糖友安全运动手册

Hopes

虽然体育锻炼是糖尿病病情管理一个非常重要的因素，但是很多糖尿病患者都不能形成良好的锻炼习惯，或者是很难坚持下去。已有研究表明，定期进行体育锻炼能让糖尿病患者更好地控制血糖，并延缓病情的发展。不仅如此，对患者的血脂和血压水平、心脑血管疾病的发病率和死亡率，以及生活质量都有积极的影响。

糖友更需要“多动”？

1增强胰岛素敏感性 胰岛素敏感性描述的是胰岛素抵抗的程度。胰岛素敏感性越低，单位胰岛素的效果越差，分解糖类的程度就越低。但有研究表明，运动对胰岛素敏感性是有着显著的提升作用的。一项受试者为久坐、具有胰岛素抗性的中年人的研究发现，受试者每星期进行3～7次，每次30分钟的散步，就能增强胰岛素的敏感性，而且这些受试者既没有改变饮食，也没有刻意地减重。还有一项受试者为70岁及以上的老年人的研究发现，在一个迷你蹦床上进行一周4次20～40分钟低强度的锻炼后，这些受试者的胰岛素敏感性即有所提高。

2有利于降低血糖 运动后，骨骼肌为了补充消耗的糖原储备而摄取血液中的葡萄糖，同时胰岛素的敏感性也有增加，这样，血糖水平就会降低，长期运动减弱了运动引起的升糖激素分泌的增加，再加上胰岛素敏感性的增加和耗能，所以长期运动更有利于血糖的控制。运动还能使肌肉收缩活动增强，从而增强肌肉社摄取葡萄糖的能力，并刺激肌细胞内糖的代谢，从而让患者能够更好地控制血糖。

3有利于改善脂类代谢 糖尿病患者是心脑血管疾病的高危人群。研究表明，运动能提高肌肉脂蛋白酯酶的活性，加速脂质的分解，降低血甘油三酯、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白的水平，还能提高高密度脂蛋白的水平，从而降低糖尿病患者罹患心脑血管疾病的风险。

哪些运动更适合糖友？

●走路 走路不需要任何的器材，在任何时间任何地点都能走路，所以是一种非常受人们欢迎的运动，同时也是医生最常糖尿病患者去做的运动。每次30分钟到1小时的快走，每周3次或3次以上，就是一种非常简单的增加运动量的方法。

●太极 太极是一种缓慢而流畅的运动，能够起到放松身心的作用佛罗里达大学的一项研究发现，相比于没有做太极的受试者，坚持做太极的受试者的血糖控制情况较好，而且精神面貌和心理健康状况也更好。

●瑜伽 瑜伽是一种增强人体力量与平衡性的运动，对于慢性病患者来说是一种非常好的运动选择，糖尿病患者也不例外。瑜伽不仅仅能缓解压力，改善神经系统的功能，美国糖尿病协会表示，瑜伽还能改善血糖水平。

●跳舞 对于糖尿病患者来说，跳舞是一种充满乐趣的运动方式，既能够增加运动量，还能降低血糖，缓解压力，减轻体重——每30分钟即可消耗150卡路里的热量，而减重对于糖尿病患者来说也是非常有好处的。

●游泳 游泳能起到拉伸关节的作用，而且也不会对关节造成压力，因为糖尿病患者患关节炎的风险非常高，所以游泳对于糖尿病患者来说，游泳无疑是一种绝佳的运动方式。为了取得最好的效果，专家建议每周最好游三次，每次不少于十分钟，等慢慢熟练后，再增加锻炼的强度。还有，下水前最好和泳池边的救生员打好招呼，说明自己是糖尿病患者，以防发生危险。

糖友安全运动的保障：血糖检测

锻炼固然很重要，但为了保障糖尿病患者的安全，在进行体育运动前、运动期间和运动后都要对患者的血糖水平进行测量。这样，患者也能够了解自己的身体在运动后会出现怎样的变化，从而帮助预防危险的血糖水平大波动的出现。

运动前 在参加运动前，首先要取得医生的许可——尤其是对于不经常运动的人来说。和医生讨论一下有哪些适合糖尿病患者的运动，哪些时间点适合运动，以及开始运动后，正在服用的药物是否会对血糖水平产生其他的影响。如果患者正在使用胰岛素，或者是服用能够降低血糖水平的药物，那么在运动前30分钟时要测量一下血糖水平。

●如果患者的血糖水平低于5.6mmol/L的话，那么可能不太适合做运动。最好吃点含有15～30g碳水化合物的食物后，比如水果、饼干或者是糖果等，再开始锻炼。

●如果患者的血糖水平在5.6～13.9mmol/L范围内，那么就可以放心去锻炼而不用担心安全问题了。对于大多数人来说，这一范围都是运动前血糖值的安全范围。

●如果患者的血糖水平在13.9mmol以上，那么就需要警惕了——处于这一范围意味着在运动过程中可能会出现危险。所以在开始运动之前，首先检查一下尿液中酮体的水平（尿酮是身体分解脂肪释放能量后的产物），如果尿液中存在酮体，那么久意味着身体中没有足够的胰岛素来控制血糖水平。如果患者在尿液中酮体水平较高的情况下去运动，就有出现酮酸中毒的风险，而酮酸中毒是一种非常严重的糖尿病并发症，一旦发病，需要立刻进行治疗。相反的，患者应该采取一定的措施来降低自己的血糖水平，并作适当休息，等到尿液中不存在酮体后再进行体育活动。

运动期间 在运动期间，低血糖是一个让人担忧的问题。如果打算进行长时间的运动，那么每隔30分钟就应该检查一次血糖，对于锻炼新手和锻炼强度增加了的人来说更是这样的。每半小时查一次血糖，这样患者就能清楚自己的血糖水平是保持稳定，还是有上升或下降，从而确定继续运动是否是安全的。如果进行的是室外运动，那么每三十分钟测一次血糖听起来可能有点困难。但是，在了解运动习惯改变后，血糖水平变化的规律前，最好还是坚持每30分钟测一次血糖。

如果出现以下情况，患者应立即停止运动：

●血糖水平在3.9mmol/L以下；

●出现发抖、无力甚至是意识不清的症状。

出现这类症状后，可以摄入一点含有约15～20g“快速碳水化合物”的小零食或饮料，比如：

●口服的葡萄糖片或其他葡萄糖制品（但是一定要注意包装上标注的碳水化合物含量）；

●半杯果汁或汽水（约为118ml），注意，最好饮用普通饮料而不是低糖或无糖的汽水；

●硬糖、果汁软糖或者其他的糖果，但也要注意这些糖果中包含的碳水化合物含量。

补充糖分15分钟后，再重新检测一下血糖。如果血糖值还是偏低的话，再摄入一份碳水化合物含量为15g左右的食物或饮料，然后过15分钟后再重新检测一下血糖。在血糖值达到3.9mmol/L前，最好一直重复这个过程。只有血糖水平恢复到3.9mmol/L以上后，才能重新开始运动。

运动后 锻炼后最好马上检测血糖水平，然后，在接下来的几小时内，也需要多次检查血糖水平。因为运动会消耗储存在肌肉和肝脏中的糖分，身体为了将肌肉和肝脏中的能量储备重新加满，就会利用血液中的糖分。锻炼的时间越长，强度越大，血糖水平受到影响的时间也就越长。在锻炼后的4～8小时内，血糖水平可能都会偏低。所以，即使运动后的血糖检测显示，患者的血糖水平是正常的，也最好服用一些“慢碳水化合物”，比如麦片或者混合坚果等，从而帮助预防血糖水平出现大幅下降的问题。

如果在锻炼后出现了血糖偏低的情况，那么可以吃点水果、饼干和葡萄糖片等，或者是喝半杯苏打饮料或果汁。

糖友运动小贴士

1.列出一些有趣的运动。你可能有很多种运动选择，既可以选择户外运动，如散步、跑步和球类运动等，也可以选择在健身房里运动；既可以是你以前虽然没有做过但是一直想尝试的，也可以是你一直都很喜欢的，运动，跳舞，瑜伽，任何能让你心率加快的运动都可以。

2.获得医生的许可。在你准备开始做某种运动之前，首先要告诉医生，医生会根据你的身体状况来判断你是否适合，以及你是否需要对饮食计划或者服药计划做出调整。不仅如此，在什么时间运动也是非常重要的，医生会告诉你在什么时候运动最合适。

3.慢慢来。如果从前一直没有锻炼习惯的话，别想着可以一口吃个胖子。可以先从每次10分钟开始，然后再逐渐增加运动持续的时间和强度，比如每次运动三十分钟，一周5～7次。

4.增加力量训练。力量训练也能让糖尿病患者更好地控制血糖。患者既可以利用健身房的运动器械进行阻力训练，也可以自己在家做一做俯卧撑、胯部下蹲和深蹲等活动。

5.锻炼前热身。锻炼前最好进行5分钟的热身运动，从而防止拉伤。

6.带个计步器。斯坦福大学发表的一篇对26想研究进行了总结的综述发现，计步器能大大增加人们进行体育锻炼活动的兴趣，在运动时佩戴计步器的受试者的运动量，比其他受试者高了27%。所以不妨给自己定个目标，比如每天一万步，即使没能达到目标，也能增加运动的乐趣。

7.提升总的运动量。不要只专注于每天的三十分钟运动时间，在平时，也要尽量多散步，增加自己总的运动量。比如说，能走路到达的地方就不要开车，走楼梯而不是乘坐电梯等。

8.照顾好自己的脚。糖尿病患者的足部是非常脆弱的，而运动可能会让足部受伤。所以，在运动时最好穿着干净的袜子，以及透气性佳且支撑性好的舒适的运动鞋。运动后要检查自己的足部是否有水泡、红肿或者是刺痛的部位。保持足部干爽，在温度较高或者较低的天气里，足部更容易受伤，所以最好减少户外运动。

Tips：碳水化合物的快慢之分

有些碳水化合物在摄入后短时间内，即能提升血糖水平。天然的“快速碳水化合物”常见于乳制品和水果中。乳制品中包含乳糖和半乳糖，水果和果汁中包含的果糖，都能迅速提升血糖水平。在食物加工的过程中也会添加一些单糖或者“快速碳水化合物”，包括葡萄糖、玉米糖浆和蔗糖等，在蛋糕、饼干、糖果、软饮料中都有这些食品添加剂的身影。

相反的，在摄入后需要较长的时间来分解吸收，因此提升血糖水平较缓慢的碳水化合物，被称为“慢速碳水化合物”。摄入“慢速碳水化合物”能帮助抑制饥饿感，对血糖的控制也有帮助，常见于纤维含量较高的食物中，比如李子、葡萄柚、菜花、芹菜和豆类等。