有氧耐力训练设计在足球运动中的分析

沈毅能

中图分类号：G843 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 耐力是足球运动的基本要求和保障，因此，运动员的耐力受到高度重视。在平时的训练中，耐力训练也成为足球运动训练的重中之重。一个有效的有氧耐力运动训练设计对于足球运动来说至关重要。本文对“哪些有氧耐力训练设计有助于足球运动”进行研究。

关键词 有氧耐力训练 足球运动 分析

一、足球运动的特点

在看到许多足球竞技比赛中我們可以了解到，足球运动就是一个半小时的时间，运动员在这一个半小时中需要不断地奔跑，是一项很耗体力的运动。在足球运动中除了守门员运动的幅度和距离较小之外，其他的球员则需要满场跑，在骤停、长跑、短跑、跳、冲刺之间来回变换。这与田径运动员有很大的区别，田径运动员的运动速度是平均的，呼吸是均匀的，而足球运动员是变速，呼吸也不是均匀的。除此之外，还需要应付场上所出现的各种问题，如速度的转换，控制自身的惯性等等。

足球运动员的呼吸和体能的恢复都是在不断地运动中恢复，这就要求运动员要有良好的供氧系统为他们提供氧气和能量，能够延缓疲劳。而每个运动员的个人体质不同，在训练时应根据不同的体质制定不同的运动计划和强度，因材施教。做到运动员在比赛时所需的有氧或者是无氧耐力可根据运动员的需要进行合理的调节。

二、足球运动中有氧耐力训练的弊端

有氧耐力训练是整个足球运动中耐力训练的基础，要研究这个问题，就需要对有氧耐力训练的弊端有一定的了解，需要认识到这些弊端，才能针对训练做出正确的训练设计。在足球运动中有氧耐力训练的弊端主要是：把12min长跑作为衡量标准。

首先，在一场一个半小时的足球比赛中，运动员需要跑的距离远远超过平时训练中12min跑的距离。并且在这一个半小时的不间断的奔跑中，运动员需要不断地调整自己奔跑的速度，什么时候慢、什么时候快、什么时候需要冲刺、什么时候走等这些状态在一场比赛中不断地变化，这些状态决定了足球运动对于运动员肌肉的耐力的要求不高。因此，在对运动员耐力进行训练的时候尽量参考足球比赛运动的实况，加以利用，合理搭配。

其次，由于常年把12min跑的体能测试作为一种衡量标准，使得在一些训练当中，运动员把全部精力都投入到这其中。并且在长期的如此训练模式的循环下，使得运动员的肌纤维类型、收缩时的募集方式以及运动动作的节奏等一系列的生理生化特征向耐力型适应性转变，这种转变反而在足球比赛中需要运动员变换奔跑速度时会产生一些不利因素，导致需要运动员进行冲刺爆发时反应缓慢等。

因此，把12min长跑作为衡量运动员体能的一种方式有待商榷。

三、有氧耐力训练的有效手段

（一）高住低练的训练方法。“高住低练”顾名思义，就是住在高原而在平原练习的训练方法。很多国家在足球训练中都采用高原训练的方法，而这个方法与“高原训练”有一定的区别，并且优于“高原训练”。优点在于：1.促进训练量的保持与提高；2.“高住低练”能增强运动员的有氧耐力；3.保持运动员的高原效应，使得运动员恢复快，并不易产生伤病。

（二）间歇训练法。在训练的过程中，不要一时将全部练习项目一口气练完，应该一个项目保持一分钟的时间，使心率保持在每分钟150次左右，当心率恢复到每分120次左右再进行下一项训练活动。这有助于训练和发展运动员的有氧耐力。

（三）超量实战法。一般的比足球赛的时间都在90分钟，因此运动员应把平时训练当作比赛一样去做，而且应长于这个时间。在整个训练比赛中熟悉各种战术和技术，在这之中去训练运动员的有氧耐力。

（四）变速跑法。在足球比赛过程中会有许多形式的跑，比如快跑、慢跑、冲刺、走、跳等等这些形式交叉出现在一场比赛中。所以，在训练中需要多做一些这样的训练，一是可以提高运动员的反应能力，二是可以让运动员在运动过程中调节自我的呼吸和体力，三是可以发展运动员的有氧耐力。

（五）重复训练法。重复训练法对于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意义，也能在很大程度上提高心脏的功能。这种方法能为有氧耐力提供稳固的提高和发展，可以为其他的训练做有效的基础。一般做这样训练，时间掌握在9-10min会达到最佳状态。

四、在进行有氧耐力训练中的注意事项

（一）训练时间和强度。在训练过程中，不是一味地随着训练的时间越长，训练的强度越大效果就越好。一般的训练对于心率有一定的要求，不能过强亦不能过弱，适当最好，否则很难达到训练的目的。心率要与强度达成一致，才能对有氧耐力训练产生效果。心率保持在每分钟150次，时间为5分钟为最佳。

（二）与无氧耐力训练相结合。有氧耐力在足球运动中处于重要的位置，但并不是因为这样就不需要进行无氧耐力的训练。相反，在完成长时间的比赛中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧与无氧的混合能量的提供，才能完成这么长时间的比赛。因此，要以有氧耐力为基础，无氧耐力为目的进行训练。

五、结论

在足球运动中有氧耐力属于其中最基础也是最重要的一部分，想要在足球运动或者是比赛中提高成绩，有氧运动的训练必不可少，但是在对于有氧运动进行加强训练的同时不要忘了与无氧耐力相结合。在笔者的研究下，也许有些许的不合理的地方，但是在将来的学习教学中，笔者将对其进行完善，做到最好。

参考文献：

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