从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复

张莹莹

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 本文根据马拉松的项目特点以及人体生理生化特点对马拉松运动员出现过度训练的原因进行了分析与阐述，并提出了从生理学、心理学、营养学和训练学的角度上预防和恢复过度训练的方法，希望能为马拉松运动员的运动训练与相关的科研工作提供借鉴。

关键词 生理化角度 马拉松 运动员 过度训练 预防 恢复

一、过度训练的概念与可能机制

（一）过度训练的概念

过度训练会对运动员造成疾病，主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果，生理上出现食欲不振、呕吐、恶心、失眠等症状，心理上出现压力过大、兴奋过度、焦虑不安以及对训练的畏惧等状况，严重时可能造成运动员运动生涯的提前结束。如果马拉松训练过程中，运动员的训练总量过多、训练频率过高、训练强度过大，再加上身心无法得到充分的休息和恢复，就可能产生不适状况，久而久之，就会形成过度训练。

（二）导致过度训练的可能机制

1.糖原消耗不足。马拉松运动项目是一项高强度的运动，运动员在运动的过程中会从碳水化合物中汲取运动所需要的能量，在高强度的训练中，碳水化合物的的能量供给不能够维持运动员进行动作保持的时候，这时候糖原就会进行再合成，当肌糖原被汲取完之后，运动员的能量就逐渐的下降，就会感到疲惫。

2.植物神经系统紊乱。经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡，导致神经内分泌紊乱，会导致身体一系列的问题出现，比如运动时差综合症，这种综合症又分为交感神经类型与副交感神经类型。

二、马拉松运动特点对过度训练的影响

（一）马拉松运动特点

马拉松运动是距离特别长的长跑运动，需要在公路上进行42.195公里的长跑，持续时间通常大于2h。参加马拉松运动的运动员需要具备在各种地形中的跑技与战术，对呼吸的节奏善于控制和稳定，并能够通过最合适的跑步技术节省体能，以此达到对长时间运动的适应。所以马拉松运动员的日训练量非常大，训练的时间也很长。马拉松项目的本身特别容易引起运动员疲劳，如果运动员在训练后忽略了放松与拉伸等部分环节，也没有积极进行生理与生化的检测，运动员就非常容易发生过度训练的情况。

（二）生理与生化特点

马拉松运动是强度较大的一项活动，在运动员运动的过程中，神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高，运动员的身体逐渐趋向生理与生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作。

三、马拉松运动员过度训练的恢复

（一）生理学恢复法

在运动员进行高强度的运动后，运动员要对肌肉进行反向牵拉，尤其是容易产生疲劳的颈部肌肉、腹肌、腰、小腿三头和股四头肌等，队员之间互相进行牵拉和静力性伸展，缓解即刻性的肌肉酸痛，及时消除肌肉疲劳。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法，所以在马拉松的训练过程中，每天必须保证8-9h高质量的睡眠，这样运动员才能维持较好的身体素质，保证较好的训练效果。

（二）心理学恢复法

运动员在进行比赛和训练时，在心理上会造成一定的影响，所以在进行完比赛和训练后要通过一些方法和手段对运动员做一些心理上的恢复，比如运动员为了消除紧张和疲劳的心理可以采用自我心理调节法，当在运动员遇到人际交往的矛盾困惑或者心理障碍时，可以运用心理咨询法来消除心理的困惑，还有就是可以通过听一些轻音乐来缓解心理的紧张情绪，这叫做音乐恢复法。

（三）营养学恢复法

马拉松运动员在运动时会消耗大量能量，如果运动后不能及时补充能量，运动员就会发生机能下降的情况，甚至出现因营养缺乏而引发的各种运动性疾病。因此，运动员机体恢复最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法，运动员必须要形成良好的饮食习惯，在良好的习惯中保证高糖、中蛋白质和低脂肪等合理膳食结构，维生素、矿物质、无机盐等进行适量摄取。运动员在日常生活中多吃一些富含维生素与矿物质的新鲜蔬菜和水果，能够有效缓解运动过程中产生的乳酸，降低体内的氧自由基含量，并能对人体的生理机能进行有效调节，加速新陈代谢，从而改善血液循环情况，减少组织耗氧量，补充肌肉营养。

（四）训练学恢复法

在高强度的训练结束后，可以再进行一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练，还可以在内容上进行多项练习的循环训练，由于每种练习活动对肌肉群的要求不同，当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时，前一种运动的肌群就得到了放松和休息，這样既使训练得到了连续，同时又实现了休息和恢复。

四、小结

在马拉松运动的训练过程中，制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳，从而避免运动员的过度训练。定期对运动员生理与生化指标进行监测，密切注意运动员的心理状况，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整，在马拉松训练过程和结束，对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复，就能预防运动员过度训练。

★基金项目：课题：天津师范大学青年教师基金资助（52WU1513）。

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