啦啦操运动员快速力量的表现特征及训练方法

陈 晨

（武汉体育学院研究生院，湖北 武汉 430079）

啦啦操运动员快速力量的表现特征及训练方法

陈 晨

（武汉体育学院研究生院，湖北 武汉 430079）

啦啦操运动作为新兴的体育项目越来越受到在校学生和社会大众的关注，作为体育界的“新宠儿”，啦啦操专项素质的培训也越来越受到重视，快速力量在啦啦操中占有重要地位，发展运动员的快速力量是推动啦啦操向更高水平发展的基础。采用文献资料法等研究方法对快速力量的训练方法进行了详细论述。研究认为：啦啦操专项中快速力量有全身性、多方向性、高频率性、持久性以及运动员克服的阻力恒定性5种表现特征；基于啦啦操专项特征的快速力量训练方法有通过发展爆发力直接发展快速力量、通过增加肌肉的最大肌力发展快速力量、通过发展肌肉耐力发展快速力量等训练方法。

啦啦操；快速力量；表现特征；爆发力；最大肌力；肌肉耐力

技巧啦啦操是一项在音乐的伴奏下通过运动员集体完成复杂、高难度的跳跃、翻腾、抛接、托举、金字塔组合等技巧难度动作内容，充分展示团队高超的运动技能技巧，并追求最高团队荣誉感的一项体育运动[1]。技巧啦啦操登上我国非全运会竞技舞台近10年时间，我国对技巧啦啦操的训练还处于摸索和借鉴阶段，虽然在各级体操管理组织的推动下得到了一定的发展，但是，竞技水平还不成熟，仍与世界一流国家存在较大差距，所以结合技巧啦啦操的项目特点进行针对性训练变得尤为重要。研究通过武汉体育学院图书馆查阅6本相关书籍；通过中国知网，以“快速力量”等为关键词进行文献检索，实际检索下载14篇文献并进行阅读、分析与整理。在此基础上，对爆发力进行了细致解剖并提出如何根据专业特性进行爆发力训练，以期丰富技巧啦啦操理论知识、给予教练员专业训练启发以及推动技巧啦啦操的进一步发展。

1 快速力量在啦啦操运动中的地位及分类

1.1 快速力量在啦啦操中的地位 随着健身理念的深入人心，各种体育运动乘势蓬勃发展，啦啦操也不例外，啦啦操借助各大学校的力量以及各种体育赛事的举办得以快速普及。啦啦操是指在音乐的衬托下，通过运动员完成高超的啦啦队运动技巧并结合各种舞蹈动作，集中体现青春活力、健康向上的团队精神，并追求最高团队荣誉感的一项体育项目。啦啦操是通过力度感来体现难美的一种独特的体育运动，要求动作发力速度快、制动时间短、节奏变化丰富，运动员必须快速准确地完成翻腾、抛接、托举、金字塔等难度配合，即便在长时间复杂多样的手臂组合过程中，以及在高难度的技巧和翻腾与跳跃动作的前后，都是通过肌肉快速发力来实现，该项目所需的力量也不是绝对力量的大小而是快速完成动作的快速力量。所以，培养运动员的快速力量等力量素质势在必行。1.2 快速力量的分类 近年来，随着训练方法和理论的不断更新，在力量素质的分类和定义也越来越精确化和规范化的同时，运动项目训练更注重在一般力量训练的基础上根据专项的运动特点发展与专项关联最为密切的专项力量素质。各体育运动项目由于完成的动作不同，所以表现的力量也不相同，在运动训练实践中按照不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分（图1），一般将力量分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力4类。其中速度力量也叫快速力量，是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力，包括起动力、爆发力、制动力和反应力[1]。快速力量作为力量素质的重要组成部分，在啦啦操运动中也具有不可替代的作用，所以，有效发展快速力量，有助于提高啦啦操运动员的技术质量，进一步推动啦啦操的发展。

图1 力量素质分类

2 啦啦操运动员快速力量的表现方式

图2 啦啦操运动员快速力量的表现特征

2.1 具有全身性 由于啦啦操的项目特征，完整的一套啦啦操操化动作离不开上肢、躯干和下肢各个身体部位的参与，运动员在完成操化动作时涉及全身多个肌肉群。根据运动员水平的高低来设计啦啦操操化内容，运动员水平越高则操化动作越复杂多变，涉及全身肌肉的范围越广，一般在完成啦啦操成套操化过程中上肢和躯干的肌肉群使用快速力量的频率高于下肢，所以要根据运动员技术的高低和所要完成操化动作的难度以及肌肉参与状况来合理安排训练计划。

2.2 具有多方向性 由于啦啦操操化的复杂性，啦啦操操化动作方向并非固定不变。为了体现编排效果，啦啦操运动员发力方向会随着操化动作的变化而变化，并且啦啦操用力方向的多变性是随着运动员的级别高低变化的，运动员的技术越高，则对应的完成操化动作所用力的方向就越多变化也越快。因为上肢灵活性要高于下肢，在完成啦啦操操化动作时上肢动作最为复杂多变，所发力的方向也会随着运动员水平的增高而增加，所以在运动员进行多方向快速发力的训练时应注意把训练重点放到上肢训练上，发展上肢肌肉各个方向快速发力的训练不可忽视。

2.3 具有高频率性 啦啦操成套动作的音乐节奏决定着啦啦操运动员的发力频率，即运动员在1s完成动作的个数。啦啦操项目特点决定了运动员要在短时间内快速完成不同方向的收缩或者舒张，运动员的级别越高动作频率越快，体现啦啦操的难美程度就越深，在完成高频率动作时，一般操化动作中四肢活动频率要远大于躯干活动频率，因此，在运动员训练期间，对上肢和下肢进行快速复杂多变的操化训练尤为必要，可以通过增加套路动作的熟悉程度来提高运动员高频率快速发力的动作质量。

2.4 具有持久性 在全国啦啦操联赛的比赛规则中规定啦啦操成套操化时间是2min30s±10s，因为啦啦操是短时间、中强度运动，在成套操化中运动员主要依赖糖酵解功能系统，但是无氧代谢过程中不仅产生了高输出

功率的能量，还不可避免地产生了乳酸，乳酸在体内积累过多，超过机体缓冲及耐受能力时会破坏机体内环境酸碱度的稳定，导致机体疲劳，使啦啦操运动员动作质量下降尤其到操化动作后半部分，如果运动员消除乳酸能力不足，很可能会导致无法更好地使用快速力量完成动作，继而影响动作完成质量，影响操化动作整体效果。提高机体消除乳酸的能力是提高啦啦操运动员长时间使用快速力量的基础。运动员在进行成套动作训练时，上肢肌肉酸痛感大于下肢肌肉的酸痛感，下肢肌肉的酸痛感又大于躯干肌肉酸痛感，所以运动员在进行肌肉耐力的训练时应把重点放到上肢训练中，但是，因为啦啦操编排的多样性，训练重点也要根据实际情况做适当调整。

2.5 所克服的阻力恒定性 啦啦操包括技巧啦啦操和表演性啦啦操，啦啦操运动员在进行套路练习时所克服的阻力在总体上是恒定的（托举、接抛、金字塔等难度除外），都是克服自身重力和器械的重力。因为速度的快慢与所受的阻力为负相关，阻力越大，力量速度就越小；反之，阻力越小，力量速度就越大。但是，根据啦啦操的特征可知，运动员所受阻力恒定，所以在阻力恒定的情况下训练运动员的力量速度有利于快速力量的提高，例如，在啦啦操训练中使用沙袋做操化练习是运动员常用的训练手段。

3 快速力量的影响因素及训练方法

3.1 影响快速力量的因素 在运动技术中，通常用力和速度的乘积P＝FV来表示快速力量，它不单纯是力而是力和时间的乘积，是力量和速度的有机结合，是指肌肉在最短时间收缩时能产生的最大张力，可以用肌肉的输出功率表示。功率越大，肌肉表现的爆发力越强。影响肌肉张力（F）的因素有肌纤维横截面积、肌纤维类型和运动单位、收缩初长度、肌肉兴奋状态、神经系统的机能状态和肌肉收缩时动员的肌纤维数量。影响肌肉收缩速度（V）的因素有快肌纤维所占比例、完成动作的熟练程度、负荷强度、支配肌纤维的神经类型[8]（图3）。根据英国生理学家希尔（A.V.Hill）在热力学第一定律的基础上导出的具有广泛意义的P-V关系希尔方程，即在一定范围内，肌肉收缩产生的张力和速度大致呈反比关系，当后负荷P增加某一数值时，张力可达到最大，但收缩速度为零，肌肉只能做等长收缩；当后负荷P为零时，张力在理论上为零，肌肉收缩速度达到最大（图4）。所以在进行爆发力训练时，既要注重力量成分的发展，也要注重速度成分的发展，各个发展方面之间“折中让步”的最佳效果转化为运动技术。

图3 影响快速力量的主导因素

图4 希尔方程曲线示意图

3.2 啦啦操专项中快速力量训练方法

3.2.1 直接发展快速力量 爆发力是快速力量最重要的表现形式，所以发展快速力量可以通过发展爆发力来提高动作速度。发展爆发力可以根据啦啦操专项特征进行以下训练。

3.2.1.1 快速小负荷训练 在力量训练中认为，快速小重量力量训练可以提高影响爆发力因素中的速度因素，提高肌间和肌内的协调程度，刺激加快肌肉运动单位的收缩速度，从而达到提高收缩速度的目的。在爆发力的训练中，要注意负荷的大小，在进行小负荷或中负荷快速力量训练时，小负荷训练时负荷要控制在肌肉承受能力的75%以下，中负荷训练时负荷要控制在75%～85%之间。在技巧啦啦操中使用快速小负荷的训练方法来发展快速力量的方法有很多。例如，带沙袋进行套路训练、俯卧撑、变距俯卧撑、拍掌俯卧撑、拍胸俯卧撑、打挺、深蹲跳、直蹦、团身跳、前翻、后翻、上斜卧推、T杠下拉、肩上推举、仰卧起坐、腿外展、腿内收、抱腿团身跳以及使用弹力带练习等。

3.2.1.2 超等长收缩练习 超等长练习即积极性退让工作是肌肉在离心收缩之后立即进行向心收缩，因为肌肉弹性产生的张力变化和牵引反射力使肌肉力量加强，所以超等长训练可以在短时间内产生更大的力量。超等长收缩能发展爆发力是因为这种训练可以动员更多的运动单位和提高神经系统的机能状态，在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，肌肉各个牵张感受器突然同步受到刺激，这种复合的神经冲动要远大于单一的神经冲动，这种方法所获得的神经肌肉反应机制远超过随意用力所达到的水平，同时强大而集中的高度同步兴奋可动员更多的运动单位同时参与工作，从而产生短促而有力的爆发式收缩。超等长练习在啦啦操中运用广泛，例如，踮步跳、各种单双脚跳、台阶跳、蛙跳、连续重复弹跳、俯卧撑起离地等训练对发展爆发力有显著效果。

3.2.2 通过增加肌肉的最大肌力发展快速力量 快速力量的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力决定的，所以快速力量的提高有赖于最大力量水平，任何发展最大力量的方法也适用于发展快速力量。当运动员机体系统长期受到超负荷阻力的刺激，将会使最大力量显著提高。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，使其尽可能达到同步的活动。虽然大负荷训练会减慢运动速度，但是，因为其能够动员更多运动单位，使肌肉产生更大的力量，所以训练效果更优于克制训练中中小负荷快速训练的效果。一般大负荷训练在前，然后再进行中小负荷交替训练，更能发展快速力量。在快速力量的训练过程中，在做一般性和专门性力量练习以发展局部肌群的力量速度时，负重可达到最大重量的70%～90%；在完成接近专项技术训练时，负重可达最大重量的30%～50%，具体应根据啦啦操的专项素质要求合理安排训练负荷。此外，在啦啦操运动中，也有很多训练内容是通过增加最大肌力来训练爆发力的，例如,负重深蹲、俯卧撑、卷腹等训练。

3.2.3 通过发展肌肉耐力发展快速力量 肌肉耐力使运动员在完成啦啦操技术动作组合时，能够较长时间准确、快速、高质量地完成啦啦操动作，良好的肌肉耐力是运动员长时间使用快速力量的保证。根据啦啦操运动项目的特点锻炼肌肉耐力，可采用轻负荷、快速的间歇训练与持续训练相间的训练形式，例如，连续进行套路练习、增加肌肉工作时间以及控制每组之间的间歇时间等。啦啦操专项中的快速力量具有全身性、多方向性、高频率性、持久性以及运动员克服的阻力恒定性5种表现特征。2）在理论探究快速力量的影响因素的基础上，根据啦啦操专项特征进行快速力量训练的方法有通过发展爆发力发展快速力量、通过增加肌肉的最大肌力发展快速力量、通过发展肌肉耐力发展快速力量等训练方法。

4 结论与建议

4.1 结论 1）通过分析啦啦操的专项力量素质发现，

4.2 建议 专项素质训练是体育项目中的重要组成部分，根据专业特征发展专项素质是推动本专业快速发展的一条捷径，所以分析啦啦操运动员快速力量的表现特征可以有针对性地发展运动员的力量素质，但是，在进行专项素质训练时也要注意一般素质的训练，一般素质训练是专项素质训练的基础，在进行快速力量训练的同时也要注意发展其他力量素质，只有在专项力量素质训练时有针对性地发展个别对本专项影响大的力量种类，才能使训练达到事半功倍的效果。

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Performance Characteristics and Training Methods of Cheerleading Athletes’Rapid Strenth

CHEN Chen
（Graduate School，Wuhan Sports University, Wuhan 430079, Hubei China）

Cheerleading, as an emerging sport event, is gaining more and more attention from students and the society. Cheerleading special quality training has been paid more and more attention, the fast strength plays an important role in the cheerleading, fast strength development of athletes is the basis to promote the cheerleading development to a higher level, this paper discussed in detail by using the method of literature, expert interview and questionnaire training method .Through access to information and expert interview summed up in the form of cheerleading is divided into special fast strength :in systemic, multi direction, high frequency of levity, persistence and constant resistance of athletes to overcome. According to the characteristics of Cheerleading special fast strength training: develop rapid power through the development of explosive force, develop fast strength by increasing the maximum muscle strength and training methods such as rapid strength development through the development of muscular endurance. According to the training methods of Cheerleading fast strength to do a preliminary inquiry, I hope this paper can supplement the cheerleading training theory, provide a theoretical basis for special training, to cultivate more talents and promote cheerleading, cheerleading development.

cheerleading; rapid strength; performance characteristics; explosive force; maximum muscle strength; muscle endurance

G837

A

1004 - 7662(2016 )12- 0063- 04

2016-12-01

陈晨，硕士研究生，研究方向：运动训练学。