七招教你做好跑后恢复工作

如果你的身体感到疲倦，请考虑根据以下的方法做好跑后恢复工作。

·在训练或跑步结束后应冷却身体

在跑步完成后不要立即停止运动，要慢跑或是走路十分钟来让身体恢复到“正常”状态。这可以避免双腿出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以让血液重新分配，逐渐降低心率和呼吸频率，使体温下降，排出新陈代谢产生的废物，从而减少肌肉酸痛。所以，跑步结束之后切忌立刻停止运动或回家将自己窝在沙发里。

·跑后要立即换下湿衣物

跑步之后穿着湿衣服，会让体温下降的速度过快。换上干衣服之后可以起到保暖的作用，促进体内循环加快恢复。血流加快即可为疲劳的肌肉带来新营养，又可将新陈代谢的废物排出。所以。在大汗淋漓的跑步结束之后，换上干爽衣服的感觉真是太棒了！

·随身携带毛巾或是垫子

待身体冷却之后，在回家之前还可以坐下来进行拉伸运动，此时就需用到毛巾或是垫子。（没有毛巾或是垫子，不要紧，站立拉伸也具有同样的拉伸效果。）到家洗澡之后，肌肉得到了放松，你可以用泡沫轴进行自我按摩，它可以缓解肌肉酸痛，增加身体灵活性。

·计划跑后的营养和补水

在完成一艰难的跑步之后的20分钟内你需要补充蛋白质、碳水化合物等营养和水分。恢复性饮料、蛋白质奶昔或是巧克力牛奶是很好的跑后饮品。

·审核训练计划

看一下之前制定的训练计划与当前的身体健康水平是否合适，以确保每次艰苦训练之后都有恢复时间。比如，训练计划中艰苦训练与轻松训练应该交替进行，每周的跑步里程应该有变化，每周跑步距离需要渐进式的延长，每周至少安排一天完全休息。如果训练日程安排太满，或者没有充分的休息时间，应该尽快调整训练计划。

·检查跑步速度

确保不要跑得太快。这是很多跑者常犯的一错误，在跑步新手中，很多人喜欢一直快跑，认为这能让自己的速度变得更快。实际上。这种做法通常只会产生不必要的疲劳，甚至导致受伤。所以，要学会控制速度，快慢结合。

·考虑天气情况

天气热得情况下跑步意味着心率会更高，身体需要承受更多的压力。所以，当你在炎热的天气跑步时应放慢跑步速度。在长距离跑或是艰难跑步结束之后适当的延长恢复时间也是必须的。当然，热度和湿度也意味着会流更多的汗，也就是更多的水分和电解质流失，所以要有意识的补充因出汗流失的水分和电解质。

最后，如果你的身体仍是疲惫的。可以考虑减少每周的跑步次数。比如，之前每周跑五、六次，那么可以减少至每周三到四次。