适合高龄老人的床上健身方法

马晓燕

对于高龄老人来说，由于机体各器官功能明显衰退，进行健身运动必须小心。下面就总结几种适合高龄老人的床上健身方法，不妨一试。

转眼球仰卧于床上，先左右转，后上下转，各转眼球10～15次，有增强视力和减少视疲劳之效。

叩牙齿平坐在床上，上下牙齿相互叩击，每次叩击50下左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，可预防牙病。

揉搓脸仰卧于床上，用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴（鼻翼外缘中点旁，在鼻唇沟中）10～15次，然后双手上行搓至额头，再沿两颊下行搓至额尖。如此重复20次，可促进面部血液循环，还可美容。

仰头部坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，还能解除颈部肌肉的疲劳，以及辅助治疗由神经衰弱引起的失眠等病症。

转上身双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病都有预防和治疗作用。

挺腰腹仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10～15次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和促进胃肠消化的功能。

拱脊背趴在床上，撑开双手，伸直双臂，抬起臂部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复做10～15次。可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

触脚尖坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。

抱长枕用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。