克服社交焦虑：莫为担忧而担忧

刘明矾

生活实例

小A是一名21岁大三女生，与人交往时紧张害怕，为此非常苦恼。她很担心自己这种焦虑不安的样子被人察觉，因此总是尽量避免和他人打交道，这给她的学习和生活带来许多困扰，也使她失去了很多机会。小A从小生活在单亲家庭，性格比较内向，小时候一直只关注学习，朋友很少。她觉得她单亲家庭肯定会被别人歧视，而且自己不善交际，身材矮小，也不漂亮，以后不会有好的工作和婚姻。小A觉得自己“不讨人喜欢”，即使朋友对她的评价并不差，她还是会有很多担心，害怕“尴尬”和“丢脸”，也担心被拒绝或冒犯他人……

心理医生提示

小A正被社交焦虑症所困扰。社交焦虑是与人交往时觉得不舒服、不自然、紧张甚至恐惧的情绪体验。青春期和青年早期是社交焦虑多发期，患病率随着年龄增长而降低。社交焦虑可导致社会隔离、职业功能受损，也会伴发其他精神障碍，如抑郁， 对大部分患者的升学、就业、恋爱、婚姻造成极大影响。

导致社交焦虑的病因有很多：①生物因素，如遗传基因；②环境因素，如不愉快的社会经历、直接或间接的挫折或创伤经历等；③心理因素，如敏感多疑、内向退缩的性格，消极的自我评价等；④中间因素，如对不确定性的忍受力和“为担忧而担忧”等。

社交焦虑者特征1：不确定性忍受力较低

心理学家发现，社交焦虑的患者常常具有较低的对不确定性事件的忍受力。不确定性忍受力较低的人在面对不确定性的结果时，会产生灾难化的想象，并认为在“灾难”还没来临之前就需要想办法应对或逃避，这往往会给他们带来很大的心理压力。就像案例中的小A，还没有工作和恋爱（具有一定不确定性），就认为自己不会有好的工作和婚姻。由于对这种不确定性的忍受力低，于是就担心会遭遇“尴尬”“丢脸”“被拒绝”等一系列问题。即便这些问题还没发生，或发生可能性小，她还是非常担心，并因此尽可能回避与他人交往。

社交焦虑者特征2：为担忧而担忧

社交焦虑患者还会“为担忧而担忧”。有外国心理学家将担忧分成Ⅰ型担忧和Ⅱ型担忧。Ⅰ型担忧是指对具体情境的担忧，如对人际关系的担忧、对考试的担忧等，这种担忧是大多数人都会经历的担忧。Ⅱ型担忧则是在经历一系列Ⅰ型担忧后，由于心理作用而形成的一种“对担忧的担忧”，就是对担忧的敏感性增强，会更多地注意到“让人担忧的信息”，并促使其产生更多和更强的焦虑。大部分社交焦虑患者都存在Ⅱ型担忧。小A就是这样。她对社交活动感到担忧和害怕，反复产生消极的想法；而一旦这些想法占据她的大脑，她就更加无法采取积极的应对策略，认为自己对社交活动“无能为力”，变得更加忧心忡忡，逃避与人交往。

5条建议，克服社交焦虑

1.别太在意别人的看法

社交焦虑非常常见，并不可怕。社交焦虑患者常常过度夸大了他们面临的困难和情境。有心理学家认为，一个人希望在别人心目中形成良好印象时，即会感到紧张不安，甚至恐惧。假如持有的想法是“不论别人对我有什么看法，我一概不在乎”，就不会紧张和害怕了。

2.接受不确定性

人生是无法设计的，变数和偶然随处可见。社交焦虑患者要生活在“此时此地”，不要过度担忧还未发生的事情。对生活要保持足够的开放心态，保持好奇心和勇气，坦然接受交往中的“不确定性”。

3.順其自然，避免“为担忧而担忧”

担忧就像一个弹簧，你越是摁它，它就弹得越高。越是担心与人交往过程中会遇到困难，便越难在交往中使用有效的应对策略。再者，“金无足赤，人无完人”，哪有十全十美的人和结果？与人交往中，要放松自己，把注意力从自己身上转移到他人和情境中去。

4.行动是焦虑的抑制剂

实际上，焦虑每个人都会有，而健康人会用建设性的行为把焦虑控制在较低的水平。社交焦虑的人更要在实际的交往中体验和感悟，实际的情况往往不是想象的那么糟糕。

5.适当服用药物

药物可以很好地缓解各种原因引起的焦虑和紧张。如果无法应对焦虑，社交焦虑患者可以求助于精神科医生，进行适当药物治疗。