励志式锻炼慎照搬

◎王琪鹏

94岁老太跑马拉松，65岁老人狂做引体向上，72岁老人挑战耐力赛……近年来，各种“老当益壮”的新闻频频刷屏，成为大众的励志榜样。但对绝大部分老年人来说，榜样不能轻易模仿。锻炼是必要的，科学的锻炼更重要。

“暴走”磨光膝盖软骨

北京东直门东环广场地下一层，有一家健康体能训练中心，这里是一间特殊的健身房。说它特殊，是因为来这里锻炼的主要是老年人和残障人士。这里作为一家提供专业居家养老服务的机构，为何会开办一个“健身房”呢？

许多老年人并不是不运动，为了追求健康，他们往往会盲目追求大运动量，结果是过犹不及。近年来，在微信运动的步数排行榜上，占据榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因为一些老人迷信“饭后百步走，活到九十九”，每天动辄走上一两万步。

该养老机构项目负责人邓鑫说，“饭后百步走”也要因人而异，否则不但起不到锻炼的效果，还会造成运动损伤。曾有一位六十多岁的大妈迷上了“暴走”，一开始是跟着别人在公园绕圈，后来不断给自己加量，导致腿部出现了疼痛的症状。大妈以为锻炼有了效果，咬牙坚持。等几个月后去医院体检的时候，发现膝关节软骨居然磨没了。一般来说，动肯定比不动强。但如果老人骨质疏松非常严重，就不建议这样走。

对于老年人来说，锻炼并不在于量，关键在于是否能够练到位。健身房里的设备，每个人来了都能比画两下，问题都不大。但是怎么样练，达到什么样的锻炼目的，这就需要专业人士来指导了。

登山其实不适合老年人

对于大部分老人而言，遛弯儿是最常见的运动方式。但是，遛弯儿并不能起到健身锻炼的效果。每天遛同样的距离，肌肉是不会有变化的，原来的问题自然就不会得到多大改善。

对于老年人来说，登山也是不建议的。登山对下身的压力较大，尤其下山时会更费力。如果要去登山，建议使用登山杖，减轻腿部的压力。不过，一般还是不建议老年人登山。

老年人在锻炼中比较常见的风险就是软组织的损伤，肌肉的拉伤以及骨折。另外，太过剧烈的运动还会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。

如果老人出现运动损伤，紧急处理应遵循保护、休息、冰敷、压迫、抬高。紧急处理后如未得到缓解，就要及时寻求专业康复机构的帮助。

老年人受伤后如果没有及时治疗，可能会造成肌肉萎缩，抵抗力和呼吸功能下降，甚至会引起肺炎，这是非常致命的。

不要轻易模仿“励志老人”

老人一定要对自己有客观的认识，身体好并不等于身体和年轻人一样能承受各种各样的考验，因而不建议老年人做剧烈运动。像“94岁老太跑马拉松”一类的新闻，并不具备模仿的可行性。即使是有长期专业运动基础的老人，做此类运动前也需经过专业测评。

老年人运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的使用，超出其负荷能力。长期下去，会造成心脏功能衰退。

老年人在锻炼时，应根据自己的实际情况，列出适合自己的项目和方案，循序渐进。

运动前要做好热身准备，热身时间至少在15分钟以上，微汗之后再投入运动。冬季热身时间要更长一些。

运动要量力而行。老年人运动只能慢慢增加运动量，不能操之过急。比如高血压患者应以有氧训练为主，包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、体操等。糖尿病患者，最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动。心脏病患者初期运动10到15分钟即可，随着心肺功能的恢复，可以慢慢延长至30分钟或更长时间。运动时，身边最好要有人陪伴。运动过程中，如果出现谈话时气短的情况，就表明强度过大了。老年人做运动不必太久，上下午运动各20分钟就比较合适。

运动之后要及时做一些拉伸放松，把呼吸调慢，把脚步放慢。如果运动后感觉劳累，要充分休息，间隔一段时间再运动。

老年人在运动时千万不能憋气，否则会造成内环境紊乱，引发脑血管意外等。