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空腹运动是减脂神器?“静静坐着”更燃烧脂肪

2016-10-24ruki

健康管理 2016年9期
关键词:静静糖原高强度

ruki

不少健身达人都会推崇使用“空腹有氧”的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是“纯脂肪”,简直减脂神器。

空腹运动的争议其实还是挺大的,哪怕在顶尖健美选手里面,也存在“空腹”与“不空腹”两种训练风格。对于个人而言,尝试不同方式,找到适合自己的,才最为重要。

空腹有氧更减脂吗?未必!

先从常听到的空腹有氧的原理说起:

一般人体在运动时,主要的能量来源来自于碳水化合物(糖原),在糖原消耗完之后,才会消耗脂肪。你们常听到的运动要达到半小时才开始燃烧脂肪就是这么解释的。而在经过长时间的睡眠,或者长时间不吃东西之后,人体已经将糖原基本消耗得差不多了,这时候运动,会直接去消耗脂肪,就能够消耗掉更多的脂肪。

嗯,上面的说法有个错误。

真相是:从运动的第一分钟起,脂肪就开始消耗了。只是随着运动的进行,脂肪被消耗的比例会越来越高;但也不可能达到接近100%,那样的话糖原耗尽,人也就要死掉了。

空腹有氧运动,只在运动中脂肪消耗占据很大优势。它的“后燃效应”非常低。这两个因素相互抵消之后,空腹有氧,并不会带来更多的脂肪燃烧。

什么是“后燃效应”?

运动之后,即使只是静静坐着甚至睡过去,人体也依然还能燃烧脂肪,就是“后燃效应”。

如何“静静坐着”燃烧脂肪:后燃效应

衡量一项运动有多“燃脂”,需要关注两点:

运动中脂肪消耗;

运动后脂肪消耗(后燃效应)。

近年来不少研究已表明,对于体脂正常的普通人,进行有氧运动消耗的脂肪,只与运动的强度有关,跟空腹与否,没有任何关系。

运动强度越大,“后燃效应”就越强。

这里的“强度”,不是指运动的时间“长度”,而是运动时有多“累”。比起走路,冲刺跑会让你在运动时觉得更累,能帮助你,在运动完之后,静静坐着,也能持续地消耗脂肪。

常见的高强度运动,除了无氧运动,还有近年来非常流行的“高强度间歇运动”,简称HIIT(High-intensity Interval Training),都具有非常高的燃脂效率。

当然,有人会问:如果空腹进行高强度运动,是不是既能在运动中燃烧脂肪,又能在运动后燃烧脂肪呢?其实,你试一试就会知道,要求爆发力的高强度运动,在空腹状态下,是很难实现的。

如何安排运动,更减脂?

对于一般人而言,空腹与否,对于运动的效果,差别不会很大;而在空腹的状态下,容易影响到的运动表现,才是需要注意的。

而有减脂需求的朋友,可以根据自己的体力和运动能力情况,尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

比如,一周有2~3天的早上,进行空腹有氧运动,运动后再吃东西;一周有3~4天的日间,在适量加餐或少量晚餐1~2小时后,进行高强度运动。

空腹有氧,适合你吗?

不适合空腹有氧的你:

健身刚起步,体力比较弱;

有低血糖症状;

在空腹状态下,运动表现受到很大影响;

适合空腹有氧的你:

已经有一定运动基础,需要减去最后一点顽固脂肪;

长期适应某一种运动,需要更换运动方式;

安排空腹有氧运动的时候,请注意:前一天晚上不宜有节食或进食过少;在空腹运动当天起床之后,喝一杯左右的水,不进食任何东西,进行30~40分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等),运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐。

如果担心低血糖症状发生,可以运动前吃少量的面包、饼干等食物。

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