不吃主食真会更健康吗

范志红

最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场，引起了很多读者的注意。它之所以如此火爆，主要是因为其中提出了一个颠覆性的理念——吃小麦有害健康，高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖，还会让大脑提前衰老；以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的，而且完全不需要恐惧饱和脂肪。这样的说法和人们以往三十年当中所听到的健康饮食建议实在是差距太大了。

如果说它是谣言，可这分明是一位多年研究大脑和神经系统疾病的著名医学专家写的；如果说是医生不懂营养，书中列举了大量的研究证据，不由得读者不相信。

有位朋友迷茫地问：难道说，我吃了一辈子的面食，是让我衰老的原因？我不吃它们，脑子就会好用些？

另一位朋友问：不吃主食，到底吃什么啊？天天大鱼大肉当饭，不吃一点主食，别说健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊！

说实话，这本书里的内容，并未让我感觉非常惊讶。因为相关的研究证据我也看了很多，而且非常赞成其中的某些说法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，长期的高血糖反应是有害的。

目前有足够多的研究能让人确信，餐后血糖过高是一个加速大脑衰老的因素。我们所吃的日常主食，无论是白米饭、白馒头、白面包，还是包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等，都是高血糖反应的食物。研究发现，餐后血糖控制能力较差的人，在认知能力测试方面得分较低；胖人和体重正常的人相比，大脑工作能力也会提前下降。此外，高血糖反应的饮食还会增加罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病及部分癌症的风险。

小麦中的面筋蛋白（gluten，常被翻译为“麸质”），是食物慢性过敏的常见诱因之一。欧洲有不少人对面筋蛋白慢性过敏，不仅可能导致肥胖，还可能导致大脑空白、思维混乱之类大脑神经系统的功能障碍。不仅白馒头、白面包中含有它，全麦面包中也有它们，那些低血糖反应的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果测出有小麦面筋蛋白慢性过敏，就应当远离所有的含面粉食物，连炸大虾外面裹的那层面粉最好也避免。

如果像作者所提倡的那样，不吃各种主食，以鱼肉和蔬菜为食，那么人的确会出现快速的体重下降，这一点令很多人感觉神奇。其实这不过是一个生物化学常识——因为这样做会让脂肪无法充分分解，产生含有能量的“酮体”，使血液酸化，身体必须尽快把它排出去；但排出酮体，意味着身体会浪费大量的能量，所以脂肪分解的速度比正常“管住嘴、迈开腿”时更快。同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后血糖的上升幅度微乎其微。在短时间之内，这样的吃法会使人变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。

不过先别着急欢呼。不吃主食的饮食方式，从上世纪六七十年代以来，更换包装之后已经数度流行，但每次都从火爆转为式微，这次我相信也不会例外。因为世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆，以鱼、肉、蛋和蔬菜为主食，能够解决所有的问题吗？

以鱼、肉为主食，饮食安全堪忧

很多西方人笃信“石器时代饮食”，说远古人类以肉为主食，吃肉才是人类基因所适合的生活。但是，以鱼、肉类为主食，和吃谷物豆类蔬果相比，更易招来环境污染。根据生物放大定律，每升高一个营养级，难以分解的环境污染物（比如各种重金属、二嗯英、多氯联苯、六六六等）的浓度就会上升至少10倍。现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了。每天吃一两肉污染风险较小，但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍。

有人说，我可以选择有机食物和野生深海鱼类。但是，你能保证自己一辈子吃的鱼、肉、蛋类全是有机的吗？即便深海鱼类，其中也会含有汞污染，大量当饭吃并不是明智之举。

吃肉为主食，会增加肠癌等多种癌症的风险，也会增加心脑血管疾病的危险

世界卫生组织（WHO）已经把红肉和肉类加工品（香肠、火腿、培根、咸肉等）列为一类致癌物，因为过多的红肉会增加肠癌风险。还有很多研究表明，过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。中国居民膳食指南中推荐每天40-75克红肉是不会带来这种危险的。

虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维，很难达到每日25～35克的推荐范围。为了躲开一种病而增加自己罹患其他一些疾病的危险，值得吗？

以鱼、肉类和蔬菜为主食对胃肠功能要求较高，部分人容易出现营养不良

在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中，并非每个人都能承受大量吃鱼、肉这样的消化负担。和淀粉类主食相比，鱼、肉类食物饱腹感较高，消化速度较慢。在不吃主食之后，很多人无法消化过多的鱼、肉类，实际摄人的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多鱼、肉、蛋和蔬菜。不吃主食之后，因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

长期不吃含淀粉食物的饮食方法难以长期持续，停下立刻反弹

在西方减肥研究当中，低脂肪饮食的依从性较好，而低碳水化合物减肥方法则存在退出率较高的情况，受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家，这种情况更明显。人们宁愿接受少油的烹调方法，也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。如果长年累月不吃淀粉类食物，人们会感觉不幸福。没有幸福感的事情，多数人是很难长期坚持的。

所以，以肉为主食，虽然短期因为酮症而快速减重，但除非你一辈子坚持这种吃法，否则只要开始恢复淀粉类主食，体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有，而体重忽高忽低的波动非常有害健康，折腾自己有什么意义呢？

检索发现，低碳水化合物减肥法对人体有好处的研究，都是为期3-6个月的短期研究。国外有一年以上甚至两年以上的长期研究证明，从长期来说，不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功，怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实呢？

低碳水化合物的饮食加重肝肾的负担，并非人人适合

低碳水化合物饮食中，主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。

没有研究确认，低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命

很多西方的书上推崇石器时代饮食，但是别忘记一个事实，那就是古人的平均寿命都非常短，他们的饮食方法并不能预测老年后的情况。现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上，学习古人的吃法未必会有长寿效果。虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命，也有研究证明降低餐后血糖有多种好处，但并没有证据显示低碳水化合物饮食更能促进长寿。

那么，饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢？很多研究已經提示了答案。

仍然吃主食，摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200～300克，减肥时最低不低于120克），但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼、肉、蛋、奶。这种饮食结构既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦，可以避免过多摄入面筋蛋白的问题，又能减轻肝脏和肾脏的负担，也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。这就是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情，容易操作，不会引入更多的环境污染，而且能够使人长期持续，无损于健康。