浅谈青少年运动员铅球出手专业训练方法

韩小龙

摘 要 铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，推铅球的成绩主要取决于铅球的出手阶段。本文对青少年运动员铅球出手方法、出手动力、出手角度、出手爆发力、出手速度专业训练方法进行探究。

关键词 铅球 出手 专业训练 方法

中图分类号：G824.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-040-01

铅球属于力量性的投掷项目，除具备一般身体素质外，还需要专项素质。推铅球成绩主要取决于铅球的出手阶段。因此，对运动员进行有效的铅球出手专业训练十分重要，下面是笔者对青少年运动员铅球出手专业训练的一些方法。

一、出手方法训练

出手方法正确与否将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

出手方法训练方法：①运动员对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。②运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。③运动员两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。④在③的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手动力训练

肌肉的生理横断面和初长度决定着肌肉的力量。可采用附加各种阻力的动力性练习和静力性练习，来增大肌肉的生理横断面，采用拉伸、牵拉等可增加肌肉的初长度。进行主要或次要肌肉群的各种力量练习，进行各类负重练习和抗阻力练习，另外克服自身体重的练习方法来提高下肢和速度力量，全面训练运动肌肉，使各肌肉群均衡发展。在量方面，应先采用小负荷、中等速度再逐渐增加到自己的最大负荷量。

出手动力训练方法：①斜身仰卧起坐：20X3组。②卧推：10X3组。③双腿负重屈伸：20X3组。④悬垂转体：10X3组。⑤双臂负重上举：20X3组。⑥50米加速跑：3组。

三、出手角度训练

在学习物理时讨论过斜抛运动的问题。但是，推铅球的情况不同，铅球的抛掷点不是在地面上，而是离地有一段高度。所以，以同一出手速率作及仰角抛掷，当落回抛掷点同一水平面时，水平距离以者较大。但是，当它们落到地面时，水平距离却可能是者较大。这角度随铅球出手速度的增大而增大，而随出手高度的增大而减小。

出手角度训练方法：①与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。②做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。③在距离投掷区5-8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

四、出手爆发力训练

推铅球是在瞬间蹬地快速滑步后，使工作肌群充分拉长，使身体像压紧的弹簧，通过制动传递动量，紧接着以爆发式地完成蹬转挺髋、伸膝、伸肘、拔球等一系列动作，以合理的出手角度和最高的出手速度将铅球推出。推铅球的速度快慢主要取决于爆发力，锻炼爆发力的方式就是以较快的速度锻炼。优秀运动员从滑步到铅球离手所用的时间大约为0.5—0.6秒，滑步到左脚落地约占0.3秒，最后用力时间约占0.3秒。由此可见，推铅球要求运动员在最短的时间内爆发出最大的力量，要求具有强大的爆发力。

出手爆发力训练方法：①手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。②用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。③连续蛙跳、阻力负重连续滑步。④负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。⑤负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。⑥各种跳跃练习，快速跑练习。

五、出手速度训练

铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度就越快。

出手速度训练方法：①用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。②侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高）。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

六、结语

通过对青少年运动员进行有效的铅球专业训练，专业训练他们正确的的出手方法、出手动力、出手角度、出手爆发力、出手速度，可迅速提高运动员铅球成绩。

参考文献：

[1] 王鹏.低角度推铅球的技术分析[J].才智.2013（24）.

[2] 王莎莎.浅谈专项能力训练对铅球成绩的影响[J].华章.2014（11）.