魅力“核”在

文/张宁宁国家二级公共营养师

魅力“核”在

文/张宁宁国家二级公共营养师

核桃，又被誉为“长寿果”，与榛子、腰果、杏仁并称为“四大坚果”。核桃富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，是备受人们喜爱的坚果类食品。《神农本草经》将核桃列为久服轻身益气、延年益寿的上品。初冬将至，坚果大量上市，今天我们就一起来了解一下营养美味的核桃。

一、核桃营养内外兼修

在国外，核桃有“大力士食品”“益智果”等美称。我们就先来看看它富含哪些营养，具有怎样的功效，为什么如此受欢迎。

1.健脑益智

据测定，每100克核桃中，约含脂肪50～64克，且核桃中的脂肪以亚油酸和亚麻酸为主，亚麻酸是人体必需的脂肪酸。核桃中所含有的这些不饱和脂肪酸比橄榄油还要高，且几乎不含胆固醇，是预防动脉硬化、冠心病的优质食品。

核桃中蛋白质的含量约15%，每100克核桃中，蛋白质为15～20克，这些蛋白质的消化率比较高，氨基酸含量丰富，18种氨基酸种类齐全，且人体必需的8种氨基酸的含量合理，为优质蛋白，核桃中含有的优质蛋白和不饱和脂肪酸，是大脑组织细胞代谢的重要物质，是大脑最好的营养物质，能滋养脑细胞，增强脑功能和大脑的活力，是天然的“脑黄金”。

2.抗衰老

核桃中含有多种矿物质，包括钙、磷、铁、锌、锰、铬等，人体在衰老的过程中，锌、锰含量日渐降低，而二者是脑垂体的重要成分，常吃核桃，对预防老年痴呆是颇有裨益的。核桃中维生素的含量也很丰富，含有核黄素（维生素B2）、硫胺素（维生素B1）、维生素B6、维生素E等，核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是公认的抗衰老物质，因此核桃也被誉为“万岁子”“长寿果”。

3.抗神经衰弱

核桃中富含磷脂，磷脂在人类大脑中承担着传递信息的重要功能，大脑里有充分的磷脂，有利于智力发育、补充脑力、提高记忆力，对脑神经有良好的保健作用，可以改善神经衰弱。核桃能润肌肤、乌须发，是由于核桃油脂含量较高，食用核桃，摄入油脂，有利于滋补人体五脏，滋润皮肤，且核桃中含有大量的维生素E，有助于皮肤抗氧化、抗衰老，补充头发营养，改善发质，保持头发乌黑亮丽，令皮肤滋润光滑，富于弹性。

4.温肺润肠

核桃性味甘温，有补肾益气、温肺定喘的功效。核桃仁的镇咳平喘作用很明显，冬季，慢性气管炎和哮喘病患者可适当多食。核桃中的膳食纤维含量也很丰富，可以起到润肠通便的作用。

二、美味核桃快乐烹调

核桃生食营养损失最少，在收获季节不经干燥取得的鲜核桃仁更是美味。美国饮食协会建议，每周最好吃两三次核桃，尤其是中老年人和绝经期后的妇女，但不能过食。除了生食，还有许多家常做法，下面就给大家介绍几种，供参考。

1.核桃芝麻花生粥

【原料】核桃仁100克，芝麻50克，花生100克，大米200克，冰糖适量。

【做法】将大米洗净，水中浸泡1小时。将核桃仁、芝麻、花生混合用搅拌机打碎备用。将大米、核桃仁、芝麻、花生放入锅中，加适量水，用小火熬粥，待熟烂后加入适量冰糖即可食用。

2.核桃瘦肉紫米粥

【原料】核桃仁50克，大米50克，紫米50克，瘦肉末20克，盐少许。

【做法】将紫米、大米淘洗干净，用水浸泡1小时，放入煲中慢熬成粥。核桃仁用刀切碎，将核桃仁、瘦肉末放入粥内，慢熬半小时，放少许盐调味即可。

3.琥珀核桃

【原料】核桃仁150克，白砂糖35克，蜂蜜20克，清水80克，熟芝麻15克。

【做法】将核桃放入烤箱，调至180℃，中层，上下火，烤5分钟。烤的时候不要离开烤箱，其间要翻面，防止烤煳。烤箱的温度及时间可以根据个人的口味适量调整。将白砂糖、水和蜂蜜混合，搅拌均匀，放入不粘锅里，用慢火熬成糖浆。放入烤好的核桃（放凉）搅拌均匀，出锅装盘，撒入熟的白芝麻即可。

三、核桃虽好不宜贪食

核桃含油脂多，火气大，吃多了会令人上火、生痰和恶心，严重者会有消化不良甚至腹泻，因此，正在上火、腹泻的人不宜吃。另外，核桃仁中含鞣酸，鞣酸可与铁剂、钙剂结合，影响铁和钙的吸收，降低药效。吃核桃时还应少饮浓茶。有的人不喜欢吃核桃仁表面的褐色薄皮而将其剥掉，这样会损失掉一部分营养，尤其是维生素B族，所以不要剥掉这层皮。

再有就是核桃不能与野鸡肉一起食用，不宜与酒同食。据《开宝本草》记载：“饮酒食核桃令人咯血。”可能是由于核桃性热，多食生痰动火，白酒甘辛大热，二者同食，易致血热的缘故。特别是有咯血宿疾的人，更应禁忌。

四、挑选核桃看好四点

核桃以个大圆整、壳薄白净、干燥、桃仁片张大、含油量高者为佳。挑选时应取仁观察，果仁丰满为上，干瘪为次；仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次，褐黄更次，带深褐斑纹的“虎皮核桃”质量也不好。仁衣泛油则是变质的标志；仁肉白净新鲜为上，有油迹“菊花心”为次；果仁全部泛油，黏手、黑褐、哈喇味的已经严重变质，不能食用。从外观上挑选核桃有四个技巧：

1.看，核桃个头要均匀，缝合线紧密。外壳白、光洁的好，发黑、泛油的多数为坏果。

2.摸，就是拿一个核桃掂掂重量，轻飘飘的没有分量，多数为空果、坏果。用手搓一搓，如发现有细微粉末，很有可能被漂洗过。

3.闻，拿几个核桃放鼻子底下闻一闻，陈果、坏果有明显的哈喇味。

4.听，把核桃从1尺高左右扔在硬地上听声音，空果会发出类似破乒乓球一样的声音。