乘高铁，做套保健操

陈晓琨

在列车启动5分钟后，老人可在车厢中扶稳握柱，适当锻炼全身，以减少久坐引起的不良影响。

第一节：上肢俯撑运动

动作要领：取站位，与墙身距离约1米远，上半身向前倾斜，两手伸直，与肩同高，撑住墙身。然后屈肘，让身体重心尽量贴近墙身，稍停，再集中胸大肌及手臂的力量推起上半身。每10次为1组，每次做2～3组。功效：有助拉伸胸大肌。

第二节：下肢抬腿运动

动作要领：取站位，右手扶稳握柱。先抬起左脚，使左大腿与地面平行，重心落在右脚，维持此姿势3～5秒，放下左脚。再抬起右脚，使右大腿与地面平行，重心落在左脚，同样维持3～5秒。每轮换10次为1组，每次做2～3组。功效：减少深静脉血栓的形成。

第三节：左右摇摆运动

动作要领：右手扶稳车厢门口握柱，身体与车门呈90度角。先将身体慢慢向左侧摆动，左手同时甩开。左手扶稳握柱，身体慢慢向右侧摆动，甩开右手，注意两脚始终紧贴地面。每轮换10次为1组，每次做2～3组。功效：有助缓解腰酸背痛。

第四节：扶杆摆腰运动

动作要領：取站位，一手扶稳握柱。先将腰臀部向左侧摆动，再将腰臀部慢慢向右侧摆动，注意在摆动过程中，两脚始终紧贴地面，且手扶稳握柱。每轮换10次为1组，每次做2～3组。功效：有助增强腰部活动，缓解久坐引起的不适感。

第五节：握柱跨步运动

动作要领：取站位，两手分别扶着握柱，身体距离栏杆约1米远。先将右脚放前面，左脚放后面，然后左脚向前踏一步，顺势抬起右腿做跨步动作，注意扶稳。再轮换左右脚，做跨步动作，姿势同前。每轮换10次为1组，每次做2～3组。功效：有助改善血液循环。