大学生体能训练计划的设计探析

杜雨++杨威++孙培全

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 体能训练计划是实现大学生训练目标和训练过程的规划，本文通过对大学生体能训练计划的作用、类型分析，探讨大学生体能训练计划的设计策略。

关键词 大学生 体能 训练计划

一、大学生体能训练计划的作用

大学生体能训练的直接目的就是为了提高身体素质，进而提高其基本运动能力，科学、合理的体能训练对身体形态、身体机能、运动素质的发展及预防疾病起着重要的作用。目前，高校大学生中仍有不少人不能积极参加体能训练，而在参与体能训练的人群中也存在着体能训练不合理、不科学，甚至违反训练规律、原则的问题，也因此而导致了健身效果差、体能素质提高不明显，运动损伤渐增、放弃训练等问题的发生。体能训练计划是实现大学生训练目标和训练过程的规划，是体能训练过程的前提设想和预先安排，对体能训练实施具有重要的指导意义。

二、大学生体能训练计划的类型

大学生通常在校3年以上，可把其在校期间的整个训练期看作一个系统，结合运动人体科学知识综合分析，可把体能训练分为总计划、学年计划、月计划、周计划、日计划。

（一）体能训练总计划

体能训练总计划也称体能训练全程计划，是对大学生在校期间的体能训练的总规划、总设计，是体能训练目标实现的预定方案，是学年计划、月计划、周计划、日计划制定的依据和总体部署，通常包含大学生体能训练总培养目标、大学阶段体能训练的内容、方式等等。

（二）体能训练学年计划

高校体能训练与其它学科教学安排相同，通常以年度作为院校教育过程的基本时间单位。学年训练计划，是对一年体能训练的目标、内容、形式等方面进行整体设计，是学年体能训练的纲领性规划，对完成体能训练的总计划及实现年度训练目标具有重要的意义。

（三）体能训练月计划

体能训练月计划是根据学生本月训练的目标、内容、任务而进行设计的训练方案和规划，在训练目标、内容等要明确，如柔韧、速度、耐力、力量等素质提高到多大程度或水平，减肥要达到什么效果等等。

（四）体能训练周计划

体能训练周计划是学生每周训练安排的方案。周训练计划在制定上，应以训练内容为核心采取多种形式合理安排，确保各项素质得到有效锻炼。

（五）体能训练日计划

体能训练日计划是上述所有训练计划得以实现的基础和前提，日计划分主要包括训练目标、训练方法、训练负荷、训练间歇等方面，日计划尽量考虑年龄、性别及身体机能状态，使得训练计划更具有普适性。

三、大学生体能训练计划设计策略

训练计划的设计主要包括训练目标、训练方式、负荷安排、注意問题四个方面。

（一）训练目标

训练目标是通过系统的体能训练使身体形态、机能、运动成绩及心理素质达到某一预定水平。体能训练总计划的目标要体现远期目标，通常可设定4-6个目标，以体现人才培养的总目标；学年训练计划通常设定3-5个目标，要注意不同目标间的联系和顺序安排，保证相当比例的学员能够达标；月训练计划要体现近期目标，应考虑训练的可行性及对远期目标实现的可能；周训练计划的目标与当月的体能训练计划目标一致，可根据一周内不同类型的训练设计分目标，如力量训练，第一次训练可安排股四头肌，第二次可安排胸大肌、第三次可安排腰腹肌。日训练计划要体现具体目标，例如当日力量训练的目标肌肉为股四头肌等等。

（二）训练方式

训练方式指在训练过程中，为提高体能素质运用的方法、手段、途径。体能训练总计划在训练方式上重点对本专业学生体能训练的运动方法体系、手段体系、途径等进行整体性设计。学年计划在训练方式上通常根据对应的训练目标大致选择训练方法、手段和途径，但之前应根据学生的FMS测试水平为依据；月计划在健身方式的选取上要根据月训练目标及大学生的兴趣、特长和训练条件、环境等确定并及时进行调整；周计划在训练形式选择上应多种多样，避免单一，通过变换具体的训练方法，一方面能更好地达到健身训练效果，另一方面也能极大地提高学生的训练兴趣；日训练计划中要对整个训练所涉及的所有的训练方法、训练手段、训练途径进行详细的构思，与当日训练负荷要协调一致。

（三）负荷安排

体能训练总计划在负荷安排方面，要呈现出递增的发展趋势，并进行宏观的设计，以确保学生在身心等方面得到有效提升；学年计划中，训练负荷不必过于细致、精确，能够基本确定训练频率尚可，训练频率的设计要根据学生的体质情况来决定，通常每周锻炼3次以上效果较理想；月训练计划中要体现运动强度的递增态势，运动强度的设计是难点，选择适宜的训练计划是学生体能素质提升的保障及训练安全的重要前提。因此，应运用科学的方法来确定运动强度；周训练计划中对除了有明确的负荷强度、负荷量外，还应当包括训练的总时间，通常每周累计训练时间应在9-10小时左右，时间过短效果差，时间过长容易疲劳累积，甚至造成训练伤；日训练计划的训练负荷制定要针对该日的训练目标进行训练量、强度等方面的精细化设计，确保训练负荷与准备部分、基本部分和结束部分的生理变化相适应。

（四）注意问题

一是合理安排各项基础体能素质的均衡发展。在训练计划上要针对力量、速度、耐力、柔韧、灵敏素质在内容比例、时间分配等方面科学、合理设计，确保体能水平持续提升。二是围绕项目技术进行专项体能计划设计，突出专项体能服务专项技术的重要作用。三是训练计划要符合“初始负荷—不适应—适应—增加负荷—不适应—适应……”的规律，在训练初期、强化训练期、巩固提高期各阶段要注重强调运动量向强调运动强度的逐步转移，确保减少运动损伤的出现。