别让锻炼伤了你的“心”

徐顺霖

现在跑步锻炼的人越来越多，运动也正成为一种时尚。运动是好事，但要适度，且要因人而异，并注意自身安全。

照这心率跑步就是玩命

诊室故事：

一位体格健壮的29岁年轻白领，由于工作原因久坐熬夜，日前积极加入运动大军。他多方请教，并根据一些“健身达人”的建议，按照180～190次/分钟的心率目标跑步训练。最近，他到医院做了运动心肺评估，检查结果却把他吓坏了。

他戴上面罩，在跑台上开始按照负荷试验跑步时，医生通过测定他在跑台上跑步时呼出的二氧化碳量和吸入的氧气量，结果发现了大问题。他无氧界限的心率是142次/分钟，也就是说，当他的心率达到142次/分钟时，就进入无氧界限了。如果按运动时的180～190次/分钟的心率，估算跑步的锻炼强度，他几乎每天都在向心脏病进军。

专家点评：

不少人以为220-年龄=自己的最高心率，再按照最高心率的85%来计算运动心率。这样计算本身没错，但却是职业运动员的计算标准，并不适合一般大众。即使是按照运动员标准来计算，上面这位白领的心率上限也应该是（220-29）×85%=162次/分钟，与“健身达人”给出的心率目标也相差甚远。

另外，很多人都清楚长期不运动的话，血管会堵塞，但运动过头同样也会引起梗塞，增加人体疲劳，加重动脉硬化。长期运动疲劳会引起房颤，运动过头会导致心肌肥厚、免疫力低下。

专家建议：

参加体育训练固然是好事，有运动习惯的人心脑血管疾病的发病率，也大大低于不经常运动的人。但是，运动要适度且要因人而异。跑步者要关注自己的无氧界限心率，用心率表监控，这是最基础的运动安全指标。每个人情况不同，没有人能估算这个心率，只有进行专业检测后才知道。进行正规的运动心肺测试是指导运动康复的基本措施。

运动是良药，也不能太猛

诊室故事：

一位跑步爱好者专门来医院检测自己的运动心肺功能，经过各项检查，身体指标一切正常，几乎达到了优秀运动员的标准。可是，当他结束高速度跑台跑步后，心率却依然居高不下，即使经过了6分钟的休息，还是在110次/分钟左右。这说明他的心脏负荷能力存在严重问题，平日运动后，如果是这样的心跳，其实很危险。

专家点评：

很多人体检时发现血脂血压高了，就开始锻炼，但却没有按照循序渐进的原则，一上来就进行高强度的锻炼，丝毫不顾忌心脏的感受。这些人年轻时往往体质很好，但经过了岁月的洗礼和打磨，心脏其实已经今非昔比，但是，他们却高估了自己心脏的负荷能力。对于有血压问题，或有早搏和心率偏快等症状的人群来说，运动后一定要充分放松，尤其要关注心脏反应，运动后需要适时安静下来，心跳需要慢下来。

每个人的体质不同，体能的基础也不同，这就要因人而异去打造有针对性的运动处方。有氧耐力处方有一个英文缩写为“FITT”的原则，它包括了运动的频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）。使用FITT原则制订运动处方时，需要综合考虑个体的健康状况、运动耐受力和运动目标等。

专家建议：

对于运动人群来说，在运动计划实施的初期，建议先增加运动时间，比如逐步增加每次运动的时间。此外，还要考虑参与者的惰性和运动的持续性，增加安全性。

典型的有氧运动分为3个阶段：热身期，耐力锻炼期和恢复期（凉身期）。普通人参与有氧运动训练，尤其要关注热身和凉身的重要性。充分热身预热，使得身体适应运动节奏，否则很容易受伤；运动结束后要充分凉身，让人体回到安静状态，避免运动的激动状态残留。

没有训练足够的里程数，千万别冒险跑马拉松。不要说全程马拉松，仅半程马拉松就要20多公里，而走10公里与跑10公里也不是同一个量级，所以，一定不能轻易就去跑马拉松。跑马拉松需要远远超过医疗级别的运动处方，只有科学训练有素、营养得当、跑步攻略齐全的人才能跑。

跑步运动是一项精神毅力的再造之旅，健康而且正能量，但这并不是一件容易事，跑步之前一定要了解清楚自己心脏的承受能力。运动是良药，但这“药”同样不能太猛，要特别注意心脏的安全。每个人的心脏要跳一辈子，别再伤“心”地锻炼了。

（大浪淘沙摘自《北京晚报》2016年10月14日）