常练柔韧操 防治下腰痛

腰椎和骶骨是人体负重最大的部位，它们将全身三分之二的重量，包括背重物或运动所产生的应力传递至骨盆和下肢。如果老人在运动前没有做好热身运动、搬重物时腰部用力姿势不当，以及长期保持身体前倾的坐姿或站姿，都容易使腰椎产生劳损，造成下腰痛。

广东省第二中医院康复科二病区主任、主任医师王俊华表示，下腰痛是一组临床上常见的症候群，据流行病学调查，80%以上的人在其一生中曾患过下腰痛，20%-25%的人会因下腰痛而影响日常生活。特别是有腰痛病史的老人，需注意加强腰背部肌肉的柔韧性，以防治下腰痛加剧。

第一式

动作要领：站在体操垫上，两脚并拢，两手紧贴于体旁两侧。垫起脚尖，以前脚掌站立，尽量把身体升高，坚持6-10秒。然后换足跟站立，脚趾抬起，将身体重心后移到脚跟，同样坚持6-10秒。重复进行3次，每天做2-3遍。

第二式

动作要领：两脚分开，与肩同宽，十指相交于胸前。吸气，同时抬起双手，反掌，掌心朝向天花板，尽量伸展背部，坚持6-10秒。呼气时，放下双手，屈膝弓背，双手指向地面，可感到背部放松。重复进行3次，每天做2-3遍。

第三式

动作要领：双膝跪于体操垫上，足背贴于垫面，臀区接触双足跟。向前伸出双臂，同时尽可能将身体向前伸展。吸气，并保持伸展位6-10秒。然后放松双臂及头部，弓背，并缓缓呼气。重复进行3次，每天做2-3遍。

第四式

动作要领：坐在体操垫上，使两足心相对，同时用双手固定两侧踝关节。吸气，将背部挺直、伸展6-10秒，保持双眼目视前方。

接着低头，缓缓呼气，并弓起背部。重复进行3次，每天做2-3遍。

第五式

动作要领：仰卧于体操垫上，尽量收紧下颌，使颈椎得以伸展。先屈左膝至胸前，并伸出双手交叉固定屈曲的左腿。目视左膝部，将头部固定在垫上。吸气后屏住，然后再呼出。左右交替进行，每一侧腿做3次，每天做2-3遍。

第六式

动作要领：仰卧于体操垫上，屈曲两侧膝关节，两脚紧贴垫面。双肩紧靠垫子，两臂伸展于身体两侧。先向左侧转动膝关节，然后再向右侧转动膝关节，重复进行3次，每天做2-3遍。

第七式

动作要领：仰卧于体操垫上，屈曲两侧膝关节。双上肢置于身体两侧，将骨盘上抬，同时利用两臂支撑身体离开垫子，保持6-10秒，然后再缓缓回到垫子上。重复进行10次，每天做2-3遍。

第八式

动作要领：四肢着地，背部朝向天，跪于体操垫上。保持背部伸直，同时绷紧腹部和臀区肌肉。先伸出右腿，注意保持身体处于水平位置，同时伸出左手，坚持6-10秒，再变换另侧肢体。重复进行10次，每天做2-3遍。