“三分练七分吃”的运动饮食

凯西

对于健身爱好者来说，“三分练七分吃”是健身的根本，可见吃对于健身的重要性更胜于锻炼。那么究竟该如何吃呢？无论是健身小白还是健身老司机，在不同阶段的健身饮食诉求都是基本一致的，只是在一些功能诉求上有所区分。我们整理出一些关于健身饮食的问答，希望能为每日流汗打卡的你答疑解惑，使你坚持下去！

准备篇（健身入门级小白专用）

Q：我是健身菜鸟，平日里我该如何自制健身餐呢？

A：其实健身达人所示范的饮食都遵循了这一原则：总卡路里中蛋白质占25%，脂肪占25%，且脂肪以不饱和脂肪酸为主，减少或者避免动物脂肪和反式脂肪酸；剩余50%的卡路里则来自碳水化合物。比起以往我们饮食中习惯的精加工碳水化合物

（白米、白面包），不妨选择消化速度慢的复合碳水化合物，如糙米、燕麦、荞麦面等，它们不仅含有更多的食物纤维，而且不容易迅速变成脂肪。一踏入健身的领域，加工类食品、快餐、零食及含糖的甜品、饮料等都应从你的日常食物清单中完全剔除。

Q：看很多健身达人都推荐牛肉、鸡胸肉，健身究竟能不能吃猪肉？

A：其实这是一个误解。猪里脊的蛋白质和脂肪含量与牛肉等相比，其实并不逊色（每100克含脂肪6.2克、蛋白质20.3克）。而且，猪里脊肉含有人体生长发育所需的丰富的优质蛋白、维生素等，且肉质较嫩，易于消化。之所以健身领域鲜少推荐猪肉，主要是由于健身概念是由欧美传入的，而欧美地区原本的饮食习惯并不以猪肉为主要肉类；其次，传统中餐中的猪肉做法并不秉持低油低脂的理念，红烧肉、回锅肉……都是以重油重糖为主。其实，只要选择精瘦的部位，加以正确健康的烹饪手法，猪肉在健身期间作为肉类补充其实也是非常高性价比的哦。

Q：为什么健身前明明吃得很饱，但训练到一半时会感觉昏昏欲睡很无力呢？

A：你很可能得了轻微的低血糖症。由于摄入了某些碳水化合物，使血液中的胰岛素提高造成低血糖。血糖骤降会导致昏昏欲睡，情绪波动，饥饿感增加。对于一些刚接触健身的人，他们会特意在健身前为了提高体力而摄入高糖碳水化合物饮料或食物，却往往适得其反。所以，健身前的饮食应注意：

①碳水化合物一定要与同等质量的蛋白质食物相结合，以稳定血糖水平，平衡饮食；

②饮食中的脂肪不能太少，高脂肪、高蛋白的饮食才能减轻胰岛素激升程度；

③对于希望增肌的人，可以在健身后安排摄入混合1 ～ 2勺低脂蛋白粉的碳水饮料。

Q：总觉得繁复的饮食计划令人身心疲惫，有什么简单轻松的方法吗？

A：健身时的饮食计划要根据个人的情况而定，如果一味地严苛又没有奖励制度往往会让人情绪低落，久而久之变得了无生趣，反而成了一种折磨。对于一些刚涉足健身的小白，不妨采取“5—2计划”，即如同上班工作周一样，五天时间保持干净健康且高蛋白的食物，同时严格控制简单碳水化合物（白米饭、白面包）和高热量脂肪的摄取，外加打卡式的高强度健身训练；周末两天就可放松一下，参加朋友们的社交聚会，吃一些想吃的食物。

Q：总会不自觉地定期患上“高热量垃圾食品上瘾症”，怎么破？

A：首先可以每周挑出周末时间，就像我们“5—2计划”时所提到的，吃一些自己垂涎已久的食物，如蛋糕、冰淇淋、汉堡、薯条等。但切记，每周最多只能有这样一天的高碳水化合物日。对于有减脂塑形需求的健身者来说，这样的一天其实是应该避免的，但是为了上调一些燃烧脂肪的激素（如瘦素和甲状腺激素等），并且缓解一些因为控制食物太久而带来的情绪低落，对健身小白来说不妨设置这样一天来讨好自己，虽然体重会有一点上升，但大部分是水的重量，只要回到训练打卡日就会减掉。如果在原本的五天训练日对垃圾食品的渴望突然增加，首先要保证自己的视线范围内不要出现这些食物；其次“毒瘾”发作时要采取分散注意力的方法。忍无可忍继续忍是原则，督促自己无论如何都要坚持，三个星期就可以改变一个人的饮食习惯。

晋级篇（健身中高级老司机专用）

Q：我是自由职业者，晚上是工作的高峰时间段，总是无法做到规定的早睡早起吃早餐，也无法调节自己的生物钟，怎么办？

A：虽然我们在减脂健身的初期，最先被要求的就是规律生活外加健康饮食，尤其是健康规律的早餐似乎是健身的第一环。但其实，在最新发表的《美国临床营养学学刊》上，严格谨慎地证明了不吃早餐对体重增长没有或仅有微乎其微的影响。其实，限时饮食是很多难以调节生物钟的健身者可以尝试的一项方法。我们可以将一天中的饮食时间限制在12小时或12小时之内，并留心每天开始进食的时间。当你早上饮用第一杯咖啡时，计时就开始了。当然，限时饮食也应该与你的训练习惯结合起来。如果你清晨训练，早上的那一顿就不应该被省去。假如你工作日晚上训练，不如跳过早餐，选择在运动的前后几小时进食。拿上班族举例，18点～19点运动的情况下，用餐时间从上午11点开始会是一个很好的选择。11点吃一根香蕉；12点吃一顿午餐，选择消化缓慢的复杂碳水化合物（糙米、杂粮面包等），有足够的食物纤维和训练日所需的蛋白质；16点再摄入少量蛋白质和碳水化合物作为训练前的补餐（还在上班的朋友可以简单地选择香蕉+牛奶或者少量鸡肉）；19点训练完后，在两个小时内吃晚餐。如有应酬也不必太过担心，只要在23点后停止饮食即可。

Q：我一直在做一些增肌的训练，饮食也以大量摄取蛋白质为主，但效果始终不太理想，怎么办呢？

A：不要以为单单吃够蛋白质就能增肌了！仅看蛋白质的摄取总量是远远不够的，如果你的健身诉求是肌肉看得见的效果，那么你必须重视起蛋白质摄取的次数及来源，并且有计划地摄取碳水化合物。

蛋白质摄取的次数

在增肌过程中，我们必须保持体内永远有蛋白质支撑我们的肌肉，而不是一顿大吃后半天饿肚子。有些健美选手一天用餐多达8次，但对于大多数人，显然不现实。建议每天吃4 ～ 5顿，确保你在其中的每一顿餐中获得足够的蛋白质。

蛋白质的来源

蛋白质的来源有多种，如乳清蛋白粉、肉类。

乳清蛋白质粉：乳清蛋白质粉，是一种过滤掉其他成分的高品质的蛋白质来源。

肉类：新鲜的肉是蛋白质的理想来源。如牛肉、猪肉、鸡肉都会帮助你的肌肉成长。鲑鱼也是极好的，不仅拥有高蛋白质含量，也是优质脂肪摄取的来源。但是千万不要过度烹饪它们，特别是鲑鱼和牛肉，它们当中的许多营养素在过度烹饪后就被全浪费了。可是鸡肉和猪肉，必须要烧熟。

有计划地摄取碳水化合物

训练的能量来源于碳水化合物和脂肪，需要量取决于你训练的强度与频率。没有能量支撑的增肌训练是危险的，首先你处于低血糖的状态，无法集中注意力训练；其次，过于限制碳水化合物摄取量本身也不利于肌肉的生长。因此，有计划地碳水化合物摄取极为重要。训练的前后，需要增大碳水化合物摄取量；而休息日与减脂期则可以限制碳水化合物摄取。训练日：训练5～7小时前一餐，训练3小时前补餐，训练结束后三小时以内一餐。