增强腰背力量从两方面入手

常露

人到老年后，肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有所降低，特别是患有腰椎疾病的老年人，都出现了弯腰驼背，腰痛，甚至不能行走的情况。从以下两方面入手，针对腰背肌肉进行锻炼，对增强腰背肌力量及韧度，预防腰部疾病具有重要的作用。

床上锻炼

①飞燕式：身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，使上肢肌、腰肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10-15秒，然后放下休息片刻，连续做5-10次；②拱桥式：即每天早晨或晚上仰卧在床上，头置于枕头上，双肘撑于床面，脚膝并拢，双膝弯曲约45度，使背部肌肉、臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩变硬，尽量挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5-10次。

站立锻炼

①摆动：抓住扶手，单腿伸直，前后摆动4次，再左右摆动4次，尽量提高摆动腿的高度；②屈伸运动：站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸，共做4次；③侧弯、转体运动：两手向外，水平伸直，掌心向下，两脚分开；躯体向左、右侧弯各4次，再向左、右转体各4次；④回旋运动：站立，两脚分开，大于肩宽；两手上举，掌心相对，以弯腰触地为起点，以腰部为圆心在空中上下左右画圆圈，顺时针及逆时针方向各旋转4次。