为了你的乳腺，好好吃饭吧

范志红

很多人问：吃什么才能帮助预防乳腺癌呢？通过搜索文献，没有发现哪一种食物可以针对性地预防乳腺癌。不过，吃得对不对，确实对乳腺癌的患病风险有影响。

主食

多项研究发现，吃全谷杂粮能够降低女性患乳腺癌的风险。哈佛大学营养学者对9万多名女性跟踪调查22年后发现，吃白面包会增加患乳腺癌的风险，而吃糙米（没有精磨的水稻种子）等全谷食物能够降低风险。每周多吃两份糙米（每份大约28克），就能降低6%的患乳腺癌风险，而黑面包则没有这种效果。调查还发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，也有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险，但对绝经之后的乳腺癌影响不大。《中国居民膳食指南2016》中提倡每天的主食要有50～150克的全谷杂豆，这个忠告对女性预防乳腺癌很有意义。

蔬菜和水果

有研究发现，多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、油菜、芥菜、大白菜、小白菜、萝卜等）的女性患乳腺癌风险较低。青少年时代多吃苹果、香蕉和葡萄，年轻时多吃橙子和羽衣甘蓝（一种深绿色的十字花科叶菜），则更不容易患上乳腺癌。也有研究发现，多吃富含α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和玉米黄素的蔬果（橙黄色和深绿色蔬果），女性不容易罹患非雌激素敏感型的乳腺癌。《中国居民膳食指南》推荐每天吃500克的蔬菜，其中一半为深色蔬菜，包括深绿色的叶菜和橙黄色的蔬菜。

为豆制品平反

我们最为关注的事情，莫过于大豆异黄酮和乳腺癌的关系。大豆食品有利于减轻女性更年期的不适症状，而且有利于预防老年女性的骨质疏松。但患有乳腺增生、子宫肌瘤的女性，医生会告诫她们不能喝豆浆，不能吃豆制品，避免增加患乳腺癌的危险。

真相到底是什么样的呢？多项流行病学研究发现，在中国、日本等亚洲国家和欧美的亚裔女性中，摄入大豆制品的数量，和乳腺癌风险之间呈现负相关。至今没有研究证明喝豆浆、吃豆腐会促进乳腺癌发生。2015年，欧洲食品安全局对这个问题进行了深入讨论，得出的结论是，大豆异黄酮不会增加患乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的风险。有研究发现，更年期女性服用大豆异黄酮（植物雌激素）3年以上，亦未发现不良作用。也有临床研究证明，即便是已经患上乳腺癌，在治疗期间摄入含大豆异黄酮的食物和补充品，对疾病的治疗和进展也是有益无害，能减少复发，改善预后。

虽然不排除极少数女性可能对大豆异黄酮有特殊敏感，或者对大豆蛋白质有过敏问题，但绝大多数女性不必因为害怕患乳腺癌而远离豆浆和豆腐。大豆中除了大豆异黄酮，还有植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等成分，它们都有抑制癌细胞增殖的作用。《中国居民膳食指南》推荐每天吃相当于25克大豆的豆制品和豆浆。

聪明吃肉

相比于豆制品和豆浆，我们更该关心的是肉类。多项研究表明，肉类食用过多是促进乳腺癌风险的因素。对8万多名女性20年长期跟踪研究之后发现，女性刚成年的时候，如果吃较多的红肉（猪、牛、羊肉），则此后患乳腺癌的风险上升；而吃禽肉（鸡、鸭）、蛋类、鱼类、坚果、大豆则不会增加患乳腺癌风险。研究者表示，如果用一份禽肉替代一份红肉，可以降低17%的乳腺癌患病风险；如果用一份豆制品来替代一份红肉，则可以降低15%的乳腺癌患病风险，特别是能降低19%的绝经之前乳腺癌患病风险。《中国居民膳食指南》建议每天平均食用40～75克肉类，这个数量是不会增加乳腺癌患病风险的。

奶制品也可以放心吃

研究表明，牛奶、酸奶等乳制品并不会增加患乳腺癌的危险。此前，曾有研究认为钙与乳腺癌致病有关，但新加坡研究者对华人女性的14年跟踪调查发现，来自蔬菜、乳类和豆制品中钙的摄入量和乳腺癌发病没有关系。《中国居民膳食指南》推荐每天食用300克的奶制品。

这些研究说明，国人有关乳腺癌预防的很多饮食观念都与研究证据相悖。很多国人认为喝奶和豆浆会增加患乳腺癌的风险，认为吃鸡肉比吃牛肉风险大，而事实却正好相反。为了你的乳腺，即便你还年轻，也别再任性了，注重营养，好好吃饭吧。

（摘自《女友·家园》2016年10期）