如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性

王远义

（海南体育职业技术学院，海南 海口 570203）

如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性

王远义

（海南体育职业技术学院，海南 海口 570203）

在举重运动中，为了提高比赛成绩，运动员不但需要大量的肌肉力量训练，还需要采用正确的技术动作，提高动作稳定性，才能将自身的肌肉力量充分发挥出来，取得更好的比赛成绩。运动员举重的过程由提铃、发力及下蹲支撑3个过程组成，其中下蹲支撑是整个举重过程的最后阶段，也是最关键的环节。只有在日常的基础训练中重视这一环节的技术训练，才能提高下蹲支撑过程的稳定性，提高比赛成绩。本文主要对如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性进行分析。

举重训练；下蹲支撑；稳定性；技术动作

在进行举重训练时，想要提高运动员的比赛成绩，就必须对日常基础训练中的科学理论进行分析，掌握正确的技术动作，并在训练中按照正确的动作进行针对性的训练，改变只重视肌肉力量的训练方法，全面提高比赛成绩。在整个举重过程中，下蹲支撑是最关键的环节之一，在做这个动作时，需要两腿屈膝，两脚着地，将身体重心降到最低，将大腿与臀部紧贴在小腿上，然后抬头挺胸，两臂将杠铃举过头顶后站立。在进行这一训练时，必须掌握训练要点，提高动作稳定性。

1 举重过程技术分析

在举重运动中，需要运用的技术动作主要有伸展类、下蹲类及支撑类3种。在进行这些技术动作过程中，能够保证动作平衡与稳定的原理如下。

1.1 伸展类动作的平衡与稳定原理

在完成举重的过程中，伸展动作主要有提铃、起立及上挺等。举重中的伸展与支撑动作都需要以人体的下支撑为特点。从运动力学与生物力学的原理可知，我们在运动过程中发力，必须具有稳定的支撑点，才能保证在运动中获取最大的力，并进行有效的传递。因此，在举重技术中要重视杠铃与身体的距离，尽量将杠铃与人体的重心靠近，使两者的总重心能够沿着支撑面的中心线进行运动，才能确保下支撑具有更好的稳定性与平衡性，这是提高技术动作合理性的基础条件与理论依据。在运动员的身体向下弯曲及向上伸展的动作中，所有运动环节产生的前后两个方向的水平分力大小是相同的，同时用力，就能够保证动作的稳定性与平衡性。与此同时，在左右两个方向上的水平分力情况与其一致，所以，大小相同、方向相反并且同时作用的分力是举重运动中最重要的条件。在膝关节的发力训练中，肩、踝、膝等身体部位均有自己独立的运动方向，肩关节就是在肌肉的帮助向后上方运动。按照运动中的重心平衡原理，运动员在训练时产生的向前方向的水平分力与向后方向的水平分析，必须保证力的大小一致，并且方向完全相反，同时协调用力，才可以确保运动员与杠铃总重心的稳定性与平衡性始终保持最佳状态，保证总重心可以尽量贴近中心线。在训练中，需要膝关节进行发力时，需要保证蹲腿与伸髋同时进行，两个力的方向完全相反，水平分力大小基本一致，我们称之为“均衡式发力”。而在肩关节向身体后方运动时，还没有进行伸膝动作的发力，这种发力方式则可以称之为“后仰式发力”。此外，如果肩关节向后运动，但是运动幅度较小，并且有明显的向前挺髋的动作，蹬腿发力不足的发力方式，我们称之为“挺髋式发力”。

1.2 下蹲类动作的平衡与稳定原理

在举重过程的屈膝下蹲动作中，主要有提铃发力下蹲、上挺预蹲与下蹲等动作。在运动员进行下蹲时，肩、踝、膝等身体部位的运动方向与完成伸展动作时的方向是完全相反的，而且总重心是逐渐远离中心线的。这个动作中的动力原理是为了保证肌肉能够正常收缩发力，利用人体与杠铃二者的总重量保证肌肉能够完成退让性舒展。在运动员下蹲的过程中，人体与杠铃各自重心的距离不断缩小，必须尽量保证总重心能够在贴近中心线的位置下降，人体的主要运动需要满足同时用力的要求，并且符合水平分力大小一致、方向相反原理。

1.3 支撑类动作的平衡与稳定原理

在举重过程的支撑类动作中，包括提铃下蹲支撑、挺举支撑及挺举制动等，虽然支撑类动作属于静力性动作，完成过程中不会出现位移与速度。但是，在完成这类动作时，肌肉在进行克制用力的过程中，动作的技术的平衡与稳定原理与伸展类动作技术相同，同样符合主要运动环节，在同时用最大的力时，只有产生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撑类动作的稳定性与平衡性，挺举预蹲制动和箭步分腿支撑，也必须符合重心平衡原理。

2 影响下蹲支撑的稳定性的关键因素

在进行举重比赛时，如果因为在下蹲支撑出现失误而导致试举失败，运动员与教练员就会感到特别遗憾。影响下蹲支撑稳定性，造成这种状况的关键因素主要有以下几个方面。

2.1 关节灵活度因素

如果运动员处于举重训练的初级基础阶段，大部分运动员会存在各关节的灵活度柔韧性较差的现象。例如，在训练中，当需要完成下蹲支撑时，运动员必须具有良好的肩、肘、髋及踝关节灵活度，只有这样，才能够满足完成这项技术的要求。但是，一些运动员的肩关节灵活度不足，就会造成在支撑时杠铃偏向前方的现象。一些运动员的髋关节灵活度不足，造成在支撑时髋关节无法完全打开，不能做到身体进入杠铃下方。因此，在运动员进行举重的基础训练时，关节灵活度是十分重要的，尤其是肩、肘、髋及踝等几个支撑中使用的关节，必须有良好的灵活性。

2.2 力量因素

想要练好举重，就必须掌握力量与技术相结合的训练方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。具备较好的力量是运动员从事举重运动的前提条件，只有具有良好的力量基础，才有可能获得更好的成绩，同时有利于提高自己的身体素质，而举重项目中对运动员的力量则有更高的要求。在完成下蹲支撑动作的过程中，杠铃的稳定性是需要3种力量共同保证的。如果存在举重力量不足的现象，就会造成杠铃的稳定性降低。因此，为了提高下蹲支撑过程中杠铃的稳定性，必须保证运动员的3种力量共同提高。

3 下蹲支撑训练原则

3.1 针对性原则

在技术训练过程中，运动员必须进行针对性的技术训练，有利于提高自身下蹲支撑技术的稳定性。在为运动员制订训练计划时，必须确定训练目标，制订需要通过训练能够完成的任务，针对自身的实际情况来选择训练项目与训练方法，以提高自身下蹲支撑能力。

3.2 循序渐进原则

在基础举重训练中，主要的训练内容就是基础技术动作，这些训练内容应按照由易到难、循序渐进的原则进行训练，不断地掌握技术要点。而作为基础训练中的一项内容，下蹲支撑稳定性的训练也必须循序渐进地进行。由于是基础训练，一些运动员还没有掌握好技术动作，身体素质也存在一定的不足，在初期很难举起更高的重量，而随着技术动作的逐渐熟练，下蹲支撑的稳定性就会更好，举起的重量也就越高。

3.3 差异性原则

在运动能力方面，不同运动员的素质存在明显的差异，一些运动员的柔韧性较好，但爆发力有限，而一些运动员的力量高，协调性存在不足之处。因此，在进行训练时，必须根据运动员的不同特点进行差异性对待，在相同项目的训练中采用不同的训练方法，为每个运动员制订单独的训练计划。

4 存在问题与解决对策

4.1 松肩问题与解决对策

松肩是举重训练中经常出现的问题，在初学者身上发生较多，表现较为明显。当杠铃支撑到头部上方时，需要用肩关节支撑杠铃，如果肩关节未锁紧，运动员凭借力量可以勉强将杠铃稳定住，但重量增加后，肩关节的压力增加，就很难凭借力量稳定，而导致试举失败。锁肩实际是一个向上用力的动作，为了解决这一问题，教练可以在早期训练中增加静力性支撑训练，并且在中期的训练中增加动力性支撑训练。

4.2 松腰问题与解决对策

在试举的过程中，一些运动员能够很好地完成抓举的发力动作，但是，在进行下蹲支撑时无法做到塌腰收紧，臀部与髋部就会出现下沉的状态，使身体重心向后倾斜，身体与杠铃就会偏离支撑面，导致杠铃掉落，试举失败。松腰问题的原因主要有以下几点（1）腰背部力量存在一定差距。（2）做塌腰动作时没有做好提髋与翘臀动作。（3）运动员没有真正掌握塌腰动作的技术要领。为了解决松腰问题，教练必须在运动员训练时注意观察，发现过程中存在的问题，采取针对性的措施解决问题。运动员在训练时出现松腰问题的同时，一般都会存在含胸的动作，因此，为了在下蹲支撑时不出现松腰问题，在强调塌腰的同时还要注意将胸腔打开，避免出现含胸现象，影响下蹲支撑的稳定性。

4.3 夹膝问题与解决对策

在进行下蹲支撑训练的过程中，如果膝关节未能完全打开，会导致髋关节无法打开，造成身体重心后倾，会远离支撑面，无法合理地用力，影响支撑过程的稳定性。为了解决这类问题，在训练过程中，必须注意肩部与脚掌同宽，脚尖成八字形，膝关节向脚尖的方向打开，保证身体能够完全进入杠铃下方。如果身体无法完全进入杠铃下方，这是由于运动员的髋关节柔韧性不足导致的。为了改善这种情况，可采用脚踝压膝盖坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上保持平行，脚掌放松保护膝盖。

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1674-151X（2017）10-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.10.022

投稿日期：2017-04-12

王远义（1968—），中级，本科。研究方向：体育运动训练。