迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用

刘彧秀++李娜娜

摘 要：本文将迷你弹力带引入室内体育课，运用不同的练习手段和方法，解决了雾霾天气下学生如何进行室内锻炼的难题，最大程度地减小了雾霾天气对学生锻炼的不良影响，满足了学生每天的锻炼需要，有利于促进学生身心健康发展。

关键词： 迷你弹力带；雾霾天气；室内体育课

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2017）02-0063-02

近年来，迷你弹力带作为一种新的阻力训练手段出现，由于它具有轻便、实用、功能性强和安全性高的优点在竞技体育、运动康复和大众健身领域受到广泛青睐。在室内体育教学中利用迷你弹力带来帮助学生们锻炼，学生们不用出教室就能进行身体力量等素质的练习，不仅避免了重器械的安全隐患，还解决了雾霾天气室内锻炼场地缺失的难题。下面就列举一些迷你弹力带的具体应用方法。

一、颈部屈伸练习方法

1.颈部前屈

动作要点：取坐立位，挺胸收腹，将肘部放在桌子上，两手上举，将迷你弹力带从内部撑开贴在额头上，保持躯干和两臂固定，缓慢低头体会颈后肌群用力压迫迷你弹力带向前下拉伸，至最大幅度，静止1～2秒后缓慢恢复正直，练习10～15次，如图1。

2.颈部后伸

动作要点：取坐立位，挺胸收腹，将迷你弹力带从内部撑开贴在头部后方，头后仰，至最大幅度，静止1～2秒后，缓慢恢复正直，练习10～15次，如图2。

图1 图2

二、上肢练习方法

1.直臂牵拉

动作要点：取坐立位，双臂胸前平举，手心向内，两臂同时向相反方向牵拉迷你弹力带，如上、下，左、右或斜45°等方向，单一方向可练习10～15次，如图3～图5。

初始姿态，如图7。注意在恢复过程中尽量使迷你带处于拉伸状态，动作整体速度要慢。

图3 图4 图5

2.颈后下拉

动作要点：取坐立位，将迷你带套在手背上，两臂向上伸直，掌心朝前，背部挺直，腹部收紧，如图6。屈臂向两侧打开，缓慢下拉至两肘与肩部平行，保持静止1～2秒后缓慢恢复。

3.肩侧上拉

动作要点：取坐立位，右手固定迷你带一端在左肩上，左手前臂后屈，牵引另一端由下向上伸直手臂，如图8。

图6 图7 图8

4.肩外旋肌群拉伸

动作要点：取坐立位，两手臂在背后抓住迷你带两端，下侧手保持不动，上侧手向上牵拉或上侧手保持不动下侧手向下牵拉，如图9～图10。

图9 图10

5.前推和侧推练习

动作要点：取坐立位，后桌或侧桌的同学拉住迷你弹力带的一端固定不动，练习的同学向前或向两侧推迷你弹力带的另一段，推直手臂后缓慢恢复到原始状态，注意练习过程中保持上体正直，如图11～图12。

图11 图12

6.双人拉伸练习

动作要点：两人相向而坐，两人分别抓住两条迷你弹力带的一端，一人屈臂拉迷你弹力带的一端，另一个人则顺势伸直双臂，两人交替拉伸，在动作过程中尽量保持迷你弹力的处于某一适当拉力长度不变，动作过程缓慢并保持匀速，如图13～图14。

图13 图14

7.前臂内旋练习

动作要点：两人相向而坐，以右手为例，将右手肘部放在桌面上，上臂与桌面垂直，手心向内，两人分别抓住迷你弹力带两端，保持肘部固定不动，同时内旋前臂，注意动作过程中保持上体正直，手腕伸直，如图15～图16。

图15 图16

8.对墙压肩练习

动作要点：对墙站立，两脚左右开立，与肩同宽，将迷你弹力带套于手腕上，屈肘使大臂与小臂夹角接近90°，前臂尽量保持平行，（注意动作过程中肘部不能外展），向上伸直手臂后，向前压肩，如图17～图18。

图17 图18

三、躯干部位练习方法

1.背弓练习

动作要点：直立，两脚左右开立，与肩同宽，两手拉住迷你弹力带一端，两臂上举，后桌的同学向后拉伸迷你弹力带的另一端，使练习者形成背弓，如图19。

2.侧弓练习

动作要点：练习者与帮助者“T”字形站立，帮助者面向练习者，帮助者两手拉住迷你弹力带一端，练习者外侧手臂上举拉住迷你弹力带的一端，向外侧用力拉伸迷你弹力带形成侧弓，动作过程中注意保持躯干肌肉收紧，如图20。

3.下腰练习

动作要点：前一桌的同学拉住迷你弹力带的一端，练习者拉住另一端，缓慢仰面后躺至后面一桌的桌子上，如图21。

图19 图20 图21

4.座位体转练习

动作要点：前后桌向前坐立，以左侧为例，练习者将迷你弹力带套在左手大臂根部，帮助者在其身后用同侧手拉住迷你弹力带的另一端，练习者以脊柱为轴向右转体，至右肩朝前为止，静止2～3秒后缓慢恢复原位，如图22～图23。

图22 图23

四、下肢练习方法

1.屈膝抬腿练习

动作要点：取坐立位，将迷你弹力带套于两脚脚背上，一只脚固定不动，另一只脚屈膝上抬，如图24。主要练习大腿股四头肌。

2.直膝抬腿练习

动作要点：取坐立位，将迷你弹力带套在两脚脚背上，一只脚固定不动，另一只脚直膝上抬，如图25。主要练习小腿前侧肌群。

图24 图25

3.展髋练习

动作要点：取坐立位，将迷你弹力带套于膝盖上方3～5厘米处，保持两脚并拢，两膝盖向外打开，如图26。主要练習大腿外侧肌群。

4.屈膝上举

动作要点：直立，将迷你弹力带套于膝盖上方3～5厘米处，两脚左右开立，与肩同宽，屈膝半蹲同时两臂上举，如图27。主要练习股四头肌。

图26 图27

5.膝外展

动作要点：直立，将迷你弹力带置于脚踝处，两脚左右开立，与肩同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，单侧腿外展，如图28。主要练习大腿外侧肌群。

6.单腿支撑前后摆腿

动作要点：直立，将迷你弹力带置于脚踝处，两脚并拢，脚尖朝前，挺胸收腹，单侧腿向前或向后伸展，尽量静止在最大幅度2～3秒，如图29～30。

图28 图29 图30

7.双人膝盖内收练习

动作要点：同桌并排坐立，将迷你弹力带套于两人右腿膝盖下方，内侧腿和脚相接触，脚固定不动，膝盖内收并缓慢还原，反复练习，如图31～图32。主要练习大腿内侧收拉肌群。

图31 图32

8.单腿站立屈腿外旋

动作要点：直立，将迷你弹力带套在两脚脚背上，两脚并拢，脚尖朝前，单侧腿勾脚上抬，腿部向外旋90°，动作过程中保持躯干正直，如图33。

9.单腿支撑下蹲练习

动作要点：将迷你弹力带套在后脚脚背上，后桌同学拉住迷你弹力带的另一端，支撑腿缓慢弯曲屈至大小腿成90°保持1～2秒，缓慢回到开始姿态，反复练习3～5次，换腿进行练习，如图34。

图33 图34

参考文献：

[1]胡亚川，李灿，李建臣.弹力带训练方法结合田径专项技术训练的应用与研究[J].文体用品与科技，2013（13）.

[2]可维超.弹力带在人体三关节力量训练中的应用研究[D].北京：北京体育大学，2010.

[3]涂皓.当“阳光体育一小时”遇上雾霾[J].教育，2014（4）.