节后清脂饮食计划

凯西+++++骆永融

Step1 了解自身的肥胖类型

或许你曾尝试过以节食和运动来瘦身，却总是以失败告终，其实，很多人的瘦身关键还在于自己属于的肥胖类型。下面每种肥胖类型均有4个选项，根据你的生活习惯选择，哪种肥胖类型选择的选项最多，那么你就属于哪种肥胖类型。

进食过量型

经常一边吃零食一边做事。

买食物时，只买对胃口的，而不管它是否含有营养价值。

喜欢多油的、味重的食物和奶油制品。

吃东西时，常常将食物全部吃光，毫无节制。

减肥对策：进食过量型肥胖者，减肥要循序渐进，减少食量，饭前吃个水果或喝上一大杯水，学会计算食物所含的热量。节食时避免走极端。

非科学进食型

常不吃早餐，并且吃东西不定时。

进食速度比较快。

晚餐常常很丰盛，并且吃得很饱。

常为自己的“吃”找借口。

减肥对策：非科学进食型肥胖者减肥，需要重新安排自己的饮食计划。

情绪致胖型

常因缓解不安等情绪而暴饮暴食。

吃零食时常一发不可收拾。

常被人指责饮食过量。

日常生活中，常萎靡不振、焦虑不安。

减肥对策：情绪致胖型肥胖者要学会交友、旅游、读书等，这些活动易使自己的情绪往好的方面发展，减少食物摄入，从而控制体重。

代谢不足型

天热时，即使感到很热，流汗却很少。

患有自主神经失调症，或荷尔蒙分泌失调症。

常喜欢吃盐分较重的食物以及咖啡、红茶或罐装食品。

洗澡速度快且喜水热。

减肥对策：代谢不足型肥胖者要减肥，除尝试一些医疗方法外，还应加强锻炼，注意饮食，当然更重要的是要有恒心 。

生活遗传型

3岁左右就属于胖孩子了。

吃饭从小就偏食并保持至今。

家族中有肥胖史。

个性虽然开朗、活泼，却不喜欢运动。

减肥对策：生活遗传型肥胖者与遗传有关，对于这种类型的肥胖者，减起肥来更需要耐心和恒心。运动加节食，定会让你成功。

缺乏运动致胖型

能乘电梯则不爬楼梯。

能乘车则不步行或骑单车。

从不参加任何体育活动，且毫无兴趣。

即使走路，速度也慢于他人。

减肥对策：缺乏运动致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2 明白清脂≠节食

身体需要营养来维持生命活动，而人们总会吃下远多于他们需要的食物，那些多出来的就被储存为脂肪。无论那些多余热量的来源是米饭、巧克力、肉、薯片，还是牛奶，只要多于你的需要，就会被储存起来。为了减去脂肪，必须减少吃下去的热量。在现实中，如果你把每日的热量摄取减得太低（低于1200卡），会让你整天都处于饥饿状态，没有能量做任何事。这样你是很难坚持节食的，你的确可以减去你想要减去的重量，可是一旦恢复正常饮食，你很快就会回到原来的体重，有时甚至还会增加一些重量。所以我们的清脂饮食计划应该以了解你每天需要的卡路里为基础，最好能知道一天所消耗的总卡路里和一天吃下去的总卡路里。

Step3 制定可控的清脂饮食周期

（以六周为一个周期）

第一周至第三周：

保證一日三餐的规律，减少正餐之外的零食

注意均衡饮食，多摄入蔬菜

计算每餐的卡路里，了解自己一天摄取的卡路里总量

蔬菜，特别是绿叶蔬菜，在含有极少热量的同时富含矿物质、食物纤维与维生素，能够帮助身体获得酸碱平衡，并更容易获得饱腹感。

第四周至第六周

保持上一阶段的习惯

增加每天的运动量及强度

散步或跑步30分钟+，提高每日卡路里的消耗量

完全避开零食

了解食物的营养价值，选择营养价值更高的食物

保证每日摄取的热量为：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白质。全面了解什么是优质的脂肪、蛋白质和碳水化合物，不要再让那些热量和营养价值不成正比的垃圾食品进入你的肚子。

第六周+

保持以上所有习惯

继续增加每天的运动量及运动强度，尝试45分钟的中强度锻炼

适当在摄取的总热量中提高蛋白质的比例，保证维持你的肌肉

第六周后，除了运动锻炼外，你的饮食应提高蛋白质的摄取量，以维持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白质更不容易令人发胖。