花球啦啦操中阿拉C杠稳定性训练研究

王依依，邱颖俊

（1.武汉体育学院，湖北 武汉 430000；2.湖南广播电视大学，湖南 长沙 410004）

花球啦啦操中阿拉C杠稳定性训练研究

王依依1，邱颖俊2

（1.武汉体育学院，湖北 武汉 430000；2.湖南广播电视大学，湖南 长沙 410004）

目前，啦啦操项目在我国蓬勃发展，其中阿拉C杠是花球啦啦操中具有代表性的一项难度。为提高训练质量，提高运动员的竞技能力，并且为舞蹈啦啦操教练员提供阿拉C杠的训练方法、辅助练习作为参考依据，采用文献资料法、专家访谈法、录像观察法、对比分析法等研究方法，针对花球啦啦操中阿拉C杠这一个典型的难度动作技术，就我国与国外的技术发展及完成情况进行比较和分析，研究认为：1）我国阿拉C杠技术具有一定的不稳定性并且发展不成熟；2）阿拉C杠训练应注意坚持身体保持直立、腰腹核心力量收紧、踝关节的爆发性和持久性、动力腿的挥鞭及手臂、动力腿和甩头的协调等5个要点；3）阿拉C杠训练应注重进行弹跳性、爆发力、柔韧性以及核心力量等身体素质训练；踝关节力量等技术难度训练；手臂、头与摆动腿的协调练习等衔接、辅助组合性训练。

花球啦啦操；阿拉C杠；稳定性训练

阿拉C杠是全国啦啦操联赛、锦标赛、冠军赛、公开赛以及世锦赛中大部分能力较强的队伍所选择的难度，其难度价值较高，观赏性较强并且为整个成套动作添加了一个闪光点。“阿拉C杠”难度动作属于转体类难度，近几年啦啦操世界锦标赛舞蹈啦啦操项目中，每一支参赛队伍都会选择“阿拉C杠”难度动作，由此可知，“阿拉C杠”动作在舞蹈啦啦操成套动作中的重要性。“阿拉C杠”源于芭蕾舞，对于国内大部分舞蹈啦啦操运动员来说，只要训练方法正确，掌握这个动作并不难，从目前国内的比赛情况来看，大部分的运动员对于这个动作所掌握的方法都不完全正确，“阿拉C杠”动作成为阻碍他们更进一步的主要障碍。研究过程中，以前人的研究为基础，并且结合舞蹈以及舞蹈啦啦操领域的专家的意见，分析阿拉C杠的技术特点，由此循序渐进地设计了一套适当的训练方法，旨在为广大的教练员和运动员提供可靠的、操控性强的训练方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 以花球啦啦操中阿拉C杠的稳定性训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过武汉体育学院图书馆、中国知网等途径，以“阿拉C杠”“稳定性训练”等为关键词，查阅文献10余篇，及时了解了国内外花球啦啦操中阿拉C杠的训练和发展现状，通过对这些文献的系统总结和归纳，为本研究奠定了理论基础。

1.2.2 专家访谈法 通过访问武汉体育学院健美操教研室舞蹈啦啦操方向的王操惠教授、舞蹈啦啦操运动队主教练员李洪波副教授，进一步了解了我国阿拉C杠难度技术的发展现状，并找出其技术特点与稳定性训练方法，为研究开展提供理论参考。

1.2.3 录像观察法 通过中国啦啦操淘宝官方店购买2011-2015年世界啦啦操锦标赛比赛光盘，通过观看并统计视频中美国、日本和中国队完成阿拉C杠的情况，为研究开展提供了基本的数据支撑。

1.2.4 对比分析法 对国内外花球啦啦操比赛中阿拉C杠完成度进行对比，以找出我国在阿拉C杠训练方法上的不足并加以优化。

2 结果与分析

2.1 国内外完成花球啦啦操阿拉C杠的现状比较

2.1.1 国外阿拉C杠完成现状 2016年4月，从在美国奥兰多举行的世界啦啦操锦标赛中不难看出，美国、日本在旋转技术的完成上处于领先的位置，而且还不断地在难度上创新、加难。而从表1中可以看出，美国和日本的阿拉C杠的发展现状。其中，在2011年世界啦啦操锦标赛中，美国和日本的阿拉C杠难度就已经在比赛中呈现，难度创编与完成都尤为优秀，周数已经达到了10周左右；在2012年以及2013年世界啦啦操锦标赛中，美国持续使用阿拉C杠和立转交替完成，但是日本则是加上了控腿转，从这些数据可以明显看出日本在旋转技术中占有较大优势，难度创新性较强；在2014年世界啦啦操锦标赛中，美国与日本均使用了阿拉C杠结合鹿跳；在2015年世界啦啦操锦标赛中，美国使用阿拉C杠结合反身跨跳，日本使用的则是挥鞭转结合阿拉C杠。在旋转技术上，美国和日本难度不断在创新，整体完成度也越来越稳定，旋转周数也不断地在增多。这也更能证明2国运动员的身体平衡力以及控制能力都是较强的。通过文献资料进一步了解到，美国和日本对于舞蹈啦啦队的理解与教学训练是成功的，其舞蹈啦啦组织和团队的成熟与高级教练员的教学训练、运动员的能力技术以及开阔运动员的思维创编能力有着千丝万缕的联系，在该项目上制定的一系列规则评分要求以及严苛的训练模式，也达到了非常好的效果，以致于美日在该项目上比其他国家的水平要高[1]。

表1 阿拉C杠在美国、日本和中国的发展情况统计

2.1.2 国内阿拉C杠完成现状 从阿拉C杠完成现状可以看出（表1），我国啦啦操起步较晚并且正处于初级阶段。2011-2015年，我国完成不了质量较好的阿拉C杠，并且一直处于完成不稳定的状态，阿拉C杠完成圈数也不多；此外，2012-2014年采用的一直是阿拉C杠结合立转，在难度技术上没有太多创新。随着啦啦操这个项目在我国逐渐被重视起来，越来越多的高等院校也成立了自己学院的啦啦操代表队，越来越多的大小啦啦操赛事成功举办，各高校也为了获得更好的成绩，不断地在对阿拉C杠的训练进行强化[2]。经过近几年的赛事观察，以及对武汉体育学院健美操教研室的专家进行访谈得知，发展到现阶段我国舞蹈啦啦操有几个代表性的学院，例如，华东师范大学、成都体育学院、西华大学的队伍在2015年全国啦啦操联赛中完成了较为稳定的阿拉C杠，但这3所学校的运动员在旋转中摆动腿普遍低于90°，主力腿的踝关节力量有所欠缺，在难度创新上一直是以阿拉C杠与立转2种难度结合为主，这也证明我国对阿拉C杠的动作技术、训练方法与手段掌握不成熟以及对难度创新性有所欠缺。

2.1.3 国内外阿拉C杠完成情况比较 早在20世纪90年代，大多数欧美国家及日本、韩国等国家的啦啦操队伍已经开始使用阿拉C杠，并在旋转中加入各种各样的难度变化，通过访问2位专家了解到，在阿拉C杠动作的完成情况上美国与日本运动员的摆动腿夹角始终保持在90°，并且在转体过程中与地面的吻合度很高，每位运动员在能力水平上也是保持一致，大大增强了比赛的观赏性[3]。而我国阿拉C杠完成周数在10周以下，仅华东师范大学、成都体育学院、西华大学能完成加入个别花样难度的阿拉C杠，并且在动作完成上摆动腿夹角始终低于90°，在转体过程中踝关节以及核心部位不够稳定，以至于与地面的吻合度不高，旋转不够流畅。对此，应通过对身体姿态、腰腹核心力量、踝关节的爆发性和持久性、摆动腿的控制，及手臂、摆动腿与甩头结合的协调性进行循序渐进、由易到难的系统性训练。

3 舞蹈啦啦操中阿拉C杠技术动作分析

舞蹈啦啦操中的阿拉C杠与芭蕾舞蹈中的阿拉C杠的动作技术是相同的，所以只需要对阿拉C杠的技术特点进行分析和总结[5]。阿拉C杠动作是从四位蹲开始旋转第1周，在身体转到315°方向时伸出动力腿，然后将动力腿从斜前45°挥向侧面，最后保持身体姿态旋转1周。这就是阿拉C杠动作1周的旋转。基于训练实践并通过访谈专家认为，在学习阿拉C杠技术动作时必须遵循以下5个要点。

3.1 阿拉C杠技术动作的要点分析

3.1.1 身体保持直立 “直”是一个整体的概念，要求身体挺拔直立。从技能技术训练的角度，重心的垂直是人体在直立状态下的前提条件。从转体的起始到结束身体必须保持直立，这样才能掌握相对的平衡。

3.1.2 腰腹核心力量收紧 腰腹核心区域肌群参与人体各种姿态的改变，在做阿拉C杠动作时如果核心部位没有收紧并且没有一定的肌肉力量，就难以保持躯干的稳定性，难以完成旋转难度。所以，在训练中要加强腰腹的肌肉训练，来提高阿拉C杠动作的完成质量[6]。

3.1.3 踝关节的爆发性和持久性 踝关节的力量关系到阿拉C杠难度动作的完成，可以说是技术动作完成的关键因素之一，只有将踝关节的力量加强了才能更好地保持旋转。

3.1.4 动力腿的挥鞭 在阿拉C杠转体中，动力腿的挥鞭动作是至关重要的，它可以带动转体的速度，是阿拉C杠中的标志性动作，但是动力腿必须保持在90°的水平面进行挥鞭。

3.1.5 手臂、动力腿和甩头的协调 在训练中，运动员在练习阿拉C杠时会出现手臂、腿和头的动作完成不协调，也就是手臂动作和动力腿的挥鞭不协调以及甩头的时机不到位，这会使整个转体都受到极大的影响，因此要特别予以重视并加强训练。

3.2 阿拉C杠动作的训练方法设计 基于自身训练实践感受，并通过访谈王操惠教授和李洪波副教授了解到，武汉体育学院啦啦操队在采用包含身体素质训练、技术难度训练和衔接、辅助组合性训练等综合训练方法，进行了为期3个月的训练之后，在2016年5月举行的全国啦啦操联赛（武汉站）的比赛中，获得了爵士啦啦操第1名的好成绩。在比赛过程中，从完成阿拉C杠的情况来看，尽管整体一致性略差，但完成稳定性较好，这也是本次比赛能够获得好成绩的关键。

3.2.1 每星期二进行踝关节力量以及平衡能力训练

1）两两一组进行踝关节训练：双脚前脚掌踩在有高度的垫子上，双手扶另一个队员，单腿立踵50个/50s/组，练习3组，左右脚依次进行交换；然后，双腿立踵100个/min，身体始终保持直立。2）平衡能力的训练：所有运动员采取行进间的立转、巴塞转周数逐步递增的方式进行平衡性训练，保持身体姿态的直立以及手位随着旋转时的协调性，最重要的是在旋转过程中脚尖膝盖的绷直。3）腿的柔韧性、灵活性训练：柔韧训练可以利用纵叉、横叉加强开度，也可架高压腿；灵活性训练可以单手扶把杆，动力腿由前至侧做单一练习，高度始终保持在90°。

3.2.2 每星期四进行核心力量训练及弹跳性、爆发力、柔韧性的训练 1）弹跳性及爆发性训练：在训练场地上分别隔开摆放4竖、4横的16张垫子并且在垫子的“开头”以及“结尾”处分别摆放1个长凳子。然后，学生成四路纵队，一一进行双脚往前往上纵跳，在最后跳到长凳子上时做一个分腿屈体跳或者团身跳或者双臂向上的直立纵跳。在此训练中，必须保持跳起来脚尖膝盖绷直，双臂伸直夹耳朵，保持身体紧张腰腹收紧。2）腰腹控制性训练：两两一组进行倒立练习，1min/组，练习3组（随着身体素质的提高可以将强度逐步提高为2min/组），然后进行平板支撑2min/组，练习3组，最后两头起15个/组，练习3组（可逐步将强度提高为20～30个/组）。3）腿的柔韧性、灵活性训练：柔韧训练可以利用纵叉、横叉加强开度，也可架高压腿；灵活性训练可以单手扶把动力腿由前至侧做单一练习，高度始终保持在90°。

3.2.3 每星期五进行髂腰肌及手臂、头与摆动腿的协调练习 1）由于阿拉C杠动作要求动力腿控制在90°高度做动作，所以髂腰肌的控制训练尤为重要，可以单手扶把，动力腿按斜前、侧的顺序进行反复性控制训练，同时主力腿始终保持立踵状态，这样在练习髂腰肌的同时也可以加强踝关节的力量，并且摆动腿由斜前至侧以4拍一动做8个8拍及2拍一动做8个8拍为1组，练习3组，然后双手离开把杆进行同样的练习。2）进行手臂、头与摆动腿协调性配合的把下连续阿拉C杠练习（根据自身实际连续旋转25～30次/组，练习3～4组）。在把下进行阿拉C杠旋转时，必须将腰腹核心力量收紧，以及做好头与手、摆动腿的协调性配合。

3.3 阿拉C杠技术动作辅助练习方法

3.3.1 踝关节练习 在进行阿拉C杠练习前，应进行针对性的辅助练习，以刺激并且增强踝关节的力量。1）双脚打开与肩同宽并且小五位站好，踝关节弹动100次，将手放在一位；2）将一只脚向前擦地随后向侧再向后四位站好，并且必须将身体重心保持在中间；3）立踵、腰腹收紧并且与手位协调摆放好，每只脚分别做8个8拍。

3.3.2 摆动腿以及甩头的协调性练习 双手叉腰，向前90°伸直腿，髂腰肌收紧，主力腿进行跳转并且不立脚踝，主要是练习髂腰肌的力量和摆动腿在90°时的肌肉控制力，以及头根据跳转的方向找定点（留头和甩头的协调配合）。

4 结论与建议

4.1 结论 1）美国队与日本队对舞蹈啦啦操中阿拉C杠的运用处于世界领先的地位，我国阿拉C杠技术具有一定的不稳定性并且发展不成熟。

2）阿拉C杠训练应注意坚持身体保持直立、腰腹核心力量收紧、踝关节的爆发性和持久性、动力腿的挥鞭及手臂、动力腿和甩头的协调等5个要点。

3）良好的身体素质有助于旋转类难度技术的学习，能够大大缩短训练周期，此外，良好的脚踝力量、腿部肌肉控制性力量以及腰腹核心以及髂腰肌力量素质与头和手协调配合是阿拉C杠的稳定性的重要保障，是减少技术动作顿挫感的力量支撑[7]。因此，阿拉C杠训练应注重弹跳性、爆发力、核心力量以及柔韧性等身体素质训练；踝关节力量、髂腰肌控制力等技术难度训练；手臂、头与摆动腿的协调练习等衔接、辅助组合性训练。

4.2 建议 1）加强我国在阿拉C杠技术训练中的合理性、系统性和科学性，同时训练体系要与赛事相结合，通过赛事检验训练，并促进交流学习和取长补短。

2）加强教练员对阿拉C杠的理论与实践知识的储备，同时还要加强学生对阿拉C杠的理论学习与实践，使学生了解更多的技术动作要领及各种辅助练习方法。

3）阿拉C杠难度动作对运动员身体直立的感觉、主力腿踝关节的力量、动力腿的髂腰肌力量、腿的柔韧性与灵活性的要求比较严格，运动员应特别加强这些方面身体素质的辅助性练习。

[1] 杨文婷.啦啦操基本手位动作技术特征研究[D].成都:成都体育学院,2014.

[2] 杨蕾.难度动作在舞蹈啦啦套路中的运用研究[D].济南:山东师范大学,2013.

[3] 刘爽.舞蹈啦啦操旋转难度动作训练的实验研究[D].吉林:吉林体育学院,2015.

[4] 左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都:成都体育学院,2013.

[5] 葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[6] 朱宏.我国舞蹈啦啦操难度动作演变及其发展趋势的研究[D].北京:北京体育大学,2012.

[7] 孟婷.舞蹈啦啦队转体类难度训练方法的研究[D].上海:华东师范大学,2013.

Study on Stability Training Exercises of Alla C Bar in Ball Cheerleading

WANG Yi-yi1，QIU Ying-jun2
(1.Wuhan Sports University, Wuhan 430000, Hubei China；2.Hunan Radio and TV University, Changsha 410004, Hunan China)

At present, the cheerleading project in China's vigorous development, in which the Alla is the ball in the ball cheerleading ball （representative difficulty）. In order to improve the quality of training and improve the athletic ability of the athletes, the training methods and auxiliary exercises for the dance cheerleaders are provided with the reference methods, such as literature data, expert interviews, video observation and comparative analysis. This paper analyzes and compares the technical development of China and foreign countries. It is concluded that: 1) China's Alla C bar technology has a certain degree of difficulty tability and immaturity. 2) Alla C bar training should pay attention to keep the body upright,waist and abdomen to tighten the core strength, ankle explosive and persistent, dynamic leg whiplash and arm, power legs and shakes Coordination and other five points. 3) Alla C bar training should focus on bounce, explosive, flexibility, core strength and other physical fitness training. Ankle strength,core strength and other technical difficulty training. Arm, head and swing leg coordination exercises convergence, Auxiliary combination training.

ball cheerleaders; Alla C Bar; stability training

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0076- 04

2016-12-01

王依依，硕士研究生，研究方向：体育教育训练学。