报, 2002, 14(2):63-64.

[7]BishopD.WarmupI:Potentialmechanismsandtheeffectsofpassivewarmuponexerciseperformance[J].SportsMed,2003,33(6):439-454.

[8]余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧素质的影响[J].郧阳师范高等专科学校学报,2001(3):79-80.

[9]郭静利, 蔡增乐.运动前热身很重要[J].解放军健康, 2015(4):26-26.

[10]邓树勋, 王健, 乔德才.运动生理学.第2版[M].高等教育出版社, 2009.

赵盛涛(1991.04-)，男，羌族，四川茂县人，硕士研究生，西南大学体育学院，体育统计与测评；刘昊为(1990.05-)，男，羌族，四川茂县人，硕士研究生，西南大学体育学院，运动人体科学。