紫薯：你必须要看的10个问题

林金　雪娇　范志红

紫薯进入我们的生活已经有不少年了，从一种稀罕物逐渐变成一种日常食物。餐馆中常有紫薯泥这道美食，食堂里也常有蒸紫薯售卖，超市里还有紫薯月饼、紫薯汤圆、紫薯糕点之类加工品。但是，有关紫薯的各种问题，还是困扰着不少人。

问题1 网上流传说，紫薯的紫色是转基因来-的，坚决不能吃，是真的吗？

很多人可能还不知道，紫薯其实就是日常所吃甘薯的一种，和红薯、白薯是一类植物，只是其中的紫色品种而已。甘薯（拉丁种名）属于旋花科甘薯属双子叶植物，紫色的甘薯在我国广泛种植于广东、湖南、山东等地，是一种喜温暖气候的短日照作物。

与我们经常食用的红薯相比，紫薯的表皮颜色较深、块根呈现紫色。因为以前没有见过这种品种，很多人都有一个疑惑：紫薯的紫色是不是转基因得到的？

转基因是将人工分离和修饰过的某个目标基因，通过生物技术手段导入到另一种生物体的基因组中，也就是说，让物种A表现出物种B的某个性状。比如说，让水稻种子长成某种花卉植物的黄色（产生胡萝卜素）。转基因食品的开发过程复杂，花费巨大，对价格较低廉、产量又较小的紫薯来说，并不是一件划算的买卖。再说，紫色甘薯品种自古有之，何必还要费力去做什么转基因呢？

问题2 我买到的紫薯蒸或煮后容易变色，是染色的吗？为什么会这样呢？

的确，紫薯是个变色龙。如果把它煮一煮，紫色会溶入水中，还很容易变成绿色。如果把紫薯和鸡蛋清放在一起，会发现接触地方的鸡蛋清颜色从洁白变成绿色。如果把紫薯泥和面粉搅拌在一起，加少量小苏打做成饼，颜色还会变成蓝紫色。很多人都觉得紫薯的变色能力实在有点吓人。

所谓染色，是在食品加工中添加着色剂，使食品呈现多样的颜色。人工合成食品着色剂的基本要求除了毒性足够小之外，就是色泽稳定、不变色。紫薯中的色素这么爱变色，仅这一条，就和人工合成色素不沾边。

那么紫薯的紫色到底是那里来的呢？它是什么物质？

答案是花青素。花青素（antho-cvanidins）是一类广泛存在于自然界植物中的水溶性天然色素。植物中的花青素非常不稳定，它既怕热，又怕光，还怕氧化。在食品当中，它们常常与一个或半个半乳糖、鼠李糖或葡萄糖结合形成花色苷，其耐光性和耐热性都极大提升。即便如此，在酸碱度发生变化的时候，它们还是会发生明显的变色，比如变红、变蓝、变绿等，都是花青素的天然特性。

紫薯品种较多，不同品种的花色苷组成存在差异，但是其主要成分为矢车菊素（cyanidin）和芍药素（peonidin），二者都具有阿魏酸、咖啡酸或对羟基苯甲酸构成的酰基，且都是3，5-二葡萄糖苷，显著提高紫薯花色苷的稳定性。所以，紫薯即便经过蒸煮，大部分花青素还是能够保留下来。

问题3 听说花青素有很多好处，紫薯的花青素也像蓝莓一样有很多保健功能吗？

有科学家对紫薯的花青素做了不少研究。梳理一下，主要有以下几方面的研究成果。

1.花青素有很强的抗氧化作用。日本学者对比了不同肉色甘薯的自由基清除效果，发现和白色、黄色、橙色肉的甘薯相比，紫薯的能力最强，起到自由基清除效果的主要成分正是花青素。对多种常见的抗氧化剂进行对比，发现紫薯花青素的抗氧化能力竟然比绿原酸（它是苹果等水果中的重要健康成分）和维生素C更强。让志愿者饮用紫薯汁后，尿检结果显示，DPPH自由基清除效果增强，证明紫薯在人体中确实有清除自由基的效果。

2.紫薯花青素能改变大肠中的微生物组成，显著增加肠道中的双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌等“好细菌”。研究者认为，食用富含花青素的紫薯，可能对肠道微生物环境和人体健康有益。

还有研究发现，小鼠摄入含花青素的紫薯提取物后，空间学习能力和记忆能力均有增强。对小鼠大脑进行蛋白质组学分析，发现其中与抗氧化作用、能量代谢和神经可塑性相关的蛋白质含量明显增加了。

提到花青素对视力有保護作用，人们很容易联想到“蓝莓”。既然紫薯中也富含花青素，它有没有类似效果呢？研究者发现，紫薯花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示它可能对保护视力也有潜在作用。

研究证明蓝莓和紫薯所含花青素的抗氧化效果差异并不大，也同样有保护视力的效果，那么，从紫薯中吃花青素，或者从蓝莓中吃花青素，到底哪个更合算呢？算一算就知道了。

问题4 蓝莓、黑枸杞和紫薯都含有花青素，到底吃哪一种比较合算呢？

蓝莓中的花青素含量为1.29毫克/克鲜重，而紫薯只有0.51毫克/克鲜重。这样看来，蓝莓在花青素含量上领先不少，但折算价格后就能发现，蓝莓中的花青素价格为110元/克，而紫薯只有20元/克。近年来被热炒的黑枸杞之类产品，虽然花青素含量遥遥领先于蓝莓，健康作用的确不错，但价格更是高得令人咋舌，按照花青素价格来算就更高了。所以，对那些追求性价比的人来说，紫薯是一个很不错的日常选择。

当然，每一种食品都有其不同的营养平衡和健康功能，但能吃多少量是个很重要的事情。再好的食物，因为特别贵，一年就吃那么几次，效果也是很有限的。对普通工薪族来说，如果吃不起那些高大上的食物，能长期食用一些含有营养保健成分的普通食物，长远来看，效果可能反而更大一些。

问题5 紫薯含有那么多淀粉，能够当主食吃吗？蒸紫薯和米饭馒头按什么比例替换比较合适呢？

确实，紫薯含有相当多的淀粉，吃它就要减少其他主食量。米饭也好，馒头也好，都是谷类（粮食）做出来的主食。不论是米还是面，是小米还是玉米，谷类食物的共同特点，就是它们淀粉含量非常高，能达到70%～80%，100克中所含的热量在340～380千卡之间。相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起来“很面”的紫薯品种，含淀粉只有23%。所以和粮食比较而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3两紫薯来替换1两大米的话，热量还要比1两大米稍微低一点。

不过，很多朋友说，我吃的可不是生大米，直接告诉我能换多少大米饭吧！按照东北大米计算，1斤生米能够蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量大约为34%，馒头的淀粉含量是47%，而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以，按提供同样淀粉的角度来说，300克紫薯大概相当于200克熟米饭（浅浅一碗），200克紫薯相当于100克馒头。总之，如果我们少吃几口大米饭，用几口紫薯来替代，是不会发胖的。

问题6 我想减肥，吃紫薯替代一部分米饭做主食能帮助瘦身吗？

从提供热量角度考虑，熟紫薯的热量（100千卡/100克左右）略低于大米饭提供的热量（约116千卡/100克），远低于等重量馒头所含的热量（220千卡/100克）。然而，紫薯比较“噎人”，所以用紫薯作为主食，不太容易吃进去过多的淀粉，因为吃到一定量之后就觉得饱了。另外，人们在菜好吃的时候就容易多吃饭，但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调，所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。

从消化速度来说，紫薯的直链淀粉含量（约18%干重）高于东北大米（约15%）。直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢，紫薯中的膳食纤维丰富，能延缓胃的排空速度。其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用，所以从理论上说，紫薯比大米饭消化速度慢，能够较好地维持饱腹感。尤其是对处在减肥期间的人，用紫薯配合米饭做主食，对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多好，还需要研究验证。

问题7 我家亲戚有便秘问题，大肠还有癌前病变，医生建议他经常吃红薯，因为红薯特别有利-7：大肠通畅，他吃紫薯也可以吗？

传统主食中膳食纤维含量较低，大米中的膳食纤维含量约为0.007克/100克干重，馒头约为0.020克/100克干重，而紫薯的膳食纤维含量则高达0.030克/100克干重。用紫薯部分替代白米饭、白馒头作为主食，能增加膳食纤维的摄入，这一点和红薯大同小异。

也有研究证明，紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量，推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康存在益处，那么对于肠癌的预防也是有好处的。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好，则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定，有便秘的人是可以吃紫薯的。

问题8 都说薯类富含钾和维生素C，紫薯也有这些营养成分吗？

所有的薯类，包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等都含有相当丰富的钾，也含有维生素c，膳食纤维含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一样。薯类这个特性对于高血压、痛风等疾病患者来说是非常大的优点。用它们来替代一部分白米白面，有利于多种慢性疾病的预防和控制。

问题9 每天吃多少薯类才合适，红薯和紫薯该选哪个？

2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。所谓每日食用50～100克薯类，其中就包括紫薯。不过也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类，可以把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类替换着吃。

一方面，你的肠胃和舌头喜欢哪一种薯类，就多吃一点。有人吃紫薯胃里不舒服，吃山药和土豆舒服，那就暂时吃山药、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感覺非常愉快，那就可以在每天吃薯类的限额当中，把紫薯的比例加大一点。

另一方面，膳食中缺哪些成分，就选择不同的薯类。比如说，红薯能提供胡萝卜素，在体内能转化成维生素A；而紫薯胡萝卜素含量非常低，缺乏维生素A的人多吃红薯补充维生素A的效果比较好。反过来，如果是高血压、高血脂的人，身体氧化应激比较严重的人，吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃红薯、土豆等更强，就可以把一部分红薯、土豆换成紫薯。

问题10 我一吃紫薯就感觉胃堵，是不是就不能吃了？

紫薯确实不好消化。紫薯本身质地较为紧密，其中所含的丰富多酚类物质也有延缓消化的作用，胃酸过少、胃动力不足的人不要一次吃很多紫薯，否则可能引起胃胀不适。等到消化能力慢慢增强之后再尝试也是可以的。

一般来说，对同一种植物种子或植物块茎而言，深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些，比如黑色、紫色和红色的品种，会比黄色、白色的品种难消化。如果胃不好的话，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。

在吃紫薯的时候，建议把它蒸到充分变软再吃。数量也很重要，不要一下子吃太多。如果把它少量混在其他食物当中，比如做紫薯山药泥、紫薯粥、紫薯饼等，就不容易出现不舒服情况。可以偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用，或者先吃米饭、馒头、粥等食物，后吃少量紫薯，感觉会比较好得多。

总之，紫薯只是一种薯类，是红薯的姐妹。它的紫色既不是转基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素，大家可以安心享用它的美味。只是要记得，要吃紫薯，米饭馒头就应相应减量。