Crossfit训练对迈动会员力量及柔韧、心肺耐力的提高研究

蔡宁

摘 要：近两年Crossfit训练模式渐渐地传入中国，成为了一种新型的训练模式，他不仅提高了人的力量、心肺耐力、柔韧、爆发和灵敏，甚至提高了人的整体的基础运动水平。太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢转型成为综合类的健身会所，不再以纯力量，单关节，固定器械式的训练为主导了，那样练出来只是有大的维度，但是对于整体的身体协调发展并不是很好。目前大多数健身房已经开设了Crossfit训练模式，这种训练模式更能使人身体整体协调条发展，力、爆发、柔韧、灵敏、心肺耐力的综合素质全面提高，Crossfit训练模式分为三个模块，体操：自重类训练为主，提高人体的柔韧性，发展全身的综合素质。 力量训练增加人体的绝对力量。心肺耐力提高人的有氧耐力能力。关键词：Crossfit 训练 力量 柔韧 心肺耐力

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2016）12—0122—04

1 前言

近两年来，太原市的各大小健身房，健身工作室等都正在慢慢转型成为综合类的健身会所，不再以纯力量，单关节，固定器械式的训练为主导了，那样练出来只是有大的维度，但是对于整体的身体协调发展并不是很好。现在更多的是综合性训练，有氧力量相结合，这样会使我们的身体素质全面提升，所以目前健身房的发展趋势就是开设功能性训练课程，比如Crossfit课程就是一个很好的例子，Crossfit训练即为交叉循环训练，他是一个训练体系，包括三个模块：体操类，举重类，有氧类。 Crossfit训练不仅增加了我们的心肺功能，肌肉耐力，还增加了我们身体整体的控制协调能力，每次训练让我们全身的肌肉都参与，从而达到了整体提高的效果。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

本文的研究对象为Crossfit训练体系应用于迈动趋势锻炼年限在3-6个月，年龄在20-35岁之间的男女会员共10名进行过Crossfit训练的会员，五男五女为对象。

2.2 研究方法

2.2.1文献资料法

根据本课题研究所需要，通过查阅有关Crossfit训练的相关资料，获得并记录与本课题研究相关的信息加以整理，为本文的研究、设计和构造以及撰写提供参考。利用中国知网、图书馆、中国期刊网数据库等进行检索，找出大量的相关资料进行阅读；并从迈动趋势健身训练中心获取资料，使得本研究有充分的理论支持，保障本研究的顺利进行。

2.2.2数据统计法

根据研究的需要，对迈动趋势会员锻炼年限在3-6个月，年龄在20-35岁之间的男女会员共10名，本人将crossfit训练方式引入他们的训练中，对他们进行为期12周的试验训练，记录他们力量，柔韧，心肺耐力的数值。

2.2.3对比分析法

对比分析法是对前后的数据进行对比，从而分析出结论，本论文中针对迈动趋势会员12周的力量，柔韧，心肺耐力的数据变化进行对比分析。

3 研究结果与分析

3.1 Crossfit训练体系

3.1.1什么是Crossfit训练

Cross是CrossFit训练体系的核心部分，Cross即为交叉训练，是指不同的运动项目穿插更好的去协调我们身体的大小集群去参与运动；CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合式健身。它与传统的健美不同，它不以身体外型为主，不以单关节的运动为主导，为了达到自己的目标，通过体操自种类动作，力量举重类动作，心肺耐力去训练，从而提升自己的身体素质。

CrossFit与传统健美相比有很大的不同，这种锻炼方法更加高效，在有效时间内达到健身的最大化表现。利用Crossfit训练方法训练出来的人更加的协调，能更好地控制自身，在做每个动作的时候都是全身协调发力，身体的肌肉更多的去参与进去。[1]

CrossFit是个训练体系，举办的CrossFit Games来竞争谁是地球上最强健的男人及女人（The Fittest on Earth），ESPN运动频道也有进行转播。Crossfit也包含了小团体训练的模式，三人一组或者五人一组，甚至更多。在组内训练，组内人员相互鼓励打气，一起去完成规定的任务，营造了良好的团队氛围。

Crossfit训练是力量训练和体能训练的综合，在很多省市的运动队，公安特警的训练中经常使用，很是青睐。Crossfit不仅仅是一种健身体系，还是让人体在日常生活中更好的支配自己的一种训练方式。Crossfit训练体系涉及到灵敏、爆发、柔韧、力量、心肺耐力等方面。[2]

3.1.2 Crossfit训练的优势

Crossfit训练的每个动作都在最大化，最高效的去锻炼到我们自身，任何小器械也都可能成为我们训练的工具，比如壶铃摇摆，既能训练到我们的臀腿肌群，又可以训练到我们的核心肌群和髋关节屈的能力，也可以壶铃肩上舉，训练到我们的肩部肌群，提高肩关节的稳定性。

Crossfit训练不注重大维度的增加，之前的你可能体弱多病，上肢薄弱肱二头肌肱三头肌没有线条不发达，大腿无力股二头肌股四头肌收缩很慢，但是你可以通过crossfit的训练后，提升整个机体的综合能力，绝对力量。从这个方面说，你就是一个很健康的人！

（1）方便执行：因为Crossfit不仅仅有器械训练，还有徒手自重训练，任何场地，任何时间，只要你想练就可以训练，徒手俯卧撑，倒立撑，徒手深蹲，波比跳，折返跑，蛙跳等都可以训练到我们的肌肉，而且这些动作相对于健美训练更安全高效，更符合我们人体的发展。

（2）丰富的动作：在大型的健身房当中，人们更多地还是选择去力量区举铁，利用杠铃，哑铃去大重量的单关节训练健美肌肉，这很容易把我们的肩部练伤，甚至是永久的伤痛，严重到晚上无法入眠，而且健美训练也很枯燥，每天重复同样的动作，而Crossfit训练截然不同，它更多的是功能性训练，利用更多的小器械去训练全身的肌肉，这样锻炼出来的身体更加的均衡，Crossfit属于多关节，多平面，多维度的训练，最大化的刺激我们的全身肌肉。动作类型很多很多，任何动作只要遵循人体的运动轨迹就可以用来训练。

（3）专业性更强：因为Crossfit是多关节多平面多维度的训练体系，训练是对全身的训练，可以增加到专项里面去，比如想提高举重运动员的举重力量，如果是一味的练习单关节的举重达到人的极限值很容易就会使运动员受伤，这时可以利用Crossfit训练模式去训练，提高机体的整体相对力量，让身体更多的肌群去参与，这样就可以提高举重运动员的最大力量，从而提高运动成绩。

（4）比赛竞争：在Crossfit训练中不是让一个人去完成任务，而是按小组去完成任务，组间可以进行Crossfit训练比赛，这样增加了竞争性就会使训练更加的高效激情。

（5）深蹲、挺举、高翻等全身肌群参与的动作，不仅可以增加我们的绝对力量，而且也可以在我们力量瓶颈期增加我们的训练量，提高我们身体整体的力量，既可以增加力量，又可以增加我们身体胳膊和腿部的维度、线条、爆发，起到增肌减脂的作用。

3.1.3徒手體操类训练

徒手体操类训练指的是利用我们自身的重力进行训练，这样的训练方式可以使我们身体几乎所有的肌肉全都参与到锻炼中去，让身体的肌肉更加协调发力去让我们身体更好地支配肌肉。

CrossFit使用较短的双杠、训练垫、吊环、引体向上、双臂屈伸和爬绳进行体操训练。比如引体向上，可以更好的训练到我们的背部肌群，提高我们人体整体的力量，有用一个完美的背阔肌是每个男人都梦想的。 俯卧撑，可以训练到我们的胸部，肩部，肱三头肌，这是一个上半身的黄金动作，俯卧撑又可以分为宽距窄距，可以不同角度去训练我们的胸部。 仰卧卷腹，做的时候上半身紧贴地面，双腿屈膝，双手交叉置于脑后，腹直肌发力慢慢将肩胛骨抬离地面，此时我们的背部腰部是贴紧垫子的，这样能更好的刺激我们的上腹部肌群。

3.1.4力量类训练

身体的整体协调是基础：而力量素质为身体素质之首。力量素质在竞技举重中更为重要，因为决定比赛成绩的力量比重在各运动项目中竞技举重为最大。举重运动员的力量训练，尤其专项力量的训练水平高低在某种程度上就决定了运动成绩的高低。[3]

基本的Crossfit力量训练分为：硬拉、深蹲、高翻、肩上举、壶铃摇摆等。

硬拉动作是训练我们全身肌群的一个很好的动作，当你在做健美训练的时候，感觉遇到瓶颈期了你可以尝试一下硬拉动作帮你突破你的瓶颈，让你更加的有力量。壶铃摇摆是训练我们髋关节屈伸灵活性的一个好动作，因为髋关节在我们人体中是很重要的一个关节，它起到承上启下的一个作用，髋关节灵活性可以影响到一个人整体的运动水平。

3.1.5氧耐力训练

Crossfit当中的有氧耐力训练就是在短时间内使心率急速上升，最大化的增加我们的心肺功能。在Crossfit训练中有很多有氧设备，比如AMT机器，划船机，跑步机，椭圆仪等，在Crossfit训练中我们可以设定一个目标，500米划船，500米跑，一定要全速完成，这样在短时间内急速提高我们的训率，从而达到了增加我们心肺功能的目的。

3.2 迈动趋势会员训练的结果对比分析

笔者选取了部分评价Crossfit训练的标准指标，主要有：深蹲的重量（力量），挺举力量（力量），坐位体前屈（柔韧），2400米跑（心肺耐力）等4个评价标准。并分别在实验前后对会员这几个标准进行数据采集，并分析。

3.2.1深蹲的重量（力量）评价指标分析

臀腿肌群是人体最大的一块肌群，他们称深蹲为“训练之王”，没错他们说的非常有道理。当你的深蹲练习进步了，他们会说你身体的所有部位都进步了，他们说的没错[4]，Crossfit训练中最重要的一个部分就是力量训练，他可以调动我们身体更多的肌肉去参与训练，从而达到很高效的训练。

从表1中可以看出迈动趋势会员在这12周的rossfit训练中，迈动趋势的会员的平均提升为12.5KG，最大提升为20KG，最小提升为5KG，每个人的提升都很明显，说明Crossfit训练方法对于他们的力量提升还是很有效果的。

3.2.2挺举力量（力量）评价指标分析

挺举力量是我们上半身综合力量的一个体现，他不光是我们的胳膊发力，而且核心，肩关节都会参与发力。

由表2可以看出，经过系统的Crossfit训练之后，会员的挺举力量都得到了不同程度的提高，有很多会员一开始只能挺举起40KG的重量，经过训练后可以挺起60KG的重量，这是他自己都觉得不可思议的事情，因为Crossfit训练的宗旨就是突破我们自己极限，去挑战更高的自己！

3.2.3坐位体前屈（柔韧）评价指标分析

体操类动作证明，具备良好的柔韧素质，能量消耗少而且省力，可以提高机体应变能力，预防伤害事故的发生，并能辅助各项运动的技术发挥，提高成绩更重要的实践意义在于能延长运动寿命，保持旺盛的运动活力。[5]

由表3可以看出，在这12周里，我们用Crossfit的体操训练方法，比如高强度无氧训练后的拉伸，下叉，对筋膜的一些放松，使得会员的柔韧性变得比以前有了很大的进步，提高柔韧可以大幅度的增加人体的运动能力，而且在运动过程当中更加的安全，高效。

3.2.4有氧耐力评价指标分析（2400米跑）

有氧耐力跑是评价一个Crossfit训练者体能状况的重要标准之一。在美国AAHPER 体测项目中，大多数教练会选择1600-2400m跑或者9min-12min跑作为为儿童青少年有氧运动测试的标准。笔者选取2400m跑作为有氧能力的评价标准，实验前后对比10名会员2400m跑的时间。

从表4中可以看出，迈动趋势会员在经历了为期12周的Crossfit训练之后，2400m跑的成绩提高幅度较为明显，最高的提高了33″，最低的也提高了10″，平均提高幅度在20.5″，这些数据表明，Crossfit训练课程能够提高迈动趋势会员的有氧运动能力，有助于迈动趋势会员体能状况的提高。[6]

3.3 Crossfit训练带给我们的收获

3.3.1突破自己的极限

人都会有惰性心理，总是想偷懒，训练也是一样，本来可以完成的更出色，因为惰性心理的原因没达到自己的最大运动量，直接导致自己提升的很慢，所以我们每次的训练都要达到自己的最大量，尽自己最大的努力去完成规定的目标，这样才会慢慢突破我们的极限。

3.3.2在力竭得到时候坚持完成任务

在我们进行Crossfit训练的时候，有很多人往往做到力竭的時候会选择放弃最后几次动作训练，其实这并不是好事儿，因为我们的肌肉在充血的状态下，再做几次才会有更好的撕裂效果，当我们的肌丝断裂的时候，我们通过补充营养品，使肌丝重组，变得比以前更粗壮，这样循环下来就会使得我们的力量和其他各个方面素质全面提高。这不仅使我们的身体得到提升，而且更加锻炼了我们坚持不懈，坚韧不拔的可贵精神品质。

3.3.3团队精神的培养

在我们完成动作的同时，可以以小组为单位，可以结伴而行，在训练过程中互相鼓励。在做大重量的时候可以相互保护，既达到安全的目的，又培养了团队精神，在一个人做不起来的时候，另外几个人一起去给他鼓励，让他超常发挥出来自己的潜能，这样时间久了就会培养出团结协作的精神。

4 结论与建议

4.1 通过Crossfit训练带给会员素质提升的结论

Crossfit训练模式适用于任何人，它可以通过交叉训练的模式去训练人的身体素质，在体操，有氧耐力，力量三个大的方面来训练，让训练更加的系统化专业化，每次训练都是让我们人体全身的肌肉去参与，激活更多的深层肌群，使我们人体表层肌群力量与深层肌群力量相符合，让我们的身体更加健康。

4.2 对于Crossfit训练的建议

（1）要有一定的运动基础。（2）有心脏病，心脑血管疾病的人禁止用此方法训练。（3）训练的过程中一定要有专门的人员对其指导。（4）体操、心肺耐力、力量要交叉去训练，禁忌只训练一项。

4.2.1转变人们的观念

（1）Crossfit抓住了高效率，因为现在生活节奏快休息时间短。（2）它是全新的训练模式，利用交叉循环训练法，大家都喜欢新鲜新颖的东西。（3）Crossfit训练的人群大多数是欧美人，这使人觉得是一项很刺激的运动。（4）体能训练确实能快速减肥。（5）Crossfit现场气氛确实很好，大家都非常有激情，彼此之前相互鼓励进步，都是零起步。（6）它最主要的是把人都聚拢在一块，增加团队精神的培养。

4.2.2教练员要对Crossfit训练进行创新

Crossfit其实是一个枯燥的训练过程，日复一日的去训练可能会使会员感到很老套，所以教练员不仅要对训练的样式进行创新，更要对会员的心理创造一个愿景，让他们通过刻苦的训练后会达到一个什么样的美好状态，比如夏天了去沙滩上赤裸上身冲浪，有了好的身材足以使你更加的自信。

4.2.3优化教学环境，形成良好的教学氛围

每节Crossti训练课程都是要经过教练的精心备课的，而且每次的训练人数最多不要超过10人，因为考虑到器械和安全的原因，8-10人是最佳的一个团体，在上课期间训练者们要相互鼓励，加油打气，组内互助，组间竞争，形成良好的训练氛围，让训练更加的高效。

参考文献：

[1] 徐睿鸿.Crossfit训练模式进行体适能训练的初探[D].空军大连通信士官学校 ，2014（11）.

[2] 孙文新.现代体能训练[M].北京：北京体育大学出版社，2010：5.

[3]张前锋.举重力量训练探讨[J].体育师友，2003（3）.

[4]刘 可.科学健身（健美先生）[J]. 期刊， 2011（3）.

[5] 魏春生.体育院系体操课提高专项柔韧素质的研究[J].体育学刊，2000 （1）.

[6]马志玲.Crossit训练体系应用于中职体育篮球特长生体能训练的实证研究[N].九江职业技术学院学报，2015（ 1）.

Introduction of Crossfit Training for Move Members Strength， Flexibility and Cardiopulmonary Endurance

Cai Ning（School of Physical Education， Taiyuan University of Technology， Taiyuan Shanxi 030024， China）

Abstract：In the past two years in Taiyuan city the size of the gym， fitness studios and clubs are slowly transitioned to become comprehensive fitness clubs， no longer training pure power， single joint， instrumentation type training， for that practice was just a big dimensions， but for the whole body coordination development was not very well. At present， most of the clubs have set up Crossfit training mode， which can make the whole body coordinate to the development of the whole body， force， explosive， flexible， sensitive， comprehensive quality of the heart and lungs to improve the overall quality.

Keywords：Crossfit power； Flexible Cardiopulmonary endurance