“暖身训练”对于舞者预防与治疗肢体损伤的训练研究

刘红丽

【摘要】随着文化的多元化，科学技术的更新以及舞蹈艺术和教育自身的快速发展，“舞蹈医疗与健康促进”以及“损伤康复训练”等一系列现代科学技术的理论和方法为舞者提供更加“人性化”的关怀。台湾现代舞之父游好彦先生为玛莎·格雷姆唯一一位美籍华裔弟子，在参透与传承玛莎·格雷姆现代舞技术的同时，自创出的一套舞蹈“暖身训练”，通过课堂实践指导训练的方式，保护舞者各处关节以及韧带为主要作用，从而调整舞者在训练中的最佳状态，为舞者预防与治疗肢体损伤提供了本质的、功能性的指导。使舞者及舞蹈工作者从思维真正的认识到内部身体机能的真实感受，为舞者课堂训练与舞台实践表演打下了坚定的基础。

【关键词】暖身训练；舞蹈损伤；Contraction；背阔肌

在舞蹈艺术与舞蹈教育飞速发展的今天，更加“科学”的训练舞者的身体以及核心力量成为了我们现今的舞蹈教学工作和研究中的一个不可或缺的组成部分。“舞蹈医疗与健康促进”以及“损伤康复训练”等一系列现代科学技术的理论和方法为舞者提供更加“人性化”的关怀。促使舞者在训练过程中对自身肌肉运动，身体内部机能有深刻的认识，提高舞者的运动能力，正确运用各肌肉群的发力途径，预防损伤，为舞者课堂训练与舞台实践表演打下了坚定的基础。

台湾现代舞大师游好彦先生在玛莎格雷姆现代舞体系的基础上，自创出一套舞蹈“暖身训练”，通过课堂实践指导训练的方式，保护舞者各处关节以及韧带为主要作用，以调整舞者在训练中的最佳状态。“暖身训练”中非常注重舞者躯干，骨盆以及下肢肌肉能力的训练，来防范预知的舞蹈伤害，从躺姿——坐姿——站姿的训练顺序以及由简至繁，由单一到复合的实践方式训练，强调呼吸与身心的一致，加强意志力的集中、运动思维反应敏捷及舞蹈动作组合的思考能力。舞蹈是由身体活动来表现艺术的涵养，因此避免身体的运动伤害是舞蹈课程中首要建立的观念。在训练开始时首先要求学生凝神静气，集中精神，放松身体躺在地面，双腿与肩同宽，膝盖弯曲90度，强调后背由尾椎—腰椎—胸椎—颈椎彻底放松向上延伸，而下半身髋关节—膝关节—踝关节—脚掌如同火车轨道一样扎根地面。身心松弛，肌肉纤维的延伸让每个关节具有生命力。吸气时腹部收紧，背阔肌紧贴地面，虚领顶劲，气息延伸至头顶；吐气时，气息放长，沉肩坠肘，腰椎尾椎向反方向延伸拉长。虽然看似简单的气息吐纳调整练习，但这种训练对于舞者耐力及爆发力的训练有极大的作用，吐纳练习为最基本也最核心的“暖身训练”。往往舞者在激烈的舞动时，适度调整并掌握自己的呼吸才能让身体呼吸系统与身体机能相适应，避免“岔气”的现象。

玛莎·格雷姆认为腹部这个人类孕育生命的地方是人类一切欲望的发源地。因此她运用一系列通过收缩—放松呼吸方式本能的把动力源深入到腹部丹田深处传达到四肢，则更能灵活自由地完成动作。“暖身训练”的另一个内容就是通过收缩—放松体系来训练身体的中断，包括：腹肌、背肌群、腰侧肌、臀部肌群等肌力及其力量中枢的。身体中断的训练功能包括：第一，控制躯干的动作方向，它们的收缩可以让躯干做弯曲，伸直及旋转的动作。第二，平衡加诸于脊椎的外力，维持脊椎与腰椎的稳定。这套训练即Contraction训练，要求舞者双手扣好，像筷子一样夹紧大腿，背阔肌向后拉，头部与劲椎断开，膝盖加紧，腹部用劲。收缩时的动力从丹田以下的会阴部位发出，进而带动腹部的收紧和吐气的完成，同时与腹部相连的脊椎在做收腹力量的冲击时进行上弧线的弯曲，脚尖连同腿部肌肉内侧夹紧，背阔肌用劲儿从地上拔起来。经过反复练习还可做由Contraction带动的旋转动作并逐渐加大旋转的圈数。Contraction的训练是地面暖身训练的重要阶段，这一核心技术在课堂上要占用5—10分钟课时正反面的艰辛练习才能逐渐掌握，高强度训练后要注重气息的调整与稳定。

现代舞大师游好彦先生也常常把这句话挂在嘴边“人体的脊柱是人类生命的常青树”，可见后背及后背肌群的训练的重要性。能否成为“树”，关键在于后背是否平顺而又有力，不论是女舞者的胸腰，还是男舞者的板块儿，都是以坚强平顺实力雄厚的后背为依托的。在暖身训练中，后背的训练特指背阔肌的训练，它是位于胸背区下部和腰区浅层叫宽大的扁肌。训练这部分肌肉是连同手臂一起练习的，分为横向和纵向，横向线条寄生于纵向线条间，在稳定的一位站姿基础上，后背夹紧，感觉坚定于两堵墙之间，既扁又薄。横向训练为：以背阔肌为发力点，力量延伸至胳膊的肱二头肌和肱三头肌再到手肘，手腕处及手指尖，此时要控制肩膀不乱使劲儿，感觉胳膊不是长在肩膀上，而是从后背长出延伸拉长的，双手交替做练习，看上去类似古典舞大三节的训练，但发力的核心要为背阔肌。延伸不仅在横向，纵向的延伸要由背阔肌通过腰部延伸至脚底扎根到地底下，腰背是不可分的，两者起着互相关联带动的作用，纵向的延伸要像一棵大树一样坚实挺拔。背阔肌的练习还可以加蹲进行复合训练，无论在运动中或表演时，后背有知觉，舞动时才有行云流水的韵味。

科学的舞蹈课程要遵循“抛物线”的流程，课前的“暖身训练”与课后的气息调整对于舞者预防损伤与延长艺术生涯有非常重要的意义。本人通过学习全国舞蹈科学学术会议并向游老先生学习体验暖身课程充分认识到了舞者及舞蹈工作者要从思维真正的认识到内部身体机能的真實感受，而不是一味的“埋头苦练”。要让科学的训练方式，研究理念为舞蹈服务。还有很多训练机制与老化的训练思想等诸多因素与问题需要我们深入到人体最本质的内部机制去开拓，探寻。

【参考文献】

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