浅谈中长跑运动员下肢力量的训练方法

陈雷

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 中长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。通过科学的下肢基础力量训练、准专项力量训练、专项力量训练，循序渐进，可有效提高运动员中长跑成绩。

关键词 中长跑 运动员 下肢力量 训练方法

跑步是脚从落地阶段、支撑阶段到蹬伸阶段循环往复的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量至关重要。长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。因此，训练下肢力量非常有必要。

一、下肢基础力量训练

中长跑运动主要靠的是一双腿，因此，下肢力量训练是跑步爱好者不可缺少的练习项目。练力量要增强和优化肌肉能力，不仅能跑得更快，还能在跑步中保护身体不受伤。初级的下肢力量应从基础力量训练做起。

（一）半蹲。这是最基本的下肢力量训练，双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。可手里握一对哑铃，轻重自选。10次、20次……逐渐增加训练力度。

（二）深蹲。相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，重心向下，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90°角。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。注意膝盖不要过度超过脚尖。左右腿各12次为1组，完成2-3组。

（四）宽距下蹲。双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。

（五）仰卧挺髋。该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。

（六）蹲跳。该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作，每次跳3-5英寸高，作1组15次，最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。

二、下肢准专项力量训练

准专项力量训练指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助运动员提高下肢专项力量。

（一）弓箭步。左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加结合跑步。开始可1天100次，逐渐增加次数。

（二）单腿上台阶。动作解析：一脚前伸站在椅子上，另一只脚在地面和椅子之间上下移动。该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。初级标准时2组×15次反复，逐渐增加次数。

（三）保加尼亚剪蹲。将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。

（四）单腿硬拉。单腿站立，双臂前伸与肩持平，另一退后抬至于身体相平时双臂与上身前倾，双手指尖着地。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力。后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程。这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

（五）单腿仰卧挺髋。身体平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左脚踏于地面，双臂伸直放地面于体侧，掌心朝上，右腿伸直上抬至与地面呈45°角。双臂撑地面，蹬起身体的时候，向上提臀挺髋至極限，此时，右腿与躯干成一条直线。相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近，是比蹲跳更专项的爆发力训练动作。

三、下肢专项力量训练

对于中长跑运动员，想要达到比赛竞技的水平，还需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。对于中长跑运动员，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。专项力量训练可以帮助中长跑运动员建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

（二）单腿上台阶接高抬腿。需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。

（三）俯卧高抬腿。该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。

（四）侧桥摆臂摆腿。该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单实则较难控制的全身性训练动作。

（五）单腿硬拉接提膝。相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。

（六）弓箭步向前跳起。训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。

中长跑训练时，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项力量训练。

四、结语

加强中长跑运动员下肢力量的训练，从基础力量训练开始，逐渐延伸到准专项力量训练、专项力量训练，坚持科学方法，循序渐进，可有效增强运动员身体素质，提高中长跑水平，提高中长跑成绩。

参考文献：

[1] 李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报.2011（5）.

[2] 宋德海，巢晓春.力量训练方式发展研究[J].山东体育科技.2011（8）.