减肥需要“动”起来

高峰

很多人都知道，减肥绕不开“管住嘴迈开腿”这条经典道路。和前些年的辟谷、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比，运动减肥相对科学。

不过，很多常运动减肥的人都会纠结一件事：为什么开始运动一两个月之后，体重没有下降反而增加了呢？

对于那些原本体能很差、肌肉弱的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体重中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1千克脂肪，却增加了1千克肌肉蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。

按照世界卫生组织和我国运动医学专家的忠告，即便不减肥，仅仅为了避免提前衰老，为了避免各种慢性疾病，也应把每周运动150分钟坚持一生。随着年龄增长，新陈代谢率逐渐下降，人体会越来越容易发胖。

体重由骨骼、肌肉、血液、淋巴液和组织间液，还有脂肪构成。骨骼重量不能太低，因为骨骼重量太低，往往意味着中年时有骨质疏松的风险。内脏肌肉减少，也就意味着新陈代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。体液对人体的健康也极为重要，体内水分还和人体的皮肤状态、肌肉质量密切相关。婴儿的身体水分含量最高，而老人的身体水分含量最低。

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是脂肪。只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低人体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减轻体重，而不去降低人体脂肪比例，甚至减少骨骼、肌肉等身体有用部分，那就会损害健康，加速衰老，降低新陈代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减少脂肪，和减少肌肉相比，速度完全不同。减少1千克的纯脂肪，在体重秤上的表现，只有不到1.2千克的体重下降。但是，减少1千克的纯肌肉蛋白质，却会有3千克以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉的形式存在的，它总会结合大量的水分。

一般来说，凡是靠饥饿、半饥饿减肥所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重秤上所表现出来的体重下降，则大部分来自蛋白质和水分的损失。虽然减蛋白质会带来体重降低，但减少蛋白质之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会变得松垮无力。

在运动减肥中，饮食也是很重要的环节。不同的运动项目可以选择补充不同的食物，合理科学的饮食能够达到事半功倍的效果。

为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每千克体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、低脂酸奶等食物，它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

乒乓球、羽毛球、网球等球类运动能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力疲劳，还应补充充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量的鱼肝油。

对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该少一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

此外，饮食也要根据运动时间而变。如果在清晨运动，运动前适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动完30分钟后再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一个半小时再进行运动。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。■