浅谈排球教学中单球训练方法

沈源生

【摘要】排球单球训练能在单位时间内通过反复多次的击球来增加训练密度和强度，对建立正确的基本动作、巩固基本战术、发展专项、磨练意志品质等均有良好效果。因此是排球训练中必不可少的训练方法和手段之一，可以通过它在短时间内有效地提高运动员的排球实战水平。

【关键词】排球教学；单球训练

一、前言

进几年来，我国青少年排球运动员普遍存在的问题是多拍能力不能适应快速多变全面打法的需要，对于大强度和连续作战缺乏适应能力，影响技战术水平的发挥，以及比赛失利。如何解决这些问题，迅速提高我国排球运动员的技术水平，关键在于提高训练的科学性。为此，在排球专选班中开展单球训练方法的实验，收到良好的效果。

二、研究对象和方法

研究对象排球教学中单球训练方法。研究方法文献资料法，访谈法，实验法。

三、研究结果和分析

1、单球训练的主要形式

（1）“一球一击”即一人连续不断地供球，主练者连续击球；这种训练形式主要合适帮助初学者纠正错误动作建立正确的技术动作动力定型，如打高远球、正手吊球、杀球等的技术训练。

（2）“单球单练”即供球者与主练者互相对击，直到该球失误再发生下一个球继续对练；这种训练形式为直接的单球训练，对练习者的基本功要求较高。

（3）“移动击球”则是供球者将球发到不同的落点，让主练者在左右前后场移动中回击来球。移动击球是加强步法移动速度的同时，提高移动中击球的准确性。

2、单球训练的基本要素和基本原则

（1）排球单球训练的基本要素有

①单次练习的次数

单次练习的次数是指每次练习供球或运动员必须按照规定的要求完成的次数。单次练习次数的多少要根据训练内容和目的来确定。训练内容包括基本技术、有氧耐力、速度、速度耐力和反应灵活性等。进行单个技术训练时单次练习的次数要多、密度要大。采用单点固定球路的反复练习40-60次，进行有氧耐力训练时采用反复单球训练60-80次，进行速度耐力训练时采用20-25次，进行速度和灵敏性训练时采用8-10次。

②练习组数

练习的组数是指整个练习中，运动员通过一定时间的间隙应完成“单组练习”的重复次数。组数也是由训练内容决定。进行基本技术训练时组数宜2-4组（根据运动员掌握的情况决定），进行基本步法训练时组数宜2-4组，进行有氧耐力训练时组数宜5-7组，进行灵敏训练时组数宜3-5组，进行速度耐力训练时组数宜8-10组。

③练习的间歇时间

间歇时间是练习每组之间的间隙的时间。进行单个技术训练时，要保证运动员的体能的状态在较好的情况下练习，才能保证动作的准确性和对动作的深刻体会，有利于更有效地掌握技术要领，因此，间歇时间宜长一点，约3分钟左右；进行有氧耐力速度和灵敏性训练时，每组完成后应有充足的时间让体力恢复，才能进行下一组训练。进行速度耐力训练时，每组完成后不能让体能充分恢复，让体内乳酸积累，这样才能提高无氧耐力能力，因此，练习的间隙的时间间隙为30秒。

④供球的速度

供球的速度是指抛或发出的球在空中飞行的速度。通常分为极限速度、领先速度、正常速度延緩速度等。对于单个基本技术步法和有氧耐力的训练，供球的速度应相对慢点；对于发展速度，反应和速度耐力的训练，供球的速度相对快点。

⑤供球的频率

供球的频率是指每次抛出或发出的球的间隙时间。它和上面一样有各种速度的变化。对于发展单个技术和有氧耐力的训练，供球的频率低点，对于发展速度、速度耐力和灵敏素质练习时，供球的频率高点。

（2）单球训练的基本原则

①学习和改进技术阶段时，应增加训练的次数和组数，降低供球的速度和频率。

②提高专项速度时，应加快供球的速度和频率，减少单次训练的次数，保证每组之间的间歇时间。

③提高专项耐力时，应适时增加单次训练的次数，并严格控制供球的速度和频率、训练的组数和每组之间的间歇时间。

④学习战术打法时，应控制供球的落点和供球的路线，做到落点准确，路线清晰。

3、单球训练手段设计及训练运动量安排

（1）单球训练手段设计

为了设计出针对性较强的训练手段，首先进行归纳总结，并对结果进行分析，在此基础上在根据学生的实际水平，以及排球比赛的时间结构特征设计十种单球训练手段（见表1）。

（2）单球运动量的安排

单球训练是训练速度和速度耐力的一种方法，根据运动科学能量代谢分类，它实际上就要提高人体的无氧代谢能力，单球训练的最佳时间搭配是怎样呢？通过在教学训练中的粗浅体会和同行交流，得出排球比赛突出的是过程强度，重点是每回合的多拍能力，这需要速度耐力，故可做多组次的单球训练。经过一段时间的练习后，逐渐增加速度、强度和组数，同样的负荷不变，但完成的时间可减到30Sx20组，组间20S。发现高校的学生单球训练的持续时间搭配的综合效果几乎是最佳的，每次训练安排3—4组；根据学生的体质和技术水平不同，间歇时间可以控制在最少的20S最多60S的范围之间，通过这样的训练，就会发现队员的跑动能力会得到明显的提高。

4、单球训练的运用时机

（1）动作的改进和提高阶段

这个阶段的大脑皮层的活动特点是由泛化进入分化，在这个阶段运用单球练习，将单球连续不断地输送到固定的区域里，使学生在固定的区域里不断地重复练习同一个内容，从而达到特定手法，纠正错误动作，较快地掌握正确的击球动作，教师送球力量应由轻到力量加强，由慢逐步过渡到速度加快，使学生逐步提高技术动作。

（2）提高反应速度阶段

反应速度是排球运动员重要的素质之一，特别是双打半场平击球时需要较快的反应速度。通过单球练习，教师利用供球速度力量落点的变化，能大大提高学生反应速度。在这个阶段（学生基本掌握技术动作）教师送球充分利用速度、力量、落点频繁变化来调动学生快速移动到位击球。这个练习因为强度比较大，应安排在课的中间部分，组数不宜过多，时间不宜过长，要求学生将每个球都要击中。

四、结论与建议

1、结论

（1）单球训练有助于初学者掌握排球的基本技术和战术。

（2）单球训练有助于增加运动负荷，从而提高训练效果。

2、建议

（1）教练应根据运动员的阶段训练需要、个人特点把单球训练贯穿到整个训练中去。根据学生水平的差异，按照水平层次分组进行单球训练。随着训练水平的不断提高，增加供球的难度，加强供球的速度、落点、弧度、力量的变化。

（2）教练应在制定及实施单球训练的时候，目的性要强，而且尽可能做到精细，并和队员经常交流体会。

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