迷你呼吸法，助你入眠

贾跃进

不是每个人都能享受好的睡眠，夜晚躺在床上翻来覆去睡不着，这样的痛苦经历不少朋友都曾经有过。在这个时候大家可能会尝试各种不同的办法，比如洗热水澡、喝热牛奶，又或者是数羊，但这些办法未必见效。

有科学家声称有办法让失眠者60 秒钟之内就酣然入眠——不用处方药，也不用奇怪的灯光。你信不信？

美国医生安德鲁·威尔博士在亚利桑那州行医，他推广了一种帮助睡眠的“4-7-8”呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”。这种方法有助于缓解身体内的紧张，而且做起来非常简单，几乎不需要时间，也不需要任何仪器，在任何地方都能做。

迫不及待地想学了吧？下面让我们来一起试试吧。

1. 用口大呼气，同时发出“呼”的声音。

2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数：1，2，3，4。

3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数：1，2，3，4，5，6，7。

4. 用口大呼气，发出“呼”的声音，同时心中数8个数：1，2，3，4，5，6，7，8。

每4次这样的“一呼一吸”为1遍，需要重复3遍。因为呼吸的时候，心中要数数，所以威尔医生称这种方法是“4-7-8”呼吸法。

需要注意的是，我们总是通过鼻子静静地吸气，然后伴随着可以听见的声音从嘴巴呼气。整个过程中，舌尖都保持在一个位置，即要舌抵上颚。呼气用的时间是吸气时间的2倍。花在每個阶段的时间其实并不重要，4：7：8的比例才是最重要的。

人体在正常情况下，功能相反的自主神经（交感和副交感神经）处于相互平衡制约中。在紧张有压力的时候，交感神经活动起主要作用，让人处于兴奋、应激状态，这样时间久了，就会导致身心不平衡，从而引发失眠。

“4-7-8”呼吸法之所有有效，在于它可以使氧气更好地充满肺部，这些额外的氧气能对自主神经系统产生放松作用，促使人进入平静状态。除了放松自主神经系统外，“4-7-8”呼吸法还有助于让人们的感觉和身体密切相连，让人少想那些杂七杂八的事情，这样就能安然入梦了。

说了半天，这种迷你呼吸技巧并不是美国医生的独创发明，它是由古印度一种叫做调息的方法发展而来的。其实和我国传统内养功的调息法也有异曲同工之义。大家每天可练习2次，6个星期后一般能熟练掌握，有望助你入眠。