青少年田径运动员的单腿训练

陈文胜

（甘肃省白银市第十一中学）

青少年田径运动员的单腿训练

陈文胜

（甘肃省白银市第十一中学）

在大多数跳跃项目中，蹬地都是使用单腿来完成的。研究表明，跳远、三级跳远和跳高起跳时，单腿承受的负荷是本人体重的5～7倍。不难理解，对于这种超负荷应该从小有计划地进行训练，特别是青少年运动员更应如此。青少年田径运动员过早或过多地采用大重量训练，其效果只能适得其反。而用单腿下蹲提高力量素质，不仅能够提高训练的效果，而且可以最大限度地保护青少年田径运动员的身体健康。

双腿负荷；单腿训练；力量素质

我国对青少年田径运动员的力量和速度力量的训练，习惯采用双腿负荷的训练方式。本文结合青少年田径运动员的生长发育特点，谈点单腿训练的问题，供从事业余青少年田径训练的教师和教练员们参考。

在大多数跳跃项目中，蹬地都是使用单腿来完成的。研究表明，跳远、三级跳远和跳高起跳时，单腿承受的负荷是本人体重的5～7倍。不难理解，对于这种超负荷应该从小有计划地进行训练，特别是对青少年运动员更应如此。然而，在训练实践中我们却不难发现，不仅是青少年田径运动员，就是训练有素的运动员几乎也是用双腿来完成大部分训练的。

在提高青少年田径运动员的力量和速度力量素质训练中，科学地采用大重量的力量练习能够较好地发展腿部肌肉力量。但是，由于惯用双腿负重的训练方法，训练的效果往往与教练员预想的不一致。究其原因，我认为主要有两点：一是急于求成，二是违背青少年身体发育成长特点。其结果导致很多有发展前途的青少年选手过早地结束运动生命，这样的教训不乏其例。

青少年田径运动员过早或过多地采用大重量训练，其效果只能适得其反。因为运动医学的研究告诉我们，青少年运动员使用杠铃进行力量训练，对脊柱尤其对腰部有着不良的影响。反复超负荷的双腿训练，不断压迫脊柱，可造成椎间盘营养不良性变化，其结果使脊柱缓冲能力下降，其弹性和活动性降低。我们可以用一个例子来说明一些问题。有一个女运动员，体重70公斤，用60公斤的杠铃进行双腿的各种训练，那么每条腿平均只承受65公斤的重量，比起自身体重还少5公斤。如果不用任何外加重量，只用单腿以本人体重70公斤来进行训练，效果不是更好吗？通过计算落在每条腿上的负荷量，我们还会发现，该负荷量与比赛要求是不相适应的。因为在完成跳跃项目时，单腿承受的负荷可达本人体重的5倍以上。

另外，采用单腿训练，下肢的疲劳可以更快地得到恢复。在用双腿进行训练时，疲劳会迅速遍及对称的肌群，恢复需要相当长的时间。而苏联科学家依·姆·谢切诺夫的研究表明，相同的肢体交替训练，一条肢体训练时产生的疲劳可以在另一肢体进行训练时的短暂休息中迅速消除，他称之为积极休息。

在采用这种交替不对称的训练方法时，还应考虑青少年选手的生长发育特点，有的选手暂时不能很好地用单腿顺利完成训练，这是可以理解的，所以双腿的训练也是有必要的。也就是说，在青少年新手不能用单腿完成训练前，进行双腿的训练，可以为今后的单腿训练奠定基础。

我们认为用单腿下蹲提高力量素质，练习者可用以单腿自觉费力的速度完成练习，必要时可用手帮助完成，重复次数取决于训练水平。然后，练习者转为不用手帮助完成练习，只是微靠肋木等保持平衡。

采用上述练习方法时，还应注意在完成7～8组×6~8次的量时，再提高运动量是不适宜的。经验表明，这样做会造成优先发展速度耐力。

在进一步优化训练过程时，我们认为主要是增加重量和加快完成练习的速度。具体方法是：开始阶段采用3~5公斤的重量。随着重量的增加，每回重复的次数减少、速度降低，随着逐步适应，再增加到6~8次，共完成6~7组。负重物可以用沙护腿、沙背心（3~15公斤）、杠铃片、哑铃等。

经过3~4年的训练后，17~18岁的青少年选手能轻而易举地负40~50公斤进行训练，而这相当于双腿负140~160公斤的杠铃训练。我们都知道双腿负重140~160公斤的杠铃训练，几乎相当于运动训练水准的专业（职业）运动员的负重水平，要让青少年（尤其是业余运动员）达到这样的水准，几乎是不可能完成的。即便达到了，对他本人的身体也会造成莫大的伤害。但是我们如果采用文中所叙的单腿负重训练的模式，不但能够达成上述的目标，而且可以获得事半功倍的惊喜。与此同时，能够最大限度地保护青少年田径运动员的身体健康，从而最有效地达成我们进行青少年田径运动员训练的目的。

体重70公斤的运动员单腿（I）和双腿（II）训练负重的换算如下：

Ⅰ 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50Ⅱ 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170

从具体说，可以利用沙护腿、小杠铃片等进行训练，这样不会压迫青少年选手的脊柱，从而有可能明显提高运动的速度。如辅以节拍器来进行，更能刺激青少年选手的练习激情。不负重单腿下蹲频率为每分钟40~50次，负重5~10公斤下蹲，频率为每分钟25~35次。另外，训练时结合不同重量和速度，能够避免青少年选手对训练的消极适应，从而能更迅速地提高速度力量的素质。

王大野.青少年田径运动员的单腿力量训练［J］.中国学校体育，1991（06）.

·编辑 赵飞飞