糖的补充与运动能力

李兆林

（西安体育学院体育教育系田径教研室 陕西西安 710068）

运动能力通常指人参加体育运动或竞赛所具备的能力。它是体质、机能、技能、智力和心理等多种能力的综合。通过训练要使机体的物质和能量代谢在更高水平上达到新的平衡，对营养物质的需要也就提出了更高的要求。因此合理营养既是运动能力的物质基础，又是获得良好运动能力的促进因素。参加训练或竞赛的运动员，机体的新陈代谢更加活跃。如果仅仅通过摄入一般膳食来补偿，会造成营养素缺乏而降低运动能力。如糖的补充不充分可导致运动中的低血糖乃至中枢疲劳的发生；蛋白质摄入不足会引起运动中肌肉蛋白质较多丢失，结果造成负氮平衡；大量汗液丢失而不及时补充会引起微循环减少,严重脱水，甚至热衰竭等。

1 糖的生理作用和需要量

人体的生命活动需要热能，运动人体对热能的需求则数量更多、质量更高、组合更合格、针对性更强。糖是供能的主要成分，因此它的补充对机体运动能力的保持及增强，具有十分重要的意义。

因为糖是可以进入血脑屏障的唯一热能物质，故血糖必须维持在5g(即100mg/100mL左右)才有利于保证脑及神经功能的营养需求。低血糖即可首先引发神经反应，如头晕、眼花、心率加快等;肌糖则可达到300～500g,是运动中重要的直接能源，当肌糖下降较多时，易造成肌力以及耐力水平下降,尤其对强度<80%、时间>45min的运动影响明显。因此，赛前应十分重视糖的补充,借以增加体内糖的储备,这对耐力项目尤其重要。

2 人体在运动中体能消耗的三种类型

2.1 无氧无乳酸类型

磷酸肌酸（CP）三磷酸腺苷（ATP）直接供能，在其分解中，去掉一个磷酸根，就能释放能量。体内靠磷酸肌酸分解，提供磷酸根再合成三磷酸腺苷，因此，可以每天补充磷酸肌酸20～30mg，或多吃含磷酸肌酸较高的生鱼及虾类食品，对无氧无乳酸型代谢会有帮助。

2.2 无氧无乳酸类型

主要是糖元酵解，糖元在无氧的条件下分解为三磷酸腺苷和乳酸，重视乳酸的消除，是加快恢复的一个关键。

2.3 有氧有乳酸类型

有氧代谢是在长时间、中、小强度的训练中的能量供给形式，由脂肪酸+氧→通过三羧酸循环提供能量，它需要提高有氧能力的训练，才能得到加强。

运动强度与供能类型，简单的方法可以用心率或血乳酸的变化来区分，请看表1所示。

3 造成能量不足的原因及危害

运动员能量消耗，根据性别、体重及项目的不同，可以达到2000～6000kCal/d。

造成能量不足的原因有：运动量过大，补充数量或质量不足；偏食或因连续紧张状态、高原训练期间因缺氧等，引起神经性厌食，造成补充不足；长期降体重或快速减控体重造成摄取食物行为紊乱及食欲下降等。它的危害包括导致体重的非正常下降、抵抗力下降、便秘、贫血、月经紊乱、乏力等，最终引起运动能力下降，甚至产生疾病。

能量不足，更多指糖补充不足，因而影响糖元储备，其它如运动强度、持续时间、训练水平与状态等因素，对糖元储备也具有较直接影响。

4 补充的糖，本身类别的搭配的影响

4.1 糖的分类

单糖(葡萄糖、果糖)。

双糖(又叫蔗糖，葡萄糖+果糖)。

半乳糖(葡萄糖+甘露糖)、麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)。

多糖(葡萄糖数目不一，如低聚糖-淀粉，又区分为直链多糖与支链多糖)。

表1 运动强度分类简单参考指标

表2 赛前补糖的改良糖元负荷法

4.2 关于血糖指数

指摄入50g食物后，血糖>基础值的水平，与标准类型糖相比较的百分率。受其与消化吸收率相关的各种因素影响。

4.3 影响糖代谢过程的主要因素

糖的补充效果受其补充途径、时间及类型的影响。

肌糖元的作用：在有氧运动时，肌肉做功时的主要能源，其能量释放的速度比脂肪快。耗竭肌糖元的运动，通常要在60～80%MaxO2/15～30min。一般运动不易耗竭，但是均需要进行适当的补充，才能保持较好的体力。

5 科学补糖的具体要求

5.1 平衡膳食是至关重要的基础

总热量是前提→主要营养素要齐全→3大热能物质比例要适当→进餐时间要考虑生理特点及个人习惯→不可暴饮暴食，不宜盲目过多补充。

5.2 补充运动饮料的重要性和必要性

运动饮料(Sports drinks)，实际上可以称作复水饮料(rehydration drinks)，这种饮料内含有碳水化合物（糖类）和盐类，可以补充人体在运动时流失的物质。这种效用源于运动饮料中碳水化合物、钾、盐和蔗糖的综合配比，其中的电解质可以比水更有效地为人体补充水分。

5.3 热能营养的评定方法

最简单的是用体重来监测，但能同时结合体脂的测量就更为科学。由于训练的原因体重下降，通常在24～36h恢复。体脂测量的方法有卡尺法、水下称重法及阻抗法等，现在通行改良的阻抗法，如In body 3.0人体成份仪、手握式欧姆龙体脂仪，均比较简单、实用和准确。

5.4 运动前补糖

补充糖后，体内会产生胰岛素分泌增加，30min达到最高点，反而使血糖下降，转至肌肉合成肌糖元。因此，应避免在赛前30～45min补糖。补糖的最佳时间是赛前即刻，可使肾上腺素等分泌增加，胰岛素下降，赛前5～10min最好；或者在赛前1～2h亦可。补糖量>2g/kg，可能会产生恶心、胃部不适等，最好为1g/kg左右。补充高糖时，糖的利用率反而下降，75g时，75%被利用，>100g时，利用率明显下降。另外用等张糖(5%)，心率降低，有利于心血管功能；而用高张糖，心率会加快，不利于心血管功能。

5.5 运动中补糖

目的是减少肌糖元消耗，保持肝糖元。一般喝5%～10%含糖饮料，葡萄糖可占4%～8%，也可用低聚糖，因其渗透压和甜度均较低，故浓度可达到20%，也可补充巧克力，但要避免用产气的饮料。

5.6 运动后补糖

最好是尽快补充，因为头五小时体内糖元合成酶的活性最高，前两小时可补到50g/h，同时加入一定钠盐，可促使糖吸收和肌糖元恢复，以利次日比赛或训练。但短时运动则无必要。

5.7 赛前补糖的改良糖元负荷法

赛前补糖的改良元负荷法如表2所示。