春天来了 让HIIT帮你减肥

齐峥嵘

HIIT是国内外广受推崇的减肥方法。对于想减肥的朋友来说，进行训练之前，一定做好应有的准备，同时要知道相关的注意事项。

HIIT中文全称为高强度间歇性训练，是一种锻炼方式，即短暂、间断、重复的高强度运动。举个例子：运动期——尽全力冲刺1分钟，可以是跑、跳、蹲、投等任意高强度运动；紧接着恢复期——慢走2分钟，可以是其他低强度运动或者完全休息状态。重复进行5次，结束。

在做HIIT前应保证有一定的体力。HIIT是一种高强度的锻炼方式，锻炼者应有一定的体力才能安全完成，并最终达到减肥塑形的效果。建议从有氧运动开始，进行一段时间中等强度锻炼，可以是每周3次至5次、每次20分钟～30分钟的慢跑或者游泳，这样可以改善机体输送氧和利用氧的能力，達到健身所需的基线水平。当能够轻松完成20分钟的慢跑时，恭喜您，可以开始HIIT减肥之旅了。

HIIT中运动期和恢复期的强度目标是多长时间呢？运动期（1分钟）：无论采用什么运动，应维持心率达到最大心率的80%以上（最大心率=220-实际年龄）；也可以通过“吐字试验”来判断，要达到说话“困难”或“非常困难”的强度，也就是老百姓所说的“上气不接下气”。恢复期（2分钟）：无论采用什么休息方式，应使心率降至最大心率的40%～50%。让身体觉得轻松舒畅，大口呼吸，提高氧储备，为下一个运动期做准备。重复5次。

需要注意的是，刚开始进行HIIT的朋友应缩短运动期并延长恢复期的时间，可以采取（0.5分钟：4.5分钟）×5次的组合；之后逐渐增加训练强度，至（3分钟：3分钟）×5次的组合。没有必要超过30分钟哦。

HIIT比其他有氧运动燃烧更多能量，更能让人觉得疲惫，一次锻炼之后往往需要长时间恢复，因此HIIT的锻炼频率应根据个人的感觉来调整。刚开始觉得吃不消时，可以保持慢跑、游泳等有氧运动的同时，穿插进行HIIT锻炼；当觉得体力已经恢复时，就可以尽快开始下一次HIIT吧。

其实，频率并不重要，坚持才是最重要的。但是，如果有以下情况者，不适合做HIIT：一是有过胸前区疼痛，并在运动时加重，或者头晕摔倒，甚至失去知觉；二是患有骨与关节疾病或心脏病；三是正在服用降血压药物；四是正在服用具有中枢抑制作用的药物，如感冒药、镇静药等。