超强补钙质手抄本从0s—到50s多大年纪都有机会蹿一蹿～

增高真的很难吗？难也不难。没有找对原因，没有找对方法，长高只会成为奢望。但如果知道症结所在，增高也会变成容易事。本期[女刊瘦美人]微信频道为大家推荐正确的增高方法，盲点一扫清。高点很简单。

你知道吗？增高关键词

关键词：多见阳光；常吃奶类；补钙防骨质疏松。

Why？增高难在哪？

天气渐暖，不少人怕晒黑皮肤，宁愿躲在房间里发霉，也不愿接受光合作用的洗礼。甚至避过温暖的阳光。据一项调查显示，很多人，除了不爱吃奶类食物影响吸收钙质外，照射阳光的时间少，也令身体减少产生维他命D，降低钙质吸收。长久之后，会导致骨质疏松问题。

人体骨骼组成需要钙质，若长时间摄取钙质不足，身体会由骨骼中吸取钙质，以维持正常讯息传递。因此，骨骼密度就会降低，并增加骨质疏松风险，影响正常的身高发育。

营养师建议，从生活习惯补充钙质，是最简单又有效的方法。

What？钙质促增高，年龄不同量有异

营养师指出，成年人每日需摄取1，000毫克钙质，身体钙质不足，会导致骨质疏松。

注册营养师表示，不同年龄层人士，各有不同的钙质摄取标准（见表）。

POint 1钙质助增高，3习惯补强钙

如何补充钙质，建议日常可培养以下生活饮食习惯，有助增加身体钙质的吸收。

习惯一：饮食补钙，奶品先行

每日食用两至三份奶类食物，建议如每日饮用两杯高钙牛奶。乳糖不耐症的患者，可选择芝士或其他食物取代。

一般常见的高钙食物，包括深绿色蔬菜、带鱼骨的鱼类及坚果类等。

习惯二：维他命D，引流补钙

身体吸收钙质，依赖于身体有充足维他命D，由于维他命D可将营养中的钙，带入体内的血液。因此当身体照射阳光后，体内会产生维他命D。

营养师指出，成年人每日约需摄取600（1u）维他命D，在早上11时至下午3时，接受光照10至15分钟，便可足够人体每日维他命D所需。

习惯三：负重运动，增骨密度

骨骼负重运动有助刺激身体骨骼吸收钙质，令骨质密度增加。如每天爬楼梯、晨间运动、太极或慢跑等，可增进骨骼发展骼，有效预防骨质疏松。

营养师建议，若日常生活中无闲出外运动，也可在家中或办公室进行。例如全身蹲低起身等动作。运动时每次以50下为一组，每日做一至两组。

高钙餐单早中晚

早餐

一杯牛奶（250毫升）、一碗谷类食品。

午餐

一碗白饭、两条沙旬鱼、两碗菜芯及一个苹果。

下午茶

奶酪一杯

晚餐

一碗白饭、蒸蛋（一只蛋）、时蔬炒肉片及一个橙子。

POint 2运动增高，拉筋有道

通过仰卧起坐等负重运动，以50下为一组，每日做一至两组，有助刺激及提高骨质密度。

星级推荐：睡前拉筋操

每晚十分钟简易睡前拉筋的动作，不但可以有效令肌肉放松，增加身体柔韧性，扩展收缩的身体，还能平静心情，令人轻易进入睡眠模式，减少失眠问题。

第一步：放松肩颈。打开肩背

具体动作：双膝合拢，跪坐床上，上半身前倾，下巴贴床。吸气抬头，臀部翘起，双臂向前滑动。腰部保持平坦，手贴地，开合手指放头上。呼气，将胸部、下巴贴床，腋窝尽量向下贴床，反手扣向天。

第二步：背部扩展。拉伸上身

具体动作：手、前臂及手心贴墙，保持背部平坦，脚伸直。保持该动作，双手向下滑动，拉直背肌。

第三步：腰部有力，整体拉伸

具体动作：端坐床上，脚掌相合，弯曲膝盖，伸展腰背。保持腰背平坦，呼气，身体前屈，尽可能贴近床面。

第四步：臀部放松，臀筋小休

具体动作：平睡床上，脚掌相合，双手放于小腹位置，保持正常呼吸。大字型张开双腿，放松摊睡。

第五步：双腿伸展，修炼腿型

具体动作：横向屈曲一腿，撑起另一腿脚掌，上臂与下臂维持约90度，眼向下望，腰腹尽量向下压。维持屈曲一腿，整个人放松趴向床面。

增高功效：以上动作从肩颈向腿部，动作齐全，可全方位拉筋，助身体打开收缩的状态，每晚坚持做，可帮助拔长身形，慢慢长高。