11个增肌训练禁区，条条精华！

1.不要认为越多越好

一个训练动作做三组比做一组效果好，并不意味着做6组甚至10组比做3组效果更好。肌肉并不是在健身房里增长的，我们在健身房里的训练只是在刺激肌肉，只有在训练后让肌肉得到充分休息和恢复，并补充充足的营养，肌肉才会增长。

合理的训练量和训练频率是有上限的，如果训练量和频率超出了身体能承受的限度，就会导致过度训练，甚至受伤，从而大大降低训练效果。记住，如果得不到充分的恢复，肌肉就不会增长。每个人的情况不一样，你只有在训练实践中进行尝试，才会发现最适合自己的训练量和训练频率。

2.不要一开始就借力训练

有些人为了满足虚荣心，从训练的第一组和第一次开始就使用自己无法独立完成的大重量训练，全程依靠训练搭档助力完成。这样的训练方式完全不可理喻。记住，在每组的最后做一两次强迫试举是不错的选择，但如果从第一次动作开始就需要借力完成，你就做出了错误的选择。应该降低负重量，选择自己能独立掌控的负重量训练，那样会带来更好的训练效果。

3.不要找借口

很多人总是能找出一大堆借口，如我不能变得更大块是因为我的遗传条件不好、因为我没有使用违禁药物、因为我太年轻或者年纪太大等。借口不过是我们告诉自己的谎言，以便使我们因为缺乏努力和奉献精神而感觉良好。

一旦习惯于找借口，你将很难再取得较大的进步，因为借口很容易变成预言。思想对健身有重要的影响力，如果你在思想上放弃了，肯定很难取得进步。正确的做法是远离借口，坚信自己能成功，这样，你很快就能看到积极的效果。

4.不要空腹进行力量训练

如果油箱里没有油，汽车就无法开动。同样，在空腹的情况下很难保证力量训练的高质量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后进行训练，也可以稍微起得早一些，吃点鸡蛋和燕麦粥后再训练。也有一些人偶尔特意在空腹的情况下训练，他们认为那样能更好地促进生长激素分泌，从而促进肌肉增长。实际上，在力量训练期间，身体需要一部分蛋白质来提供能量，如果没有食物来提供蛋白质，身体就会消耗自身的肌肉组织来提供蛋白质。

此外，要想在力量训练期间获得良好的肌肉充血，你需要在训练前摄入碳水化合物。碳水化合物转化成的肌糖原也是训练期间的最主要能量来源。力量训练前一小时左右，你最好吃一顿固体食物。当然，如果赶时间，训练前喝点含有蛋白质和碳水化合物的营养补剂也比完全空腹训练强。记住，在空腹的情况下进行力量训练，无异于浪费时间。

5.不要回避最艰难的训练动作

因为某个训练动作很危险或者收效甚微而放弃它是一回事，而仅仅因为某个训练动作感觉不舒服或者很艰难而放弃它则是另外一回事。没有人天生就喜欢做深蹲、颈前深蹲、硬拉以及其他基本训练动作，有些训练动作虽然做起来很艰难，但能带给你更好的训练效果，这类训练动作就是你应该坚守的。只要持之以恒地做这些训练动作，你就能熟练掌握，并最终乐在其中。

6.不要过度采用高强度训练技巧

递减组、超级组、强迫次数、静力性收缩、暂停训练、预先疲劳和巨型组等高强度训练技巧都是能更好地促进肌肉增长的高效训练技巧。但是，如果你长期过度采用这些高强度技巧训练，其效果就会大打折扣。建议你不要在每次训练中使用太多的高强度训练技巧，而是经常交替采用不同的高强度训练技巧，这样能保持身体对这些训练技巧的敏感性，从而获得更好的效果。

7.不要熬夜

和确保充足的营养摄入一样，确保充足的睡眠对肌肉的恢复和增长具有重要的意义。睡眠是我们生理和心理上再生和重新启动的时间。如果睡眠不足，你就很难以100%的状态训练，而且在训练后很难快速恢复和增长。由于工作学习繁忙，有些人也许无法保证每天八小时的睡眠时间，但必须尽可能保证多一些睡眠时间，有时间就可以打个盹。记住，对于想增大肌肉块的人来说，确保充足的睡眠时间是必不可少的。

8.不要使用违禁药物

不可否认，违禁药物的确能产生一些效果。研究表明，即便在完全不进行力量训练的情况下，使用睾丸激素的受试者都能增加肌肉。但使用违禁药物具有危害健康的副作用，而且会增加受伤的风险。确保科学的刻苦训练和严格的饮食营养计划，才是长期取得进步的最佳选择。

9.不要总是用轻重量训练

与那些喜欢使用过大的重量训练的健美爱好者相反，也有一些人总是采用很轻的重量训练，做较多的次数以便促进肌肉充血。促进肌肉充血当然很重要，但我们仍然需要让肌肉承担具有挑战性的负重量。在你的力量训练计划中，至少应该安排少量的使用每组只能做8～10次的负重量的训练内容，以便充分激发快肌纤维参与用力。证明长期采用轻重量训练会降低训练收效的一个例子就是一些在备赛期间降低负重量的健美运动员，他们往往在降低负重量后，发现肌肉明显缩水了。比赛时的肌肉厚度和坚实度也大打折扣。记住，当你降低训练时的负重量之后，肌肉体积就很容易缩水。

10.不要过于频繁地改变训练计划

什么是最好的训练计划？实际上，没有一种能完全适合所有人需要的完美的训练计划。每个人的身体对训练的反应不一样，如果不是亲身尝试一下的话，你就不会知道诸如肌肉筋膜拉伸、高强度训练等模式是否适合自己。问题是，很多人只给一个新的训练计划安排了很短的时间来证明其效果，如果在几周内没有看到所期望的效果，他们就会改用其他的训练计划。请不要这样仓促和急躁，你应该给一个新的训练计划至少6～8周的时间来验证效果，因为身体需要一定的时间才能适应全新的训练计划并取得进步。

11.不要放弃

在进行健身训练的最初阶段，肌肉增长是相当快的，但在几个月的迅速增长期过去后，肌肉增长的速度就会慢下来。此时的训练虽然仍然有进步，但是速度很缓慢，而这也正是很多人感到沮丧而最终放弃健身训练的原因。要知道，除了少数遗传条件特别好的人之外，要想充分地发掘肌肉的增长潜力，通常需要10年左右的时间，有时候甚至长达20年。很多人因为过早地放弃而无法看到肌肉增长潜力的充分绽放，无法看到自己最完美的体格。所以，健身爱好者应该更有耐心和信心，要有打持久战的心理准备，这样才能受益终生。？笏（摘自健身之家网）（编辑/李葳）