怎么吃一日三餐是合理的？

颜士州

有些同学早上喜欢睡懒觉，导致早餐总是急急忙忙地解决，中餐又经常吃得马马虎虎，只有晚上回到家了才能好好吃一顿饭，一不小心又吃多了。这样的饮食安排可不太好，俗话说：“早餐要吃得好、中餐要吃得饱，晚餐要吃得少。”就一般人来说，这话是有一定道理的。

合理的食物分配

在每日饮食数量上，专家们从实践中总结出了一个较为合理的食物分配方案，即早餐占一天总食量的25%～35%，中餐占35%～45%，晚餐不超过30%。也就是说，如果一个人平均每天吃1千克粮食，那么，其早、中、晚的合理食量应该分别是300克、400克、300克。这是数量，质量又如何定呢？专家们从营养学的角度找到了一个较为科学的分配方案，即每日膳食中，碳水化合物占总成分的73%，蛋白质占12%，脂肪占15%左右。

按照我国人民长期形成的生活习惯和现有条件，一日三餐中，下列7种食品是不可缺少的，它们是：米、面或其他粮食；薯类、绿色或黄色有色蔬菜；动物或植物类蛋白食品；烹调用油；水果或瓜茄；食盐及其他调味品；适量的个人喜爱的营养食品。

合理安排一日三餐

在专家们给出的一日三餐分配方案中，容易被大家忽视的早餐和往往应付了事的中餐都占了非常重要的比例。为什么要这样安排呢？这是因为早晨和上午是大多数人脑力和体力活动频繁的时间，需要有足够的能量作补充。

具体而言，早餐要多吃富含蛋白质的食品，这样可使我们体内的血糖迅速升高到正常值或高于正常标准值，让人精力充沛地进行学习或工作。如今，有些人喜欢睡懒觉，不吃早饭就去上课或上班，很容易倦怠疲劳，这正是没有足够的能量补充造成的低血糖病症。这个习惯不好，必须改掉。

至于说中饭要吃饱，则是为了补充上午大量消耗的能量，使我们的血糖继续维持在较高水平，以保证下午学习或工作的效率。

所谓晚餐要吃得少，是因为晚上需要足够的睡眠，过多过好的食物会使血糖增高，容易使人兴奋和失眠。血糖的增高会导致有降低血糖作用的胰岛素分泌量增加，胰岛素的过分活跃会导致脂肪沉积，使人发胖。经常大量的胰岛素分泌还会异常刺激胰脏细胞，造成分泌障碍及糖耐量低下，有可能诱发糖尿病。有试验表明，同样2000卡路里热量的食物，早上吃不影响人的体重，晚上吃则使试验对象中大多数人的体重增加。

科学安排须因人而异

当然，一日三餐的科学安排，还必须因人而异。例如上夜班的体力劳动者，晚餐就不能吃得少，必须吃得又多又好；上午体力或脑力消耗特别厉害的，早餐也不能仅满足于吃得好。至于有些人喜欢多餐少食，有些人习惯于一日两餐，身体也尚健康，那就不一定要加以改变。

饮食和我们每个人都密切相关，科学合理安排好一日三餐，可以让我们身强力壮，身体健康。

《中国居民膳食指南》建议

2016年，中国营养学会更新《中国居民膳食指南》，对一般人群提出以下六点建议：食物多样，谷物为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

对于6～18岁的学龄儿童，因为其处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要相对高于成年人。均衡的营养也是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础，因此，学龄儿童膳食指南在一般人群膳食指南的基础上，补充以下核心信息。

1.了解食物，学习烹饪，提高营养科学素养。

2.三餐合理，规律进餐，培养良好饮食习惯。

3.合理选择零食，禁止饮酒，多饮水，少喝含糖饮料。

4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

5.增加户外活动，保证每天活动60分钟。