面和米谁更有营养

◎文/新疆·王风

作为世界上最主要的两种主食，米和面到底谁更有营养呢？《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米相比，面粉的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。但在锌含量上，大米略高一点。在蛋白质方面，面粉含量虽比大米高，但质量却比大米低，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素，大米和面粉的营养不相上下。

从热量上来看，100克面粉为344千卡，相同重量的大米为346千卡，两者打成平手。不过，它们做成熟食后会有变化，100克馒头的热量为223千卡，米饭则为116千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。不过，吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。

不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，且升糖指数较高，不利于血糖控制，糖尿病人应该限制主食的摄入量。另外，很多人认为粥和汤泡饭是养胃的好食物，其实粥和汤泡饭未经咀嚼就吞下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。长期喝粥容易导致营养摄入不足。其实，只要每一口饭咀嚼20—30次再咽下，都易于消化。