谈肥胖的危害与运动减肥
2016-12-08尹林
尹林
摘 要：肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病，呈全球流行和低龄化趋势，已成为全球瞩目的公共卫生问题。运动减肥在遵循安全、可接受、有效原则的前提下，应做好医学检查、制定运动处方及实施方案、注意饮食调整、以有氧运动为主。
关键词：肥胖;危害;减肥
一、 肥胖的危害
脂肪堆积的部位影响人体患病的危险程度，总脂肪量相对的肥胖者，若脂肪堆积在腰腹部，其患心血管疾病、高血脂、高血压、2型糖尿病和中风的危险性高于脂肪堆积在臀部和大腿部的肥胖者，腰腹部肥胖的人，若脂肪堆积在内脏周围，其患病率又高于脂肪堆积在皮下，肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：
（一） 肥胖降低心血管功能，增加心血管疾病的危险
研究表明，腹部肥胖增加心血管病的危险性，肥胖是心绞痛和猝死的危险因素。超重20%或更多的人，发生高血压的机会是常人的10倍。超重40%以上者，心肌梗死和猝死的危险性增加1倍，身体脂肪分布于冠状动脉狭窄程度有关，肥胖能引起心脏结构和功能广泛性的改变，尤其是重度肥胖或持续性肥胖更加明显。部分肥胖患者最终可以导致肥胖性心肌病，发生充血性心力衰竭。
（二）肥胖影响消化系统的功能
肥胖者胃的最大容量较正常人明显增大，可能有容量扩张介导的胃饱阈值得增高，肥胖与非酒精性脂肪性肝病的关系密切，发病几率比一般人高出4.6倍，肥胖者患胆囊炎和胆石症以及结肠癌的几率也要高于正常人。
（三）肥胖影响内分泌系统的功能
众多的研究都证明肥胖加剧胰岛素抵抗，肥胖是2 型糖尿病的重要诱发因素，随着肥胖程度的增加糖尿病的发病率也随之增加，如中度肥胖的糖尿病的糖尿病发病率约为正常人的4倍，而极度肥胖者的糖尿病患病率高于正常人30倍。
（四）肥胖增加某些癌症发生的危险性
大量研究证实，肥胖与癌症之间的关系可能与肥胖者的年龄、种族、家族史、脂肪分布以及性激素水平等因素有关。肥胖增加子宫内膜癌及乳腺癌发生的危险性与性激素水平关系密切相关，肥胖也可能增加结肠癌的危险，可能与高胰岛素水平有关。
（五）肥胖还容易引起脑卒中、关节软组织挫伤、生殖能力下降以及心理障碍等许多疾病。
（六）肥胖对儿童的健康危害
肥胖使儿童智力发展缓慢，而且由于体内脂肪含量高会降低呼吸功能，大脑相对供氧不足，导致大脑思维、分析问题能力减低，造成反应迟钝，表现为操作能力差，动作不灵活、很笨拙。肥胖儿童还会出现心理方面的异常，如肥胖儿动作笨拙，在集体活动中常常受到排斥和嘲笑，严重损伤他们的自尊心。肥胖儿心理上的压抑往往比生理上的损伤危害更大，且不易察觉，对儿童的个性、气质、性格以及日后能力的发展都有深远影响。肥胖也会是免疫功能降低，增加感染性疾病的发生，如肥胖儿童呼吸道感染及皮肤感染等疾病的患病率高于正常儿童。
二、运动减肥
运动不是心血来潮的一种闪念，而是临床医学的一种科学治疗方法。运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采用的运动处方是否适用。运动处方包括运动方式、运动强度、持续时间及运动频率四要素。
（一） 在制定减肥运动处方时，应遵循下列的原则
1.安全性
所制定的运动强度、运动时间和练习频率应在参加者体质健康和肺功能对的安全范围之内。由于肥胖者对运动强度的耐受差异很大，在运动处方实施之前应进行运动耐力实验，这样不仅能显示心肺功能有无异常，而且也可以表明参加运动者的最初的运动能力。
2.可接受性
运动方式应使参加者感兴趣，能坚持下去，运动费用能够承受，健步走、慢跑、骑自行车、有氧健身操、太极拳、交际舞、游泳以及各种球类活动等都是肥胖者减肥项目的常选活动项目。
3.有效性
即通过一段时间的减肥运动，出现体脂下降，腰围缩小、心肺功能提高等良好的运动效果，在训练时间安排上，要根据肥胖者的肥胖程度、预期减肥要求及个体可接受的运动强度和频率来安排总的运动时间，可从数周至数年，循序渐渐，持之以恒，运动减肥效果才能显著。
（二）运动减肥的建议
1.首先应做医学检查
判定心理功能状态及有无心血管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，每周体重下降0.5kg为宜，否则不能真正长久的减肥。
2.确定目标后制定运动处方及实施方案。
3.注意饮食调整
在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多摄入、主要是控制脂肪、糖类和食物总量的摄入。
4.减肥健体运动方式应以有氧运动为主
如耐力运动：长距离步行、慢跑、自行车、游泳等，辅助运动项目：太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。也要结合抗阻力量练习，即在增加能量消耗的基础上，增加瘦体重，力量练习应根据肥胖者脂肪堆积的部位选择，脂肪堆积在腹部者主要是进行仰卧起坐及抗阻性抬腿等，脂肪堆积在肩、胸、背部者可做哑铃操及拉力器练习等。
5.做好充分的准备活动和整理活动
运动过程中细心观察体会主观体力感觉程度，过于轻松或过于吃力，可对练习的内容或运动量做适当的调整，避免运动伤害事故发生，以第二天不感到很疲劳为宜。