核心力量训练在田径项目中的运用研究

戴绍斌

（三峡大学体育学院，湖北 宜昌 443002）

1 概 述

1.1 研究背景

核心力量这个概念最早是由国外的专家学者提出来的，在20世纪90年代一些国外专家从生理学、解剖学等方面对人体躯干肌肉运动能力做了一些研究，并证明了人体躯干肌肉运动能力对于运动水平有着至关重要的作用，为此概括总结出了核心力量这个概念。核心力量在我国运动训练领域的应用起步较晚，近些年来随着国外专家学者对核心力量训练理论的研究及在竞技运动项目中取得的优异成绩，核心力量训练这一先进的训练方式方法逐渐被我国诸多专家学者所接受。本文将结合田径项目的特点探讨核心力量训练在田径项目中的重要性及在不同田径项目中的应用方法。

1.2 概念阐述

核心力量，通俗的理解就是由核心区域肌肉韧带所产生的力量，具体就是指附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，在运动过程对维持平衡和稳定性有着至关重要的作用，是上下肢协同用力的枢纽，在力量的传递过程中起到承上启下的作用。

1.3 研究目的与意义

1.3.1 研究目的 田径项目中的核心力量训练主要分为2类：一种是稳定条件下的训练；另一种是非稳定条件下的训练。稳定条件下的训练主要适用于训练基础较低和常规强度下的训练，具体指在稳定的条件下，关键是核心部位保持稳定，四肢做一些可控动作，主要是训练提高运动员对核心部位的控制力和力量收放的强度控制。非稳定性条件下的训练，这种训练的难度大大增加，主要是提高运动员对自身身体的控制力、平衡力和协调力。提高运动时核心部位力量向身体其他部位的力量输出和控制能力。在进行核心力量训练时，所要遵循的原则就是训练方法一定要系统全面，保证训练的科学性，再就是训练过程中要做到循序渐进，保证训练从易到难，从徒手训练慢慢过渡到器械训练，保证训练幅度和所对应核心肌群相适应，就是说小肌群的训练幅度要小。

1.3.2 研究意义 田径属于体能主导类运动项目，运动员的身体素质和体能直接决定了运动员比赛成绩的优劣。在比赛过程中，能否稳定、高质量地完成技术动作是运动员取得优秀成绩的关键。不论是哪个比赛项目，都对运动员的身体协调性和控制能力有着非常高的要求，不管运动员是完成什么样难度的技术动作，都要求身体要有极好的稳定性，只有这样才能控制身体姿势，更好地完成动作，取得好的成绩，所以那些最优秀的运动员往往对身体的控制能力和身体姿势的把握有着极高的水准，而这种对身体的控制能力是由良好的核心肌肉的力量所左右的。因此，核心力量在田径运动中非常重要，不论是投掷类还是跑跳类的运动项目，发力的关键不是我们肢体远端的四肢，而是我们身体的核心部位。

2 文献综述

近些年来，我国的田径事业发展迅速，部分竞技项目多次在国际比赛中取得优异名次，这与其先进的训练方法是密不可分的。最显著的提升莫过于核心力量训练的引进和发展。在以往的传统田径训练中，教练过于注重对运动员四肢方面的训练，忽视了对运动员躯干和核心力量的训练，从而导致与国际先进训练方法有差距，直接影响了我国田径运动的竞争力和发展水平。

20世纪90年代，一些欧美学者和专家从解剖学、生理学和力学等多个角度对人体躯干进行了研究，最初只是运用于身体康复方面的力量训练。随着研究的深入，这种训练方法被拓展到竞技运动训练领域，并且发现这种训练方法能很大幅度提高运动水平，在不断尝试和研究中，提出了核心力量的概念并逐步普及到所有运动项目训练中。

3 结果与分析

3.1 田径运动核心力量训练的方法和手段

核心力量训练，顾名思义是指针对我们身体核心部位肌肉和深层小肌肉群所进行的肌肉力量、稳定性、平衡性的训练，加强我们身体对自身重心的控制是核心力量训练的主要功能。主要原理就是在训练的过程中创造一个与运动过程相似的非稳定状态的运动环境，使核心部位肌肉能在神经的调节下改变这种非稳定的运动状态。训练方法总结为以下几种。

3.1.1 稳定状态下的训练 （1）稳定状态下的静力性训练动作。这种训练通常是在核心力量训练的初期，训练提高运动员的核心肌群的基本力量，让训练者感受到自己运动过程和初步掌握自己身体重心平衡度的控制。（2）稳定状态下的核心爆发力训练。这种训练方式在田径项目训练中多被用于专项力量训练，这一种训练方式与第一种训练方式的主要区别是在训练动作的最后阶段的发力方式不一样，其是通过在动作的最后阶段刻意地突然停止动作或解除肢体末端的阻力来形成一个加速的效果。（3）稳定状态下的无负荷训练。我们所讲的这种训练方法就是在第一种训练方法的基础上增加练习的次数和组数。将静止动作的练习时间维持在30s，动态动作的练习组数增加到4～5组，每组练习8～12次。

3.1.2 非稳定状态下的训练 （1）非稳定状态下的静力性训练动作。目前，国外比较常用的是使用悬吊训练系统来练习这种不稳定训练动作，在悬吊状态下的基础上还可以增加动态动作和不稳定动作等。（2）非稳定状态下的自由力量练习。在训练过程中，通常是要在借助弹力带、小哑铃和杠铃等器械来进行不稳定状态的动作练习。（3）非稳定状态下核心爆发力的训练。目前，国外比较常用的训练方法就是弹力带和无轨迹滑行的训练方式，这些训练方法所用到的器械都是需要具有抖动的功能的，因为在这种状态下进行的训练不仅可以锻炼到我们的动作控制力，还可以有效提升我们肌肉的平衡协调能力，使训练的效率大大提高。这种训练方式虽然非常高效，但同时也具有一定的危险性，因此，在实际的训练过程中，教练员一定要根据运动员的身体素质和动作完成能力来安排训练强度，循序渐进，逐级增加强度和难度，充分结合不同运动项目的技术动作特点来选择训练手段和方法，遵循因人而异、因材施教的原则。

3.2 核心力量训练在不同田径运动项目中的应用

3.2.1 跳跃类项目中的应用 跳跃类项目通常是在助跑之后再完成技术动作，动作速率比较快，动作幅度比较大，需要肢体快速收缩的力量，在完成动作过程中需要运动员必须具有良好的爆发力和肢体协调能力来高效地完成技术动作。因此，在跳跃类项目中，运动员的腰腹核心肌群的力量对技术动作的完成有着至关重要的作用。所以，在训练过程，运动员要着重进行腰腹核心部位的力量训练，而不是一味地只注重下肢力量的训练。在核心力量训练方法的选择上要注重核心部位肌肉的爆发力训练，选择一些在不稳定状态下的核心肌肉爆发力的训练方式来提高核心力量。这样才能有效提高运动员的专项技术水平。

3.2.2 投掷类项目中的应用 投掷类项目中的核心力量就是指的速度力量，田径投掷类项目虽然是一个需要最大力量和爆发力的比赛项目，但是即使你的最大力量再大基础力量素质再好，而你的核心部位没有良好的身体平衡性和协调能力也很难取得优异的成绩，只有将这两种素质有效的结合才能最有效的完成技术动作从而取得优秀的成绩。因此在训练的过程中不能只注重最大力量的提升，要重视核心力量的训练，只有通过加强核心力量的训练来提升身体柔韧性和平衡能力，才能更好地提升专项技术水平。

3.2.3 跑步类项目中的应用 跑步类项目分为短跑和中长跑，短跑项目的特点是距离短，考验运动员的绝对速度能力，而中长跑项目对运动员的速度耐力要求很高，这2个项目有一个共同的特点就是对运动员的体能要求都很高，体能的好坏是影响运动成绩的一个关键性因素。所以，在训练过程中，运动员都很重视体能水平的提高。但是只重视体能和耐力的训练是不够科学的，在这个训练基础上还要重视核心力量的训练，因为核心肌肉力量的好坏决定着身体平衡协调能力的好坏，而如果运动员的身体平衡协调能力不行，那么在比赛中肯定不能取得好的成绩，因为无论短跑还是中长跑项目都是需要上下肢协调完成技术动作的，只有上下肢体协调完成技术动作才能更好地发挥出速度和体能的优势。因此，在跑步类项目的训练中一定要重视核心部位的训练，核心肌肉的力量越强大那么运动员在比赛过程才能最大限度的减少不必要的体能消耗，才能更有效快速的完成技术动作，从而取得好的比赛成绩。

4 结论与建议

4.1 结 论

核心力量训练对于田径运动员的力量素质的提高，技术动作水平和运动损伤的预防等各方面都具有十分重要的作用。教练在对田径项目运动员进行训练时，应对核心力量训练进行系统科学的安排，通过科学的训练方法，使运动员的肢体形成一个较为稳定的运动链，能够增强身体的柔韧性和平衡能力。同时，核心力量训练可以增强田径运动员身体的适应性，经过训练提高后可以形成稳定的深层肌肉，满足运动员的专项技术动作的力量要求，从而提高运动员的技术水平和比赛成绩。

4.2 建 议

在田径项目的训练中，要通过核心力量的训练来加强力量训练的强度，这样的训练方式既能提高核心力量的水平又能加强体能素质的水平。例如，悬吊训练可以很好地锻炼运动员的核心稳定性、提高运动员的上肢力量和腹部力量。在训练中，教练员要依据田径运动中不同项目的要求和不同运动员的特点结合各种运动能力的训练手段和方法具体实践。

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