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小动作 护颈椎

2017-02-26王荣华

益寿宝典 2017年13期
关键词:肩同小动作双臂

文/王荣华

小动作 护颈椎

文/王荣华

现代人常常受到颈椎不适的困扰,其症状包括颈肩酸胀、隐痛、发紧、僵硬等,时间长了还会感到头晕、头痛、恶心,随着年龄的增加,颈部不适的频率会越来越高。其实,通过一些简单的小动作,就能使颈椎周围的肌肉得到充分的锻炼,放松颈肩背部软组织,有效预防和缓解颈椎疼痛。下面,向大家推荐几个动作。

◆ 俯仰头 ◆

站立位或坐位,两手撑住腰部。开始时头尽量前俯,下颌部能碰到或接近胸骨柄为宜。然后缓缓使头部尽量上仰,颈部放松,头向后垂。锻炼时不能用力过猛,如有上肢麻木或头晕者应停止锻炼。轻症者锻炼5~10次(俯仰作为1次);症状较重者由2~4次逐渐增加至5~10次,每天2~3次锻炼。

◆ 回头望月 ◆

站立,双臂侧平举,头部向左转动,两眼向左方食指指端平看,再移向右侧,两眼向右方食指指端平看。左右各看10次左右。转动时头要端正,两目平视,两肩臂略向后伸,胸向前扩。适用于项肌、斜方肌上部劳损,颈椎退变所引起的颈部疼痛,左右旋转活动不利等。

◆ 金鸡啼鸣 ◆

双脚叉开与肩同宽,脚不离开地面,两臂自然下垂于身体两则,指尖垂直向下,全身自然放松。随着鼻缓缓吸气,双腿立直,不要有弯曲;同时,用力向上抻腰拔背到最大限度,胸腹也向上伸,颈项部伸长到最大限度,抬头向上看天,然后,将伸长的颈慢慢向下运动,似雄鸡啼鸣之状。随着用嘴呼气再慢慢向后向下做缩颈运动。反复做36下,每日早、晚各做1次。这种运动是牵一发而动全身,用抻腰拔背和伸缩颈为动力带动全身器官活动起来,促进血液循环和新陈代谢。以上动作控制在每分钟6次以内,切忌速度过快和用力过猛。

◆ 龟息法 ◆

端坐在凳子上,两腿分开与肩同宽,眼睛微闭,凝神静息,全身放松。上身向前移,臀部微翘,尽量减少与凳面的接触面积,两手重叠按于小腹。边呼气边将上身前俯,直至头部低于两膝,将肺部余气吐尽;继而头颈前伸,缓缓吸气,上身挺向前上方。上述动作反复10次为1组,起身放松片刻再进行,可重复5~10组。这种方法可使经常处于压缩状态的脊柱伸长,可防治包括颈椎病在内的一些脊柱病。

◆ 小燕飞 ◆

身体直立,双臂侧平举,手掌立起,手指朝上;慢慢向上抬高双臂,作小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉,让紧张的肌肉及时得到缓解。刚开始时可以先做50下,休息两三分钟再做50下,每天早晚各1次。

◆ 时钟操 ◆

身体挺直站立,收下颌、挺胸、收腹,两腿直立,两脚尖朝前。由“九点一刻”到“十点十分”的交替运动。所谓“九点一刻”就是两手侧平举,像时针分针指到九点一刻的样子;“十点十分”是在“九点一刻”的基础上,两臂微微上抬,形成指针指向十点十分的样子。动作由“九点一刻”抬到“十点十分”,如此往复,每天做200个来回。在做这组动作时,胸部要充分打开,两手在身体两侧分开,手心向下,手掌微微上翘。这组操可以一次性完成200下,也可分多次完成,量力而行。

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